Oberarme trainen

Starke armen met bizeps en trizeps

Sterke armen zijn naast een Sixpack niet alleen het merk voor kracht, vitaliteit en een getraind lichaam, maar ze spelen ook een belangrijke rol in de fitness. De gezonde spieropbouw aan de armen vereist een goede arbeid en discipline. De juiste voeding, training en de juiste genen spelen ook een belangrijke rol.

Gerichte versterking van de bovenarmen, inclusief de biceps en triceps, is cruciaal voor een volledige ontwikkeling van het lichaam en verbetert de prestaties van talloze dagelijkse bewegingen en sportactiviteiten. Spieropbouw in deze gebieden vereist een specifieke aanpak, die kan worden bereikt door het gebruik van halters , de krachtcentrale en een van de individueel geabgestimuleerde trainingsplannen erreichen.

Anatomie van Bizeps en Trizeps

De bicepsspier

De Musculus biceps brachii, beter bekend als Bizeps, is een belangrijke spierkap van de bovenarmen, bestaande uit twee spieren: de lange kop(Caput longum) en de lange kop (Caput breve).

De biceps is een tweekoppige spier die zowel het schoudergewricht als het ellebooggewricht beïnvloedt. In het schoudergewricht maakt hij bewegingen zoals abductie, interne rotatie en anteversie mogelijk, terwijl hij in het ellebooggewricht de onderarm buigt en naar buiten draait. Deze verschillende functies benadrukken zijn rol in veel alledaagse en sportieve bewegingen.

Trizepsmusculatuur

De Musculus triceps brachii, ook wel de Trizeps genoemd, is de grote dreiköpfige spier op de achterkant van de bovenarm. De drie spieren van de trizeps zijn het Caput longum, het Caput laterale en het Caput mediale. De lange Kopf ontspringt aan het Tuberculum infraglenoidale der Scapula, terwijl de andere Köpfe hun Ursprung aan de Humerus hebben.

De Trizeps is de belangrijkste De strekspier van de elleboog werkt in twee gewrichten, waardoor hij zowel in het Schulter- wie im Ellenbogengelenk een belangrijke rol speelt. Bij de Dalen van de onderarm is voor alles de mediale Kopf actief, terwijl de lange Het hoofd trekt bovendien de bovenarm naar de romp toe (adductie) of beweegt hem naar achteren (retroversie). Deze functies maken de Trizeps tot een essentiële spier voor kracht en stabiliteit van de bovenste ledematen.

De filosofie van de boog

Kracht wordt gesymboliseerd in de armen, zoals we de oude en nieuwe helden naar hun indrukwekkende armen zien wijzen om hun tegenstanders te intimideren. Maar onze armen kunnen meer dan er alleen goed uitzien. Ze houden ons voor de gek, wat we niet mogen. Geef ons wat we willen. Dus we houden afstand van wat ons zou kunnen schaden en omarmen alles wat ons zo dierbaar is.

We zijn bewapend met onze wapens (van het Latijnse arma = wapens) om succesvol te zijn in de strijd om het leven. De Purusha, de krijgerskaste is geboren uit de Armen van de eerste mensen. Zo staat het in de Rib-Veda, een van de oudste geschriften van de mensheid.

Letterlijk gesproken: Gooi jezelf in sterke armen, want daar is veiligheid en geborgenheid. Vrouwen en kinderen kunnen dit maar al te goed bevestigen. Wie hulp nodig heeft, wordt onder de arm genomen. Met sterke armen kun je het leven echt aan.

Belangrijke informatie voor armtraining

Trainingsfrequentie

Voor armtraining is de juiste balans tussen belasten en ontlasten belangrijk. Je mag je armen niet te veel trainen, omdat die spieren dan de tijd hebben om te regenereren . Het is optimaal om twee tot drie keer per week de Bizeps en Trizeps te trainen. Het is daarom belangrijk dat je niet elke dag dezelfde oefeningen uitvoert, maar dat je varieert, zodat alle spieren worden gestimuleerd en de training wordt verbeterd. Een Training voor het hele lichaam, die ook die Arme einschließt, kan net zo effectief zijn, als het groei van de armen zonder ze afzonderlijk te overbelasten.

Voeding en herstel

Om de spierversterking te maximaliseren, is naast de training ook de training belangrijk. Je moet er zeker van zijn dat je voldoende Kalorien een calorieoverschot bereiken, omdat dit gunstig kan zijn voor de opbouw van spiermassa. Proteïne speelt een centrale rol in de bouw van spieren. We raden je aan om na de training eiwitten te gebruiken om de spierbereiding en -verwerking te verbeteren. De combinatie van Kohlenhydraten en proteïnen na de training helpt om de Glycogeenvoorraden snel om het regeneratieproces aan te vullen en te versnellen.

Deregeneratie is net zo belangrijk als de training zelf. Spieren groeien tijdens rustperiodes, dus het is belangrijk om je spieren genoeg tijd te geven om te herstellen. Dit houdt in dat je de stressfactoren, die het Erholungsproces kunnen verstoren, goed moet opvangen . Een gezonde voeding, die rijk is aan antioxidanten, kan helpen om entzündungen te verminderen en de regeneratie te bevorderen.

