Bizondere kortingen met Kurzhanteln voor in de pauze

Effectieve oplossingen voor een stabiele Bizeps

Een goed getraind Bovenarm is zowel voor vrouwen als voor mannen aantrekkelijk en een goed idee voor een betere conditie! Met de juiste Bizeps Oefeningen met Halters fJe kunt je bovenarm heel effectief thuis trainen zonder naar de sportschool te gaan. In dit artikel vindt u de beste oefeningen voor uw Bizeps, die onlosmakelijk deel uitmaken van uw trainingsplan.

Hoe wordt de Bizeps gebruikt?

Zoals de naam al aangeeft, is de Bizeps afkomstig van twee Spierballen (Bi = twee). Beide hoofden staan onder de Elleboogbuiging op de spaak an en hebben een gemeenschappelijke Sehne. De Oorsprong van de Spieren is echter licht ongelijk in het Schouderblad. De Musculus bizeps brachii, zoals de Bizeps anatomisch gezien heet, heeft op grond van zijn Vezelcursus voornamelijk3 functies:

1. Flexie van de elleboog
2. Supinatie (Buitenwaartse rotatie van de onderarm)
3. De anteversie (De armbeweging naar voren in de schouder)

In een vroeg stadium moeten ook alle grote bewegingen ten minste één van deze bewegingen afremmen, zodat de spieren effectief getraind kunnen worden. Umgangssprachlich wird auch der M. brachialis vaak zum Bizeps toegevoegd. De Brachialis is echter een onafhankelijker spierkracht, de ook de Ellebooggewricht buigt en bijdraagt aan de Omtrek van de bovenarm. Hij is anders dan de Bizeps een eenhoofdig spierkracht en wordt ook getraind door Flexiebewegingen, niet door Supinatie en De arm omhoog brengen. Je traint ook altijd de Brachialis, als je de Bizeps traint en vice versa. Beide spieren zorgen samen voor het spiervolume aan de binnenkant van de armen.

Was ist der Unterschied zum Trizeps?

De Trizeps is anders dan de Bizeps uit 3 Spierballen. De Tricepsbevindt zich aan de Außenseite van de bovenarm en is onder andere bedoeld voor de Strekken van de bovenarm in het ellebooggewricht. Daarom is de Triceps de tegenstander van de Bizeps en wordt hij voor de Bizeps Training uitgeschreven. Je kunt zowel de Bizeps als de Triceps gelijktijdig trainen. De andere spier zal hierdoor worden aangespoord. De Trizeps is in vergelijking met de Bizeps ongeveer 2/3 van de Omtrek bovenarm en kan daarom voor armtraining met Halters nooit verwaarloosd worden.

Welke Bizeps-oplossingen zorgen voor een grote Oberarm?

Een goede upgrade voor de Bizeps werkt zoals voor alle andere spieren - ze zorgt voor een effectieve trainingsprikkel. Dat betekent dat je in geselecteerde oefeningen het aantal herhalingen of het gewicht op de lange termijn moeten verhogen. Dus zorg dat je langfristige spieren hebt. Omdat de biceps aan de ene kant wordt getraind tijdens verschillende trekoefeningen zoals pull-ups en roeioefeningen en aan de andere kant een relatief kleine spier is, hebben ze slechts een relatief laag trainingsvolume nodig.. Daarom is het belangrijk dat je geen onnodige behandelingen uitvoert en dat je de regeneratiefasen niet kunt verlichten, maar dat je je concentreert op een paar goede behandelingen. Probiereer daarom de hierboven genoemde Bizeps - Oefeningen aus en integreer deze in je trainingsplan. Als je je niet meer kunt concentreren op een bepaalde cursus, kun je een nieuwe cursusvariant kiezen.

Welke Bizeps oefeningen zijn effectief voor thuis?

De beste Bizeps Oefeningenvoor de Home Gym zijn Bizeps Oefeningen met Halters . Ze kunnen heel goed worden uitgevoerd in de thuisgymnastiek en stimuleren de biceps in de verschillende biomechanische functies (zie hierboven). In tegenstelling tot veel andere bicepsoefeningen kunnen halters worden gebruikt om flexie, supinatie en anteversie in de arm uit te voeren en zo de belasting op de biceps te optimaliseren. Daarom zijn eingedrehte Bizeps Curls met Halters rechts een zeer goede oplossing voor de armen. Maar ook andere varianten van Curls zijn zeer effectief, omdat die Krachtcurve van de biceps bij 90° Flexie in elleboog het maximum bereikt - daar waar de Hebelarm bij een Halteroefening het langst is. Met andere woorden zijn Dumbbell-oefeningen zijn het zwaarst waar je van nature het sterkst bent. Daarom bieden Halterseen optimale mogelijkheid, om Laat je biceps groeien en vorm je lichaam.

