+31 85 400 1950 (Ma t/m vr 9:00-17:00)
of per e-mail info@hammer-fitness.nl
Schrijf ons een ticket in het serviceportaal of stuur een e-mail naar service@hammer-fitness.nl
Hypertrofie staat voor muskelaufbau en is een steeds belangrijker begrip. Steeds meer mensen melden zich in fitnessstudio's, bouwen hun eigen fitnesscentrum Home Gym of trainen met hun lichaamsgewicht. Ook op Social Media krijgt steeds meer een Betekenis, wat ook bedeutet, dat het steeds schwieriger wordt, om de juiste inhoud voor henzelf eruit te filteren. In dit artikel wil ik je laten zien wat hypertrofie betekent en hoe je de weg naar maximale hypertrofie kunt vinden.
Hypertrofie is niets verschillende dan een vergroting van organen of weefsels, bijvoorbeeld door een vergroting van afzonderlijke cellen. We gaan hier specifiek in op Spieropbouw, want het gaat hier om de toename in dikte van spiervezels. Als basis voor deze behandeling wordt het Lichaamseiwitten gebruikt, wat bij een Krachttraining met als doel hypertrofie steeds leidt tot een goed functionerende proteïnestructuur. U kunt dit als volgt aangeven:
Spierstimulans (Training) + Proteine = Hypertrophie.
Twee Aomposities van fysiologie, die vaak in Verwarring geraten zijn, zijn Hypertrofie en hyperplasie. Terwijl hypertrofie de verdikking van muskuscellen veroorzaakt, gaat het bij hyperplasie om de vernieuwing van muskuscellen. Beide aandoeningen werden verholpen door middel van Krachttraining. Hyperplasie verklaart dus ook het zogenaamde "spiergeheugeneffect".. Bij een langere trainingspauze gaat het om sogenannter atrophie, wat niets anders is dan muskelschwund. Als je nu weer gaat trainen, kun je veel sneller naar je oude niveau gaan. De gewonnen spiervezels gaan niet verloren, wat betekent dat de spiervezels alleen weer dikker moeten worden. In principe kun je ook zeggen dat hyperplasie voor altijd blijft, maar dat hypertrofie omkeerbaar is. Hoe meer je spieren kunt verliezen (door de spiervezels dunner te maken), hoe meer je echt spieren kunt verliezen.
In principe zijn er 2 soorten behandelingen die geschikt zijn voor een hypertrofietraining. De ene is een meer geleidelijke training (Basisoefeningen) en de andere is een meer geleidelijke training (Isolatieoefeningen). Wat betreft de hypertrofiestimulans maakt het in principe niet uit of je alleen met oefeningen voor meerdere gewrichten traint of ook isolatieoefeningen in je plan opneemt. Aanbevolen zijn isolatieoefeningen, omdat het met deze oefeningen eenvoudiger is om een sogenannte "Mind-Muscle-Connection" op te bouwen, ook om je spieren te leren. Basisoefeningen moeten zwaar worden getraind, het herhalingsbereik 5-8 is hier zeer geschikt. Voor isolatieoefeningen moeten hoge herhalingsaantallen worden gebruikt, zodat maximale hypertrofie kan worden bereikt in de bollen, zelfs met een hoge metabolische belasting, wat niets anders is dan een sterkere "pomp".
Eerder werd het Herhalingsbereik 8-12 voor hypertrofietraining gebruikt. Tegenwoordig weten we echter uit talloze onderzoeken dat het niet uitmaakt hoeveel herhalingen er worden gemaakt. Alles tussen de 5-20 herhalingen zorgt zeker voor een sterke hypertrofiestimulans, hoewel het belangrijk is om op te merken dat dit alleen geldt als je dicht bij spierfalen of tegelijkertijd spierfalen traint. Streven naar spierfalen is cruciaal voor een efficiënte hypertrofiestimulans voor maximale spiergroei. De herhalingen zijn minder relevant dan het inspanningsniveau, tenminste als het gaat om spieropbouw. Het gaat ook om het Kies het herhalingsbereik waarin je je het prettigst voelt (voor een bepaalde oefening) en train dan zo dicht mogelijk bij spierfalen of spierfalen.
