+49 731 974 88-88 (Ma t/m vr 9:00-17:00)
of per e-mail info@hammer-fitness.nl
Schrijf ons een ticket in het serviceportaal of stuur een e-mail naar service@hammer-fitness.nl
Haltertraining is het ideale Kraftaufbauprogramma voor thuis. De basisuitrusting is in verhouding tot neemt zeer weinig ruimte in beslag. De met is zeer effektief, extreem Veelzijdig en op elke plaats en op elk moment. Het helpt tegen spierverbranding, bevordert de vetverbranding, versterkt het Cardiovasculair systeem, verbetert de algemene fitheid, verbetert de coördinatie en verbetert de conditie van het lichaam met Gelukshormonen. Wij tonen u de 10 TOP halteroefeningen.
De basisregels heb je snel gevonden. Om alle mogelijke halteroefeningen te kunnen doen, moet je zorgen voor een , a , een en idealerweise ook een .
Voor bijzonder effectieve krullen is er ook nog een an. Natuurlijk heb je ook voldoende . Bij het kopen van een Je moet er ook vanaf het begin voor zorgen dat je barbells en dumbbells kiest met dezelfde gatdiameter, zodat je voor beide varianten dezelfde halterschijven kunt gebruiken. Nog moeilijker is het om te vermelden dat de Halter minstens 160 cm lang moet zijn om een goede balans te verkrijgen. Bovendien moeten de Halters aan de zijkanten voldoende plaats bieden voor het gewicht. Advies: Onze aanbevolen aankoop voor krachttraining thuis.
Je krachttrainingsset:
zijn ideaal voor geïsoleerde oefeningen en bieden maximale bewegingsvrijheid. worden met beide handen vastgepakt en zijn ideaal voor zware basisoefeningen zoals squats of bankdrukken. Kettlebells zijn een speciaal type en worden gekenmerkt door een bolvorm met een handvat aan de bovenkant. Kettlebells zijn vooral geschikt voor dynamische, krachtige oefeningen, die niet alleen de kracht, maar ook de coördinatie en het gewicht verbeteren.
Het aantal herhalingen voor halteroefeningen hangt ook altijd af van je trainingsdoelen. Richt je op 6 tot 12 herhalingen per set om spieren op te bouwen. Als je een beginner bent, kun je beginnen met 1-2 sets per spiergroep. Later kun je dit verhogen naar drie sets per spiergroep en ook supersets of piramidetraining gebruiken. Als je je krachtuithoudingsvermogen wilt vergroten, probeer dan tussen de 25 en 50 herhalingen te plannen voor de sets.
Wie meer kracht wil, moet tijdens de training letten op een gewichtstoename. Als je meer gewicht wilt hebben, moet je je spieren fordern en een voldoende sterke Stimulus instellen. Als vuistregel: Als je meer dan 12 Herhalingen met een bepaald gewicht, verhoging dan voor de volgende training het Gewicht. Als je met het nieuwe gewicht twee sessies met 9-12 herhalingen kunt doen, dan heb je een goed resultaat. Als je altijd nog meer dan 12 herhalingen hebt, moet je nog meer erhöhnen. Als je echter minder dan twee sessies met 9 herhalingen uitvoert, dan heb je het gewicht te laag of de trainingsdag te laag. Je hebt meestal alleen lichtere Gewichtsstijgingen nodig om je resultaten te bereiken, wat vooral belangrijk is voor Halters. Zorg er daarom voor dat je genoeg kleinere halterschijven in huis hebt voor krachttraining.
Om spiermassa te produceren, heeft het Lichaam voldoende materiaal nodig in de vorm van eiwitten en koolhydraten. Een goed gepland dieet ondersteunt daarom de spiergroei aanzienlijk. Een Toename in kracht is niet alleen mogelijk zonder de nadelige gevolgen van een Spiermassa, maar ook met een Verhoogde efficiëntie van spiervezels en intramusculaire coördinatie, die nog veel ruimte voor verbetering heeft.