De 7 effectieve oefeningen voor een stijve Bizeps

De Bizeps is een bijzonder mooie en veelzijdige spier, maar zoals eerder gezegd is de spiervezel relatief klein. Daarom is er niet zoveel nodig om een optimale prestatieimpuls te bereiken. Ideaal is dat je je fitnessapparaat traint in een groot fitnessprogramma. Train je Bizeps twee tot drie keer per week en dan met 2-4 trainingssessies voor 6 tot 15 wiederholtes en zorg ervoor dat je altijd goed voor de sessies blijft. Tussen twee trainingsstages voor de Bizeps moet steeds één dag pauze worden ingelast, zodat er voldoende tijd is voor de regeneratie. De volgende oefeningen brengen de bizeps naar het werk:

Concentratiecurls zittend met halters

Deze trainingsvariant werd al regelmatig uitgevoerd door Arnold Schwarzenegger. Zet je op een bankje en laat je arm los. De achterkant van je bovenarm is in contact met je bovenbeen en je buigt je arm gecontroleerd met een halter in je hand. Met deze oplossing kun je de spieren bijzonder isoliert trainen en een Doorbuiging optimaal vermijden. Konzentrations Curls trainen vooral de korte kop van je biceps en worden afwisselend uitgevoerd. Pas op dat je hier niet te veel gewicht gebruikt!

Twisted curls staand met halters

Curls met buitenwaartse rotatie zijn perfect voor je biceps omdat ze twee functies van de biceps tegelijk behandelen. Bovendien wordt de Bizeps anatomisch het best belicht. Ga voor die eingedrehten Curls aufrecht hin staan en begin met beide Halters met hamergreep. Til nu afwisselend of tegelijkertijd de halter omhoog en draai je onderarm tot halverwege naar buiten. Breng dan je handen terug naar de beginpositie in omgekeerde volgorde. Bij Bij afwisselende uitvoering kan meestal iets meer gewicht worden gehanteerd, maar zorg ervoor dat de beweging netjes wordt uitgevoerd.

Hammer curls staand met halters

Hammer curls worden net als andere dumbbell curls uitgevoerd, alleen zonder de rotatie van de onderarm. De focus van de oefening ligt niet op de Bizeps, maar op de Brachialis. Maar de Bizeps werkt bij de Beweging mit en ook de Brachialis is behoort tot de bovenarm. Daarom moet je niet op Hammer Curls letten, als je de Bizeps met Halters traint. Ook deze oefening kan je afwisselendof gelijktijdig uitvoeren.

Incline bench curls met halters

Bij deze oefening stel je de rugleuning van je Schuine bank tot ongeveer 60° en ga erop zitten met je rug tegen de rugleuning. Houd een halter in elke hand en buig ze omhoog met een draai. Het voordeel van deze krulvariant is dat de Oberarme vrij kan bewegen en de Abfälschen met zwengels kan bewegen. Daarom kan hier niet zo veel Gewicht worden verplaatst als bij steile krullen. Desondanks is de uitvoering zeer effectief en maakt het laat je biceps groeien mogelijk.

Scott curls met halters

Voor deze variant heb je een Curl Pult of een Schuine bank nodig, waarop je je Bovenarm kunt plaatsen en laat de halter met één arm zakken zonder te draaien. Druk vervolgens de arm naar boven en wiederholst de beweging. Ook bij deze beweging werk je automatisch veilig en beheersbaar. Het bureau of bankje zorgt voor optimale begeleiding van de beweging en isolatie van de biceps.

Reverse curls met halters

In tegenstelling tot de meeste bicepsoefeningen met halters, pak je de halterstang vast met een bovenhandse greep tijdens reverse curls. Om dit te doen, trek je je hand naar beneden. Til vervolgens beide dumbbells tegelijkertijd op zonder ze te draaien door je ellebogen te buigen zoals gewoonlijk. Door de Bovenste handgreep en het goede ontwerp kun je naast deizeps ook je Onderarm heel goed trainen.

Roeien met halters

Roeien met halters is niet in de eerste plaats een isolatieoefening voor de biceps, maar werkt ook op de latissimus en de achterkant van de schouder in een oefening met meerdere gewrichten. Ga voor deze oefening voorovergebogen staan of plaats één knie op een gewichtenbank en laat je vrije hand erop rusten. De andere hand pakt een halter in een neutrale greep en trekt deze omhoog door de elleboog te buigen en terug te brengen. Richt de fokus nog meer op de bizeps, als je bij het omhoog gaan de Unterarm naar draai naar buiten. Herhaal de beweging vervolgens met de andere kant.

Biceps trainen met Smartlock halters

Als je je armen traint met halters, kies je meestal tussen Compacte halters en Halters met variabele insteekgewichten. Compacte halters hebben een vast gewicht en vereisen meerdere paren voor verschillende oefeningen en om de prestaties te verhogen. Halters met variabele schijven moeten tijdens de training mogelijk worden verplaatst om de intensiteit aan te passen.

