Welk trainingsplan past bij mij? Deel 3: 2er Split -Trainingsplan

Deel je training voor Ober- en Unterkörper!

Met 2-split trainingsplannen verdeel je gewoon je spiergroepen in twee grote gebieden. In de regel concentreer je je alleen op het bovenlichaam in de ene trainingssessie en op de buikspieren, benen en billen in de andere. Vergeleken met volledige lichaamstrainingsplannen hebben tweedelige splits het voordeel dat de sessies intensiever zijn voor de spieren en toch minder tijd in beslag nemen. Je moet echter vaker trainen om alle spiergroepen voldoende te trainen.

Is een 2er Split Training als beginner goed?

In het eerste deel van deze serie heb je het lichaamstrainingsplannen leren kennen. Dit plan wordt door de meeste gebruikers gebruikt en biedt veel voordelen voor de spieropbouw in de eerste maanden en jaren van de training. Als je wilt trainen hoe vaak en hoe lang je wilt trainen en welke oefeningen je wilt doen, kun je ook meteen beginnen met een 2er-Split Trainingsplan.

Door de training van de spiergroepen op te splitsen in 2 verschillende dagen, zijn de individuele sessies iets korter zodat er voldoende uithoudingsvermogen en kracht is voor alle oefeningen tot het einde. Dit kan voor fitnessliefhebbers een voordeel zijn. Verder kun je je beter richten op de getrainde spieren, als je niet je hele lichaam traint. Dus als je liever wat kortere trainingssessies doet voor geselecteerde spiergroepen, kun je ook meteen vanaf het begin kiezen voor een 2-split. De grootste voordelen van een 2-split zijn onder andere:

• Intensieve spiertraining door meerdere oefeningen per spiergroep
• Hogere trainingssnelheid als bij trainingsplannen voor het hele lichaam
• Betere coördinatie door grotere bewegingsmogelijkheden
• Langere afstand tussen de verschillende spieren

Welke  spiergroepen moet je trainen tijdens de 2er split?

Terwijl een full-body plan alle spieren traint in één trainingssessie, verdeelt een 2-delige split je spieren over 2 trainingsdagen. Je hebt hier verschillende opties:

• Bovenlichaam/onderlichaam: De klassieke 2-splitsing. De borst, rug, schouders en armen worden op de ene dag getraind en de benen, buik en billen op de andere dag.
• Push/Pull: De oefeningen zijn verdeeld in duw- en trekbewegingen. De ene dag duw je alleen met de spikes, de andere dag trek je alleen.
• Rumpf/Extremitäten: Op één dag werden Brust, Schulter, Rücken en Bauch getraind, op de andere dag Beine en Arme.

In elke gesplitste training moet je erop letten dat je elke nieuwe trainingssituatie die je hebt, opnieuw kunt trainen. Je moet dus Übungen wählen, die die Muskeln des folgenden Trainingstages nicht oder nur wenig beeinflussen. Dit werkt het eenvoudigst met de splitsing in Oberkörper en Unterkörper. Dit is zeer geschikt voor beginners zoals Fortgeschrittene. Daarom stellen we in dit artikel 2 passende 2er Splits uit deze categorie voor. De andere variaties van de 2-split vereisen een goed doordachte selectie van oefeningen en zijn daarom geschikt voor gevorderde en professionele gebruikers die hun spieren steeds weer op een andere manier willen uitdagen.

Waarom meer niet altijd beter is

Als je meer succes wilt, moet je gewoon meer doen? Helaas geldt dit maar in beperkte mate voor fitnesstraining. Te veel noch te weinig trainen is ideaal.

De optimale trainingsfrequentie in het 2er-Split Trainingsplan

Om je ruggengraat op de lange termijn te laten groeien, moet je minstens 1,5 keer per week trainen. Een opsplitsing tussen bovenlichaam en onderlichaam zou er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien:

• Maandag: Bovenlichaam
• Dinsdag: Pauze
• Woensdag Onderlichaam
• Donderdag: Pauze
• Vrijdag: Bovenlichaam
• Zaterdag: Pauze
• Zondag: Pauze

Dit betekent dat je minstens 3 trainingssessies per week moet doen om een 2-daagse split zinvol voor je te maken. Daarom helpt een trainingsschema met 2 trainingsdagen per week je om vol te houden, maar brengt het risico met zich mee dat de herstelfasen te lang zijn voor succes op de lange termijn. Als je maar 2 trainingen per week aankunt, moet je kiezen voor een full-body trainingsplan. Als je 4 keer per week kunt trainen, kun je 2 trainingsprikkels per week en spier instellen en boek je dus gemakkelijker vooruitgang. Een klassieke indeling zou er dus zo uit kunnen zien:

• Maandag: Bovenlichaam
• Dinsdag: Onderlichaam
• Woensdag Pauze
• Donderdag: Bovenlichaam
• Vrijdag: Onderlichaam
• Zaterdag: Pauze
• Zondag: Pauze

Het juiste trainingsvolume in 2 delen

Het trainingsvolume beschrijft hoeveel oefeningen, sets en herhalingen je doet in een training of per spiergroep. Er is geen algemeen antwoord op de vraag welk volume optimaal is. In het algemeen geldt echter dat hoe gevorderder je bent, hoe meer sets je moet doen en hoe vaker je traint, hoe minder sets je moet doen. Voor de meeste beginners zijn 6-8 oefeningen van 3-4 sets per trainingssessie geschikt. Gevorderden en professionals kunnen ook meer oefeningen doen en soms 5 of meer sets uitvoeren.

