Optrekstang

Koop een optrekstang direct bij HAMMER

De pull-up is een van de bekendste en meest effectieve fitnessoefeningen. Met een optrekstang aan de muur kun je een uitgebreide workout voor het bovenlichaam doen zonder dat je een fitnessruimte nodig hebt. Deze oefening traint specifiek de rug- en bicepsspieren waarbij het hele lichaamsgewicht wordt gebruikt.

Dankzij het brede scala aan trainingsvariaties kunnen naast het bovenlichaam ook andere spiergroepen functioneel getraind worden, wat tal van gezondheidsvoordelen heeft. Voor gevorderde gebruikers biedt de eenarmige pull-up een extra uitdaging en mogelijkheid tot verbetering.

Met de optrekstang kun je dus effectief je hele lichaam trainen binnen je eigen vier muren - ideaal voor iedereen die zijn conditie wil verbeteren zonder naar een sportschool te gaan.

Is een optrekstang de moeite waard?

Trainen met een optrekstang heeft veel voordelen ten opzichte van trainen op geleide apparatuur. Een rugoefening op de cable pull-up of lat pull-up blijft altijd puur een rugoefening. Een vrije pull-up daarentegen werkt ook op de kernspieren en spant het hele lichaam aan. Deze oefening komt ook dicht in de buurt van een alledaags bewegingspatroon en is daarom functioneler! Functionele oefeningen worden gekenmerkt door een hogere coördinatie-eis en activeren daarom ook meer spiervezels voor stabilisatie - werk dat een machine meestal voor je doet. Daarom mag deze oefening voor het hele lichaam in geen enkel trainingsplan ontbreken. Als basisoefening vormt het de basis voor verdere variaties en oefeningen. Net als pull-ups zouden ook clean push-ups een integraal onderdeel moeten zijn van je krachttrainingsprogramma. Push-ups zijn ook een functionele full-body oefening die meer coördinatie, core strength en techniek vereist dan trainen op apparaten. Deze inspanning wordt beloond met geweldige trainingsresultaten!

Pijn in de polsen is echter vaak een beperkende factor bij het doen van push-ups. Maar met de geïntegreerde push-up handgrepen in de HAMMER Pull Up 2.0 pull-up set is dit verleden tijd. Bovendien heb je geen overvolle sportschool meer nodig om je bovenlichaam te laten branden. Zodra je de Pull-Up 2.0 optrekstang met een paar schroeven aan je eigen vier muren hebt bevestigd, kun je thuis meteen beginnen met trainen. Dankzij het hoogwaardige staal en de dubbele versteviging kun je je HAMMER optrekset belasten met maximaal 150 kg .

Welke spieren worden getraind met pull-ups?

In het algemeen trainen pull-ups vooral de spieren aan de achterkant van het lichaam en de armen. De reden hiervoor is de pull-up beweging. Afhankelijk van de greeppositie kunnen de exacte doelspieren ook worden veranderd. De grote rugspier (m. latissimus dorsi) is de eerste spier die wordt getraind tijdens wide overhand pull-ups. Op de tweede plaats komen de bovenste rugspieren (m. trapezius). De kleinere spiergroepen boven de schouderbladen zijn ook actief (spieren teres major en minor). De achterste schouderspieren (deltoideus pars spinalis), de voorste bovenarmspier (biceps brachii) en de onderarmspieren (brachialis en brachioradialis) dienen als hulpspieren voor deze oefening. Deze laatste kunnen worden omgezet in de hoofdspieren van de oefening door een smalle onderste greep te gebruiken. In tegenstelling tot de brede bovenhandse greep, worden de grote rugspier en de trapeziusspier alleen getraind als secundaire spieren bij close pull-ups.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van een set optrekstangen?

Met een indoor pull-up bar kun je een complete en effectieve workout voor je bovenlichaam doen zonder naar de sportschool te gaan. Met de individuele oefenvariaties en combinatiemogelijkheden kun je zelfs je hele lichaam op een functionele manier trainen, wat je talloze gezondheidsvoordelen oplevert.

Regelmatige training met de optrekstangset versterkt effectief je rugspieren. Dit is niet alleen visueel aantrekkelijk, maar geeft je ook een gezonde houding en is vooral belangrijk voor "veelzitters". De training is echter pas echt compleet met goed getrainde kernspieren. Deze vormen een eenheid met de rug en moeten altijd in balans worden getraind. Je core wordt getraind tijdens zowel pull-ups als push-ups!

Krachttraining is de beste manier om gewrichten te ondersteunen en te stabiliseren. Vooral zeer kwetsbare gewrichtsstructuren zoals de schoudergewrichten moeten in hun functie ondersteund worden door voldoende spierspanning om blessures en slijtage te voorkomen. Oefeningen zoals pull-ups en press-ups zijn hiervoor ideaal en stabiliseren zowel de ellebogen en polsen als de schouders.

