Squats

Sterke benen, rug en billen

Squats behoren tot de basis- en uiterst effectieve oefeningen in fitness en fitnesstraining Krachttraining . Het zijn naast Push-ups, pull-ups, Planks en Burpees een van de top-oefeningen, die overal en kan op elk moment worden uitgevoerd. Squats lijken op het eerste gezicht misschien niet bijzonder opwindend, maar ze bieden een veelheid aan voordelen en zouden daarom permanent moeten worden geïntegreerd in elk trainingsprogramma. Deze oefening bevordert de training van de rug en het lichaam en activeert tegelijkertijd de bouw- en rugspieren. In dit artikel zullen we genuanceerder en duidelijker uiteenzetten hoe het er bij de juiste training van Squats aan toe gaat, welke varianten mogelijk zijn en welke typische fouten vermeden kunnen worden.

Squats voor sterke spieren - spiergroepen met bonen

Squats maken gebruik van een groot aantal spieren in het lichaam. De belangrijkste bonenstruchten zijn:

1. Grote bilspier (M. gluteus maximus): Een opvallende en goed gevormde Po is niet alleen esthetisch aantrekkelijk, maar speelt ook een belangrijke rol bij veel bewegingen. De grote Bilspier is door zijn enorme omvang een efficiënte vetverbrander.
2. Dijspier met vier koppen (M. quadrizeps femoris): De Quadrizeps Femoris is van groot belang voor het ontwikkelen van krachtige en duidelijke spieren.
3. Been biceps (M. biceps femoris): De Been biceps gestabiliseerd de Kniegewrichten en zorgt voor een lichte rotatie van de Knies naar boven, als deze gebeugt is.

Bovendien ook andere Secundaire activering van spiergroepen, waaronder de onderrug (M. musculus erector spinae), de binnenkant van de dijen (M. musculus adductor) en de rechte buikspieren (M. rectus abdominis).

Klassieke fouten met squats vermijden

Er zijn verschillende problemen die zich kunnen voordoen bij het gebruik van Kniebeugen. Hier zijn enkele tips, hoe je deze kunt verhelpen:

• Kniepositie: Zorg ervoor dat uw Knie niet boven uw Zehen komt, wanneer u absinkt. Controleer de Knie-uitlijning om ervoor te zorgen dat ze achter de tenen blijven.
• Rughouding: Houd je rug recht en vermijd een te holle rug of een gebogen rug. Richt de blik naar buiten en houd de bouwplaats rechtop.
• Gewichtsverbetering: Je zwaartepunt moet over de hele voet verdeeld zijn, niet alleen op de bal van je voet. Zorg ervoor dat je Fersen stabiel zijn.
• Bewegingsbereik: Ga naar een Bewegingsbereik de je veilig kunt dragen. Idealiter zouden je dijen parallel aan de vloer moeten zijn, maar voorkom dat je je bekken te veel naar voren kantelt.

Verschillende varianten van Squats

Er zijn verschillende variaties van squats die variatie en extra uitdagingen bieden:

1. Squats met halterstang: Deze variant kan in Form von High-Bar-Squats, Low-Bar-Squats und Front-Squats worden uitgevoerd. De positie van Langhantel variert op de schouders.
2. Sumo Squats: Bij deze variant de voeten worden breder dan heupbreedte uit elkaar geplaatst en naar buiten gedraaid om de binnenkant van de dijen meer te belasten.
3. Goblet Squats: Hier een Dumbbell of Kettlebell voor de borst gehouden om de stabiliteit en uitvoering te verbeteren.
4. Sprong Squats: Deze variant bevat Springt tijdens de Opwaartse beweging, om de Explosivkraft te trainen.
5. Pistool Squats: Deze uitdagende variatie bevat squats met één been en vereist gevorderde vaardigheden.