Hoeveel taken per groep zijn ideaal?

Om je spieren optimaal te trainen, moet je niet te veel en niet te weinig trainen. Terwijl kleinere spiergroepen zoals biceps of kuiten minder sets nodig hebben, kun je iets meer investeren in grotere spiergroepen zoals dijen of rug. Een goede richtlijn is hier 5 tot 10 werksets per spier per week. Dit betekent dat als je vaker traint, het aantal sets per training wordt verminderd. Als je minder vaak traint, moet je meer sets doen. Maar aangezien deze informatie betrekking heeft op één spier, hebben spiergroepen die uit verschillende spieren bestaan, zoals je rug, ook meer sets nodig. Houd er echter rekening mee dat dit slechts een ruwe aanbeveling is. Beginners hebben baat bij slechts 2 sets per trainingssessie of 4 sets per spier per week, terwijl professionals 30 of meer sets per week doen voor een spiergroep. Met een beetje lichaamsbewustzijn kun je het juiste aantal sets herkennen aan het feit dat je je hersteld voelt de volgende keer dat je dezelfde spiergroep traint en tegelijkertijd je kracht op de lange termijn kunt vergroten. Dan heb je het optimale aantal sets voor jou gevonden en heb je geen te korte of te lange pauze genomen.

Is een trainingsschema met 2 splitsen beter dan een trainingsschema voor het hele lichaam?

Welk trainingsplan is het beste? Deze vraag wordt heel vaak gesteld en kan helaas niet op een algemene manier worden beantwoord. De keuze van het juiste trainingssysteem is heel individueel en hangt vooral af van je tijdbudget. Als je tijd hebt voor 2 of minder trainingssessies per week, zul je over het algemeen de beste resultaten behalen met een full-body workout. Met 3 trainingssessies per week is zowel een full-body trainingsplan als een 2-split trainingsplan mogelijk. Vanaf 4 trainingen per week is het voordeliger om een 2-split trainingsplan uit te voeren, omdat je anders te veel aandacht moet besteden aan je herstelfasen met een full-body plan.

De juiste behandeling

Om spieren op te bouwen heeft je lichaam voldoende eiwitten nodig. Consumeer minstens 1,0, maar bij voorkeur 1,6 - 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht en combineer plantaardige en dierlijke bronnen. Als je wilt afvallen en je spieren wilt definiëren, heb je een calorietekort nodig. Vertrouw hiervoor op vullende voedingsmiddelen zoals groenten, suikerarm fruit, volkorenproducten, mager vlees en peulvruchten. Als je vooral spieren wilt opbouwen, heb je een klein calorieoverschot nodig. Kies ook hier vooral voor vers en onbewerkt voedsel en bereid het indien mogelijk zelf. Zorg ook voor voldoende plantaardige oliën en een zo kleurrijk mogelijk bord, zodat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Vergeet niet te drinken, vooral rond de training. Drink minstens 2 liter water per dag.

Hoe ziet een 2er-Split Trainingsplan voor Fortgeschritten eruit?

Zelfs gevorderde sporters kunnen met succes spieren opbouwen met een 2-split. Veel gevorderde fitnessatleten gebruiken graag hogere splits om hun spieren op een meer gedifferentieerde manier te trainen. De 2-split biedt echter ook hier van tijd tot tijd voordelen, bijvoorbeeld als je als gevorderde sporter de trainingsfrequentie in fasen wilt verhogen of gewoon een tijdje minder frequent moet trainen. Het 2-split trainingsplan voor gevorderden bevat meer oefeningen en, afhankelijk van de situatie, 5 of meer sets per spiergroep. De trainingsgewichten zijn over het algemeen hoger en maximale krachttraining en snelheidskrachttraining kunnen ook worden getraind als onderdeel van het 2-split plan. Professionals met een zeer goed herstel kunnen theoretisch tot 6 keer per week een 2-split uitvoeren en zo veel trainingsvolume krijgen. Dit kan nuttig zijn om hardnekkige plateaus te overwinnen. De keuze van oefeningen hoeft echter niet anders te zijn.

Trainingsmogelijkheden

We hebben twee verschillende trainingsplannen voor je samengesteld. Je kunt optimaal trainen met vrije gewichten en halters , maar ook met het gewichtsstation . De trainingsplannen zijn geschikt voor zowel beginners als licht gevorderden.

2er Split - Trainingsplan Variante 1: Freies Gewichtstraining mit Kurz- & Langhanteln