Uitvoering van de beweging: Ga op je rug op de vlakke bank liggen en plaats je voeten stevig op de vloer. Positioneer jezelf zo dat de halterstang zich ongeveer op ooghoogte boven je bevindt. Bevestig de Barbell nu vorsichtig aan de indienen en positioneer ze op de hoogte van de Borst. Stuur de Barbell samen met het Gewicht langsam naar beneden. De ellebogen zitten meestal aan de binnenkant, dus ze mogen niet naar buiten worden geduwd. Het is belangrijk dat het onderste gedeelte van de ruggengraat tijdens de gespannen tijdens de oefening is en dat de Schouderbladen worden naar beneden getrokken. De halter moet tot stilstand komen net boven de borst en wordt dan langzaam weer omhoog geduwd. De borstkas mag niet geraakt worden tijdens het zakken en mag vooral niet gebruikt worden om de stang op te vangen. Zorg ervoor dat je je armen niet volledig strekt op het hoogste punt en dat de hele beweging (inclusief het laten zakken) langzaam en gecontroleerd verloopt.
Varianten: Incline bankdrukken, waarbij het achterste gedeelte van de halterbank omhoog wordt gekanteld, negatief bankdrukken, waarbij de bank in een licht negatief hellende positie wordt geplaatst of bankdrukken met behulp van . Bankdrukken met halters is veeleisender qua coördinatie en is het perfecte alternatief voor bankdrukken met halters.
Bizeps-Curls zijn een zeer geliefd alternatief voor een eenvoudige bankoverschrijving. De biceps en armflexoren (m. brachialis) worden gebruikt.
Bewegungsausführung:
Pak de of ongeveer op schouderbreedte uit elkaar in de kamgreep of ondergreep. In deze greep worden de handpalmen onder de stang geplaatst. De duimen wijzen naar buiten. Ga vervolgens staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en stabiliseer je lichaam rechtop door je buik- en bilspieren aan te spannen en je schouders iets naar achteren te trekken. De onderste rand moet een licht hol kruis vormen. Laat het gewicht over een lange afstand zakken. Wanneer de stang net boven je dij is, span je je bovenarmen aan en breng je het gewicht weer omhoog door je elleboog te buigen. Denk eraan om je armen niet volledig uit te strekken bij het terugbrengen en zorg er vooral voor dat je niet met je bovenlichaam of armen zwaait, want dat zou de oefening ineffectief maken. Het bovenlichaam en de schouders moeten tijdens de hele oefening volledig stil blijven.
Varianten: Scott curls, concentration curls, hammer curls (met de halter)
Schouderdrukken op de schuine bank
Goed getrainde Schouders vormen het Erscheinungsbild op een zeer positieve manier. De shoulder press is een uitstekende halteroefening hiervoor en brengt de aantrekkelijke deltaspier op gang.
Uitvoering van beweging:
Stel de naar de bovenste trede met maximale helling. Neem de Langhantel en plaats deze met het Terug op de Plat bankje. De rug ligt tegen het rechtopstaande deel van de schuine bank en vormt een lichte holle rug in het onderste deel. De benen vallen links en rechts van de gewichtsbank naar de vloer en staan iets uit elkaar. De voeten rusten op de vloer en vormen een stabiele basis. Druk de halterstang omhoog door je armen bijna recht boven je hoofd te bewegen. Breng nu beide armen gecontroleerd recht naar beneden over je ellebogen. Steek je borst vooruit tijdens de beweging en houd je schouders naar achteren op het kussen van de schuine bank. Zodra je handen aan de zijkant van je hoofd zijn, draai je de beweging om en duw je de halter langzaam weer gecontroleerd omhoog. Elleboog en kinderen kunnen in een lijn staan. De rand is flexibel en aan de buitenkant bevestigd.