Naast de klassieke spieropbouw biedt de hypertrofietraining nog een aantal andere voordelen, die ook wissenschaftlich belegt zijn. Deze voordelen werden echter vaak minder dan acht bereikt:
Veel mensen, vooral op hogere leeftijd, kampen met een verlies aan botdichtheid. De eenvoudigste en effectiefste manier om deze te verminderen is door middel van een spiertraining. Voedingssupplementen kunnen dit positieve effect versterken, maar deze hebben op zichzelf weinig of geen effect op het verhogen van de botdichtheid.
Door Meer spieren verhoogt de basale stofwisseling van het lichaam. Dat betekent dat de Klichaam verbrandt meer in rust en daardoor meer eten zonder aan te komen.
Veel mensen worstelen met gewrichtsproblemen. Ook Rugproblemen zijn een maatschappelijk probleem door veel zittende activiteiten. Krachttraining is daarom een zeer goede mogelijkheid om dit probleem op te lossen. Door middel van muskelaufbautraining worden Bindweefselaanpassingen in gewrichten. Wanneer gewrichten mechanisch worden belast (door krachttraining), worden bindweefselvezels, elastische vezels, vrije collageenmoleculen en sulfaatketens geproduceerd. Sulfaatketens binden dan vloeistof, waardoor het kraakbeen en dus het gewricht elastischer wordt onder druk. De collageenvezels en elastische vezels stabiliseren het gewricht ook. De vrije collageenvezels versterken ook de bindweefselvezels. Dit kan heel eenvoudig op de achterkant worden gedaan. De tussenwervelschijven bestaan volledig uit kraakbeen, dat precies deze aanpassingen kan bereiken door krachttraining. Zo zal de Rücekn ook bij een zeer goede zitpositie geen problemen opleveren door middel van een spieropbouwtraining (met betere techniek!).
Een ander, zeer onaangenaam effect van Krachttraining zijn de positieve effecten op het Cardiovasculair systeem. Veel mensen gaan er nog steeds van uit dat hiervoor een Behoeften aan . Dit is een echt probleem. Door spieropbouwende training verlaagt de bloeddruk, verbetert het cholesterolgehalte, verbetert de glucoseopname (wat de ontwikkeling van diabetes type II tegengaat) en verlaagt de hartslag in rust, wat betekent dat het hart effectiever werkt omdat het per slag meer bloedvolume het lichaam in pompt.
Bij een hypertrofietraining zijn verschillende factoren belangrijk. Het volume, de frequentie, het stimuleringsniveau en de intensiteit. Het volume beschrijft het aantal sets per week dat je afwerkt per spiergroep. Voor beginners zijn 5 sessies per week per spiergroep voldoende. Bij sporters die weinig ervaring hebben, zijn meer dan 30 sessies nötig, om nog steeds ingestelde spieropbouwende prikkels. De frequentie geeft aan hoe vaak elke spier per week getraind wordt. Een Een frequentie van 2-3 heeft bewezen zeer effectief te zijn bij krachttraining, maar het is niet belangrijk of de training wordt gedaan in de vorm van 2-3 volledige lichaamstrainingen of opgesplitst. Het is belangrijk dat een spier meer dan eens per week wordt getraind. Zoals eerder gezegd, is het inspanningsniveau tijdens de training erg belangrijk. Je moet werken tot spierfalen. Dit is de belangrijkste indicator voor de spieropbouw. De intensiteit wordt uitgedrukt in procenten en staat voor de relatieve duur in verhouding tot het maximum van 1 herhaling, ook het gewicht, dat bij een verandering op een herhaling bij een maximale toename van de intensiteit kan worden bereikt. De intensiteit moet bij een hypertrofietraining boven de 65% liggen, omdat dit bij beginners niet zo belangrijk is en een intensiteit van 40-50% tot gunstige resultaten leidt.
Hieronder vind je een hypertrofie full body plan, dat is gebaseerd op de van HAMMER kan perfect worden uitgevoerd. Zorg ervoor dat je dicht bij spierfalen komt en voer het plan minstens twee keer per week uit. Zo kun je de hypertrofiëring op een maximum houden.