Meer spiermassa betekent altijd dat je lichaam meer energie nodig heeft. Dit betekent dat je meer calorieën verbrandt - zelfs als je niet sport. Dit extra energieverbruik helpt je om je gewicht onder controle te houden en voorkomt veel levensstijlziektes zoals hoge bloeddruk, slechte bloedwaarden, osteoporose en hoge bloedsuikerspiegel.

Je kunt de prestaties van je cardiovasculaire systeem niet alleen verbeteren door duurtraining, maar ook door krachttraining. Het is in feite de ideale aanvulling op de klassieke basisuithoudingstraining vanwege de hoge stijgingen van de hartslag in fasen tijdens inspannende training. Samen met krachttraining verhoogt duurtraining je fysieke prestaties en zorgt het ook voor een groter gevoel van welzijn en een sterk immuunsysteem.

Functionele training brengt het lichaam op holistische wijze in vorm. In plaats van geïsoleerde oefeningen werken hele spiergroepen samen. Deze training voor het hele lichaam heeft een bijzonder hoge carry-over naar het dagelijks leven en andere sporten. Je traint je spieren en gewrichten op een bijzonder natuurlijke manier.

Trainen met de optrekstangset brengt je niet alleen in topsportvorm. Je zult ook snel merken dat je meer kracht hebt in het dagelijks leven. De meeste mensen voeren meerdere keren per dag duw- en trekbewegingen uit. Regelmatige pull-up en push-up training zal je snel veranderen in een alledaagse held en je prestaties en welzijn verbeteren.

Met de push-up handgrepen kun je je push-ups in een neutrale handpositie uitvoeren. Dit betekent dat je je polsen niet meer hoeft te buigen en je je kunt concentreren op een gewrichtsvriendelijke en efficiënte training. Hard trainen en gezonde gewrichten sluiten elkaar niet langer uit.

Veel sporters vinden het in het begin moeilijk om hun lichaamsgewicht vast te houden als ze pull-ups doen. Door het gebruik van grijphulpmiddelen kun je dit verhelpen en eindelijk trainen zonder beperkingen. Maar ook gevorderde gebruikers waarderen grijphulpmiddelen als hun grijpkracht afneemt voordat hun armen en rug uitgeput zijn. Zo kun je op alle trainingsniveaus effectief trainen.

Oefeningen op de optrekstang

Pull-up training kan gemakkelijk worden opgenomen in je trainingsschema thuis. Al na korte tijd zul je merken dat je rug en bovenarmen sterker worden en je houding zal ook verbeteren. Voor een interessante en gevarieerde training kun je de pull-ups variëren en verschillende greepvariaties uitproberen.

Dit is een klassieke variatie van de pull-up. Plaats je handen op de stang met een bovenhandse greep (handpalmen weg van het lichaam) op schouderbreedte of tot 1,5 keer schouderbreedte en pak stevig vast. Gebruik deze greep om jezelf vanuit je rug en armen omhoog te trekken, zodat je borst naar de stang wordt getrokken en je kin boven de stang is. Laat jezelf langzaam weer zakken en begin opnieuw. De pull-up is de topoefening voor een brede rug, een gezonde rug en sterke armen. Zodra pull-ups geen probleem meer voor je zijn, hang je na elke herhaling onderaan even helemaal uit. Hierdoor moet je een grotere afstand afleggen en voorkom je een momentum.

Bij deze oefening gebruik je de onderhandse greep (handpalmen naar je lichaam gericht) en de greep iets smaller dan schouderbreedte. De rest van de beweging blijft hetzelfde als bij wijde pull-ups, d.w.z. dat je jezelf ook met deze greep vanuit je rug en armen omhoog trekt. Deze variatie legt meer nadruk op de bicepsspieren en stelt je in staat om je trainingsfocus te verleggen naargelang je individuele wensen en doelen. Als de strakke pull-ups gemakkelijk voor je zijn, voer de oefening dan langzamer uit en leg vooral de nadruk op de neerwaartse beweging. Zo kun je de oefening aanpassen aan je toenemende prestatieniveau.

Tijdens de beenheffing voeren je armen en rug statisch houdwerk uit, terwijl je buikspieren dynamisch werken. Hang aan de stang met een bovenhandse greep op de gewenste greepbreedte en laat jezelf hangen. Til dan je gebogen benen op tot minstens 90°, houd even vast en laat je benen dan weer zakken. Dit laat je buikspieren branden en vergroot tegelijkertijd je grijpkracht. Je creëert ook een geweldige stretch voor de latissimus en vergroot tegelijkertijd de mobiliteit van je schouders. Gevorderden voeren de beenlift uit met rechte benen.

De muscle-up is de ultieme oefening aan de rekstok. Je voert een explosieve pull-up uit, brengt je kin boven de stang en pakt hem dan met je handen vast zodat je ellebogen naar boven wijzen. Vervolgens duw je jezelf omhoog totdat je met gestrekte armen op de stang steunt. Dit maakt de muscle-up een intensieve full-body oefening voor topsporters.