De beste Bizeps-oplossingen

Langhantelcurls

Langhantel Bizeps-Curls zijn een effectieve methode om zowel de Bizeps als de Arm buigers te versterken. Als je een enge Handgreep gebruikt, kan die Belastung sterker op de Bizeps vallen, terwijl een bredere Griff een betere beweeglijkheid van de spieren mogelijk maakt. Bij een bredere griff hingegen ligt de focus vermehrt op de armbeugel. De close grip barbell curls zijn vooral gunstig omdat de ellebogen dicht bij het lichaam worden gehouden, waardoor het risico van momentum catching wordt geminimaliseerd en de nadruk ligt op de biceps. Barbell curls kunnen worden uitgevoerd met een Olympische halterstang . Een andere populaire barbell die wordt gebruikt om de frequente curls uit te voeren is de

Kurzhantelcurls

Dumbbell Bizeps-Curls zijn vanwege hun eenvoud en efficiëntie een klassieker in Bizep-training. Deze oefening helpt je om Bizeps isoliert te trainen en kan op verschillende manieren worden uitgevoerd, zodat je je spieren op verschillende manieren kunt trainen. Je kunt deze oefening in een stoel of op een stoel uitvoeren en daardoor kunnen beide spieren afzonderlijk of gelijktijdig getraind worden. Het gebruik van Handgreep hamer tijdens de training helpt hierbij om de Brachialis en de Bovenarm radiale spier te versterken.

Konzentrationskurls

Konzentrationscurls zijn vooral bekend omdat ze de Bizeps intensief isoleren. Met deze oplossing zit je, stoot je de Ellenbogen op de binnenkant van je Dij en kun je de beweging beter controleren. Deze techniek maakt een goede aansluiting van de apparaten op het hoogste punt van de beweging mogelijk. Het is belangrijk dat het gewicht zo laag mogelijk wordt gehouden, zodat een goede Ausführung kan worden gerealiseerd en Zwaaibewegingen kunnen worden voorkomen. Concentratie krullen kan ook worden uitgevoerd met een SZ stang om de variatie te vergroten en verschillende spiervezels aan te spreken.

Training bij Kabelzug

De biceps kan ook Kabel trekken uitstekende training. Stel de kabelpoelie in op een lage positie en bevestig geschikte handgrepen zoals de SZ staaf , of de rechte tricepstang. Pak het handvat stevig vast met beide handen, positioneer jezelf op een kleine afstand voor de kabelpoelie en begin met de curls.. Zorg ervoor dat de Elleboog nah op het lichaam blijven en voer de bewegingen langzaam en gecontroleerd uit.

De beste trizeps-oefeningen

Triceps op de kop

Triceps boven het hoofd is een van de effectiefste manieren om de Tricepsspieren te verbeteren. Met deze oefening begin je met snel vollständig naar oben gestreckten Armen en zend je dan die Onderarmen tussen je hoofd tot ze iets boven je hoofd zijn. De bovenarmen blijven tijdens de hele oefening omhoog gestrekt en bewegen niet. Deze oefening kan zowel met een optrekstang als met een touw aan de kabelpoelie worden uitgevoerd. Bij de SZ-stang is het bijzonder belangrijk dat de Bovenarmen tijdens de hele operatie naast de Kopf blijven en alleen de Onderarmen zich bewegen.

Triceps-Kickbacks

Tricep-kickbacks zijn een uitstekende oplossing om de Triceps te isoleren. Je kunt deze oplossing zowel einarmig als beidarmig gebruiken. Bij de einarmigen variant Steun met één hand op een bankje en beweeg de onderarm van je andere hand naar achteren totdat je arm volledig gestrekt is. Let erop dat de bovenarm tijdens de hele operatie parallel aan het lichaam staat en niet beweegt. Bij beidarmigen Kickbacks, zowel staand als in Knien, is het belangrijk dat je geen schokken uit je lichaam laat ontsnappen, maar dat je je beweegt door de anspannung van je trizeps.

Arnold- en Triceps-Dips

Triceps-Dips zijn een zeer goede oefening om de trizeps intensief te trainen. Bij deze oefening positioneer je je heupen op de kuit van een stabiele stok of op een bank. De spieren zijn gespannen en alleen de Fersen houden het lichaam in bedwang. Je zendt je körper, als je die arm aanraakt, tot je Elleboog een 90-Graad hoek erreichen, en je drijft je dan wieder naar boven. Voor Dips op de dipstang zijn een optie voor gevorderden. Het is belangrijk dat de armen diep in het lichaam liggen en dat het bovenlichaam rechtop staat, zodat de triezeps beter geïsoleerd zijn. Bij beide varianten is het belangrijk dat die hele De kracht om op te duwen komt uitsluitend van de armen.