3 Trainingssets, 8-10 Herhalingen, 2-3 Minuten Pauze
Ga op de zitting van je krachtstation zitten en stel de duw- en trekmodule in op de positie waarmee je het optimale bewegingsbereik kunt bereiken. Duw nu langzaam de handgrepen naar voren, die gecentreerd moeten zijn ter hoogte van je borstspieren in de uitgangspositie. Onthoud goed dat je je arm niet volledig kunt doorboren en dat je je Oberkörper stabiel kunt houden.
3 sets, 8-10 herhalingen, 2-3 minuten rust
Pak de lat pulldown stang meer dan schouderbreedte uit elkaar en trek de lat pulldown stang bijna verticaal naar je bovenborst. Leun licht achterover met je bovenlichaam.
3 sets, 10-12 herhalingen, pauze van 2 minuten
Ga rechtop staan aan de zijkant van je gewichtstation en houd het gewichtstation vast met je passieve hand voor meer stabiliteit. Beweeg nu je licht gebogen arm zijwaarts tot ongeveer schouderhoogte.
3 sets, 10-12 herhalingen, 2 minuten rust
Leun je bovenlichaam naar voren en ga in een stappositie staan zodat je voorste voet gecentreerd is voor de voetplaat. Trek nu de handgreep naar ongeveer het midden van je lichaam.
3 sets, 15 herhalingen, 1-2 minuten rust
Ga op de zitting van het krachtstation zitten en strek nu je dijen naar voren en omhoog vanuit een gebogen positie zonder je knieën volledig te strekken. Voer de teruggaande beweging altijd gecontroleerd uit.
3 sets, 15 herhalingen, 1-2 minuten rust
Druk het voetkussen naar beneden en buig je benen zo ver mogelijk naar achteren. Houd er rekening mee dat de bediening wieder in de startpositie wordt gezet en dat de machine niet volledig wordt uitgeschakeld.
2 sets, 12-15 herhalingen, 1-2 minuten rust
Pak beide handgrepen vast en buig nu je bovenarmen en voer de beweging gecontroleerd uit met alleen je onderarmen.
2 sets, 12-15 herhalingen, 1-2 minuten rust
Pak beide handgrepen vast zodat je handpalmen naar je toe wijzen en ga rechtop voor de voetplaat staan. Strek nu je bovenarmen en voer de beweging gecontroleerd uit met je onderarmen.
3 sets, 15 herhalingen, 1 minuut rust
Pak het triceptouw vast dat van de middelste katrol komt en plaats het in je schoudergebied alsof je een rugzak omdoet. Span je buik aan en beweeg je bovenlichaam naar voren en naar beneden.
Hypertrofie is onze allerliefste vriend, als het gaat om het thema spieren. Je kunt geen spieren opbouwen zonder hypertrofiëring. Als je je training baseert op maximale hypertrofie, brengt dit echter niet alleen de voordelen van spierpijn met zich mee. In het algemeen kan men zeggen dat hypertrofietraining een groot voordeel is voor de gezondheid.
Bronnen:
1) Wirth et al.: Trainingshäufigkeit beim Hypertrophietraining unter Berückscihtigung des Leistungsniveaus. 2003 URL: http://www.bisp.de/SharedDocs/Downloads/Publikationen/Jahrbuch/Jb_2002_Artikel/Wirth_Schmidtbleicher.pdf?__blob=publicationFile (letzter Zugriff 02.03.2022)
2) De France et al: The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. 2015 URL: https://cdns ciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2015-0109?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed (letzter Zugriff 02.03.2022)
3) Evangelista et al: Split of full-body workout routine: welke is het beste om spierkracht en hypertrofie te vergroten?. 2021 URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8372753/ (letzter Zugriff 02.03.2022)
4) Thiago et al.: Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. 2022 URL: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2022/02000/Muscle_Failure_Promotes_Greater_Muscle_Hypertrophy.8.aspx (letzter Zugriff 02.03.2022)
5) Gundersen et al: Spiergeheugen en een nieuw cellulair model voor spieratrofie en -hypertrofie. 2016 URL: https://journals.biologists.com/jeb/article/219/2/235/33480/Muscle-memory-and-a-new-cellular-model-for-muscle (letzter Zugriff 02.03.2022)
Afbeeldingsbron© stock.adobe.com: alfa27
