Welk trainingsplan past bij mij? - Deel 5: 4er Split -Trainingsplan

Met 4 trainingssessies voor spieropbouw

Met een 4er Split train je zeer intensief met vier verschillende trainingsschema's, zodat je je spiergroep maximaal kunt ontwikkelen. Als je al een paar maanden tot een paar jaar aan het trainen bent en je je spieren wilt stimuleren met nieuwe reizen, dan is het 4er Split Trainingsplan echt het juiste voor jou. Lees hier wat je wilt doen en laat je inspireren door de vruchtbare trainingsschema's.

Hoe ziet een 4er Split Trainingsplan eruit?

Met de 4er Split train je je training in 4 afzonderlijke trainingseenheden, waarin je telkens slechts één bestaand deel van het lichaam wordt benadrukt. Het volume per eenheid neemt toe voor de gebruikte spieren in tegenstelling tot trainingsschema's voor het hele lichaam en lagere splits. Dat betekent dat je naast 3 tot 5 sessies ook 10 en meer sessies per getrainde spier kunt uitvoeren. Door die zeer hoge intensiteit werden ambitieuze sporters de nodige groei-impulsen geven en trainingsplateaus bereiken konden is eindelijk doorbroken.

Hoe vaak moet je trainen bij een 4er Split?

Als je de spieren van je paard in een 4er Split Trainingsplan in 4 verschillende trainingsschema's opneemt, is het verstandig om minimaal 4 maanden intensief te trainen. Hierdoor train je elke spiergroep ongeveer één keer per week. Door het hoge trainingsvolume per spier kun je een langere regeneratiefase bereiken in vergelijking met niedrigeren splits. Meer dan 4 trainingssessies per week, ook minder dan één trainingssessie per week en spier, is echter niet goed, als de regeneratiefasen te lang werden en je geen Vooruitganghebt. Geavanceerd en professionals met een zeer goede regeneratievaardigheid kunnen in een 4-splitsing 5 tot 6 maanden per week trainen. In elk geval moet je erop letten dat de doelspieren zijn hersteld, als je ze het volgende trainingsminuut wilt geven.

Trainingsplan voor spieren: Wat is beter een 3-weg of 4-weg splitsing?

Het perfekte trainingsplan is degene die dir de beste vooruitgang geboekt. Nogmaals, het hangt ervan af welk plan je op de lange termijn leuker vindt om vol te houden. Hier is het belangrijk dat je je lievelingspunten in je plan kunt integreren. Als je er altijd naar verlangt om je trainingsplan voornamelijk uit basisoefeningen, kan je in een 4er Split Voer nog meer isolatieoefeningen uit dan in een 3er Split trainingsplan.

Als je daarom verschillende curlvarianten wilt combineren en je spieren maximaal wilt stimuleren, dan is het 4er Split Trainingsplan zeer geschikt voor jou. Als je in plaats daarvan minder isolatieoefeningen wilt doen of als je bijvoorbeeld niet vier of meer trainingen per week wilt doen, dan is de 3er Split het juiste voor je.

Maar kan du mit beiden opleidingsplannen evenveel spieren en Kraft aufbauen, zolang het wekelijkse trainingsvolume van sets en oefeningen hetzelfde is.

Vermeide deze Fehler tijdens de training met het 4er Split Trainingsplan

Hoewel het 4er Split Trainingsplan een zeer effectief instrument is voor de opbouw van spiermassa, zijn er bij een gebrekkige uitvoering ook enkele zwakke punten. Zorg er daarom voor dat je bij het plannen van je training rekening houdt met deze problemen.

Zo snel mogelijk met een 4-splitsing beginnen

Zoals eerder uitgelegd, is een 4-split trainingsplan alleen geschikt voor jou als je al een paar jaar aan het trainen bent. Anders vergroot je het risico op letsel en maak je je plan onnodig ingewikkeld. Ook als je niet zo lang traint, functioneren de eenvoudige trainingsschema's veel beter, omdat je minder fouten maakt. Als je je laat leiden door je fysieke gesteldheid, ben je in de eerste trainingsjaren absoluut niet in staat om een hoge trainingsintensiteit te bereiken en kun je beter een gematigdere intensiteit en meerdere oefeningen per week doen voor verschillende spieren.

Kleine trainingsfrequentie

Als je een 4-splitsing uitvoert, moet je minstens 4 trainingen per week plannen. Zo train je elke spiergroep minimaal één keer per week, wat bij een grotere trainingsfrequentie optimaal is voor je spieren. Train je minder snel, zijn je regeneratiefasen te lang en heb je alleen suboptimale spieren nodig.

Veel of weinig isolatiesübungen

In een hoge Split zitten meer isolatiemaatregelen dan in een algemeen trainingsschema. Hiermee kun je elke spier volledig uitschakelen en een maximale omvang instellen. Je mag de grondbeginselen echter niet vernachlässigen, want die vormen altijd nog de basis voor je training. Zonder grondbeginselen wordt de opbouw van vermogen moeilijker en kun je een betere isolierte training volgen voor het verwaarlozen van Sehnen en Bänder. Andersherum moet je ook niet alleen Grundübungen verwenden, omdat die je centrale zenuwstelsel sterker versterken en je regeneratievermogen vergroten.

Eine überlappende Übungsauswahl

Nogmaals, de selectie van de oefening in een 4er Split is belangrijker dan in geringere Splitsen, zodat de Regeneratie niet kan worden onderbroken. Zo zijn bijvoorbeeld Schulterübungen zoals Seit- of Frontheben geen probleem, als je op de laatste dag van je training je Tricepswilt trainen - Zware drukoefeningen zoals Schouderperszijn misschien wel een probleem. Met de Als je de spiergroepen op de juiste manier verdeelt en verstandige oefeningen kiest, zit je aan de veilige kant.

Trainingswebsite

Ben je nu al klaar voor de training?

Als je je training zo snel mogelijk wilt afbreken, vind je hier twee soorten trainingsschema's, zodat je zowel je 4er Split-Training op vrije hallen en gewichten als op je Kraftstation kunt uitvoeren.

4er Split Trainingsplan voor vrije Gewichtstraining met Halters en stangen