Met den cannst Je kunt je gewicht kiezen tussen 4 kg en 20 kg (of 32 kg) door simpelweg aan de hendel te draaien. Zo bespaar je jezelf veel tijd en moeite om het gewicht voor de volgende sprong te verhogen. Deze functie is vooral relevant wanneer je de extra functies combineert met andere functies (bijv.). Verder is de Home Gym altijd opgeblazen, omdat er geen Halters en schijven kunnen worden verwisseld. Probeer bijvoorbeeld het volgende trainingsplan voor biceps training met Smartlock halters:

1. Twisted curls staand met Smartlock halters: 3 x 8-15 herhalingen
2. Superset, standing overhead tricep press met Smartlock halters: 3 x 10-12 herhalingen
3. Hammer curls afwisselend met Smartlock halters: 2 x 10-15 herhalingen
4. Superset, tricep kickbacks met Smartlock halters: 2 x 12-20 herhalingen per arm
5. Reverse curls met Smartlock halters: 2 x 12-15 herhalingen

Pas het gewicht zo aan, dat je werkelijk de gewenste hoeveelheid Sätzen en Wiederholungen in je trainingsschema kunt opnemen. Gevorderden verhogen het aantal sets naar 3-4 per oefening.

Alternatieven voor Bizeps training met Halters

Biceps trainen met halters is om verschillende redenen bijzonder effectief. Een daarvan is dat je het gewicht heel licht kunt doseren en de training heel goed kunt plannen en uitvoeren. Anderzijds zijn er veel goede oefeningen beschikbaar, die de biomechanica van de spieren optimaal kunnen beïnvloeden. Er zijn echter ook andere alternatieven voor uw Bizeps-training, die de Haltertraining niet kunnen volgen.

Biceps trainen met de halterstang

Je kunt je biceps ook trainen met de

. Hier kun je je helemaal richten op klassieke Langhantel krullen, omdat je hier het meeste gewicht kunt bewegen en beide armen tegelijkertijd getraind werden. Je moet hier natuurlijk op een goede manier trainen. Ook Scott Curls, Reverse Curls of andere buitengewone oefeningen zoals Drag Curl zijn mogelijk. Bij Drag Curl ziehst du anders dan bij andere Bizeps Curls de bovenarm naar achteren tijdens armflexie. Hierdoor ervaar je een hogere spanning in de Bizeps en kun je je Bizeps training veel effectiever uitvoeren.

Biceps trainen met het krachtstation

Ook een van de Krachtcentrale kun je thuis talloze bicepsoefeningen doen. Plaats hiervoor de cable pull down en voltooi verschillende variaties van bicep curls met de handgrepen, het tricep touw en de halter- of halterstang en gebruik extra apparatuur zoals een curl desk. Op het Kraftstation kun je ook andere basisvormen gebruiken, zoals Roeien, pull-ups of chin-ups, de biceps stabiel en functioneel maken, terwijl je je hele lichaam traint.

Kan ik Bizeps en Triceps afwisselend trainen?

Bij sogenannten antagonistischen Training wisselt af tussen een spier en zijn tegenstander. Bij de Armen zijn dat de spieren van de Bizeps en de Trizeps. Dat betekent dat je de Bizeps traint, terwijl de Trizeps pausiert en umgekehrt. Zo kan je ook een trainingsformulier voor Bizeps en Trizeps met elkaar verbinden en direct bij de overgang naar beide trainingsformulieren een Record breken instellen. Deze trainingsvorm wordt ook wel Supersatz Training genoemd en heeft als voordeel dat de respectieve Tegenstander actief uitgerekt is. Dit kan leiden tot betere resultaten. De training van Bizeps en Trizeps is veelzijdiger en efficiënter. Onthoud alleen dat de trainingspauze tussen twee trainingssessies niet beperkt is en dat je steeds intensiever kunt trainen. Dan is de Supersatz Training voor jou een geweldige mogelijkheid om tijd te besparen en een efficiënte trainingssnelheid te bereiken.

HAMMER-trainingen

Kun je niet allemaal trainen? Geen probleem. HAMMER Workouts biedt je een enorme keuze aan workouts met unieke trainers, opzwepende muziek en perfecte trainingsmotivatie - op het fitnessapparaat. De perfecte training voor iedereen die efficiënt en stressvrij naar huis wil trainen. Maak gebruik van een uitgebreide keuze aan trainingsvarianten en -intensiteiten, die de individuele fitnesszielen en het eigen lichaam versterken. Met HAMMER Workouts kunt u fitnessoefeningen met Kurzhanteln doen en wordt u begeleid door professionele trainers!