Triceps-pushdown bij kabelzug

Triceps-Pushdowns zijn een andere effectieve oplossing voor de trekkabel. Positioneer de Kabel trekken zo ver mogelijk omhoog een Triceps touw . Steek de kabel in het hamergriff met de twee uiteinden. Trek het touw naar beneden en strek je armen volledig uit. Breng het touw langzaam terug tot je ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden staan en herhaal de beweging. Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je lichaam blijven en voorkom dat je vaart maakt.

Trainingsruimten voor spieren

Ons speciaal ontwikkelde trainingsplan "Dicke Arme" is erop gericht om die spieren zowel in omvang als in kracht te verbeteren. Dit plan is bedoeld voor sporters die in alle takken van sport van sterke armen willen profiteren. Het plan bevat 3 trainingen per week, die zowel de maximale kracht als ook de hypertrofie stimuleren, zodat het maximale resultaat uit de armspieren wordt gehaald.

Trainingseinheit 1: Maximalkraft-Fokus

Basis: 10 minuten lichte cardio en dynamische stretchoefeningen

Welke grote problemen bij armtraining zijn er en hoe kun je ze oplossen?

Veel Herhalingen

Een veelvoorkomend probleem bij armtraining is het voorkomen van veel verschillende problemen. De Bizeps is een relatief kleinere spier, die al snel door alle activiteiten zoals Roeien of Pull-ups wordt beïnvloed. Daarom zijn er niet meer dan vele oefeningen nodig om de beste resultaten te behalen. Voor een effectieve training zijn afhankelijk van je fitnessniveau en je trainingsplan 3-5 sessies met tot 12 wiederholtes vaak geschikt.

Valse vorm

Het verwaarlozen van de juiste techniek is een andere kritieke fout bij armtraining. Een correcte uitvoering van de oefeningen is noodzakelijk om het risico op letsel tot een minimum te beperken en het maximale potentieel uit elke training te halen. Hier vind je een aantal punten die je moet onthouden:

• Volledige bewegingsmogelijkheid: Gebruik de volle bewegingsamplitude om de grootste prestatie te bereiken.
• Vermijden van momentum: Werk zonder schommels en bevestig de bovenste arm bij elke wiedergattest aan het zitvlak. Zo weet je zeker dat je de grootte optimaal kunt instellen. Een mogelijkheid, om zwaaien te voorkomen, is, Ga tegen een muur staan met een halter in je hand.
• Concentratie op die spieren: Denke tijdens de training aan de spieren die je traint en houd ze rustig. Dit verbetert de effectiviteit van de training.
• Kijk naar uw klachten: Als je last hebt van schokken of als je niet goed kunt bewegen, is dat vaak een bedreiging voor een slechte techniek. In solchen Fällen solltest du das Training unterbrechen und gegebenenfalls deine Form überprüfen lassen

Als je deze veelvoorkomende fouten verwijdert en op een goede training vertrouwt, kun je je training efficiënter maken en je armkracht aanzienlijk vergroten.

Extra tips voor sterke armen

Aufwärmen und Abkühlen

Een effectieve Opwarmen activeert de spieren en bereidt je lichaam voor op de komende inspanning door de stofwisseling te stimuleren en de bloedcirculatie te verbeteren. Zonder een goede warming-up kan het lichaam het lactaat dat tijdens de training wordt geproduceerd niet effectief verwerken, wat kan leiden tot vroegtijdige vermoeidheid. Begin uw training daarom met een lichte Cardiotraining op de Corsstrainer of op een Roeiapparaat . Dit beweegt de armen actief en bereidt ze voor op de aankomende belasting. Als alternatief kun je ook dynamische stretching gebruiken om je spieren te activeren zonder de spierspanning te verlagen.

Na de training is een cooling-down net zo belangrijk. Het helpt om de spieren langzaam te herunterzukühlen, bevordert de regeneratie en vermindert het risico op letsel. Een cooling-down kan eenvoudige stretchoefeningen of een lichte Duurtraining beheren, die ertoe bijdragen dat de Verhoog geleidelijk de lichaamstemperatuur en hartslag.

Combinatie met andere oefeningen

Bij het trainen van de armen is het belangrijk dat het gewicht tussen de verschillende spiergroepen wordt verminderd. De trizeps zijn goed voor ongeveer twee delen van het armvolume, daarom mag hij niet vernachlässigt worden. Geïntegreerde Übungen, die sowohl den Bizeps als auch den Trizeps fordern, um eine harmonische Entwicklung zu fördern. Houd er rekening mee dat Oefeningen zoals pull-ups of bankdrukken werken al op de biceps, omdat Extra geïsoleerde bicepsoefeningen zijn vaak niet nuttig en kunnen leiden tot overtraining.

Zorg ervoor dat armtraining niet overlapt met andere trainingen. Als je bijvoorbeeld op een vrijdag een intensieve armtraining hebt gedaan, zorg er dan voor dat je op de volgende dag oefeningen doet die de spieren sterk versterken. Dit geeft de spieren tijd om te produceren en verhindert dat ze worden opgeblazen.