Varianten: Front press zittend of staand met een lichte lunge of met halters
Achteruit vliegen
Ook voor deze oplossing werden twee Catalogus Product Link vereist. Je kunt ze vrij in een stoel met een bovenlichaam naar voren gebogen of in een zitplaats op de Gewicht bank gebruiken. Deze oefening is een uitstekende manier om de kapspier en deltaspier te trainen.
Uitvoering van beweging:
Pak een halter voor elke hand en ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Beweeg je Bovenlichaam over Duw je heupen recht naar voren tot ze parallel zijn aan de vloer, terwijl je tegelijkertijd je knieën licht buigt. Het is belangrijk dat de Houd je rug recht en je onderrug licht hol. Het begin van de oefening is dat je de Halters met snel verstrooide Slecht naar oben hebt gebracht. Breng de dumbbells iets boven hoofdhoogte. Breng je armen dan gecontroleerd terug naar beneden, waarbij je ze bijna volledig gestrekt houdt. Vermijd het vangen van momentum en behoud controle door de beweging langzaam uit te voeren.
Varianten: Kruis achter de billen terwijl je staat
Earmiges Tricep press
Voor een effectieve hanteltraining van alle drie Hoofden van de tricepsspier heb je lediglich een Dumbbell nodig.
Uitvoering van beweging: Pak een halter en ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Strek nu je arm met de halter recht omhoog, maar pas op dat je je arm niet helemaal strekt om het gewricht te beschermen. Buig voor de oefening de arm over het ellebooggewricht opzij tot een hoek van net geen 90 graden, zodat de halter zich op het omkeerpunt ongeveer op hoofdhoogte bevindt. Laat de beweging doorgaan en breng de arm over het ellebooggewricht terug naar de beginpositie. Het is belangrijk dat alleen de Unterarm beweegt en de rest van de Körpers stabiel blijft. De schouders blijven achter.
Varianten: Eenarmige tricepsdrukken in zittende positie of op de schuine bank, kickbacks op de gewichtenbank
Roeien met halters aanpakken
Deze oefening is erg goed voor het trainen van de bovenrug, vooral de brede rugspier (m. latissimus) en de kapspier (m. trapezius).
Uitvoering van beweging:
Ga aan de zijkant van je gewichtsbank staan en plaats je knie met je gezicht naar de gewichtsbank op het onderste derde deel van de gewichtsbank. Het onderbeen wordt ook op de gewichtsbank geplaatst, terwijl de voet in de lucht achter de bank blijft. Het bovenlichaam zal nooit meer naar beneden gaan. Het lichaamsgewicht wordt ondersteund op het voorste derde deel van de gewichtsbank met de hand naar de gewichtsbank gericht. Maak met de onderrug een lichte holle rug en houd de Rücken stabiel en gerade in positie. Met de vrije hand wordt de Dumbbell vastgehouden. De Kurzhantel zal nu aan de ingang van de Gewicht bank naar beneden werden uitgevoerd. Vervolgens wordt de Dumbbell over een Spannen van de brede rugspier wordt weer omhoog getrokken. Op het hoogste punt kan de Opnieuw bovenlichaam lichtjes naar boven worden gezogen, wat de Kapspier sterker activeert. Vermijd het uitvoeren van de oefening met een ronde of gebogen rug en vermijd ook het zwaaien met je schouder of onderarm.
Varianten: Roeien met halter
Squats met halterstang
Voor de krachttraining van Beine en Po is de Squat bijzonder goed. Maar deze oplossing is technisch zeer geavanceerd en moet worden begeleid en gecontroleerd door een Fachkundigen Fitnessexpert.
Uitvoering van beweging:
Voor de squat met de halter moet worden uitgevoerd met de Rust op de schouders achter het hoofd in een stabiele positie. De stang wordt veel breder dan schouderbreedte vastgepakt om een zo stabiel mogelijke uitgangspositie te creëren. Het bovenlichaam blijft recht met de borst iets naar voren geduwd en een iets holle rug. Span je buikspieren aan en kijk naar voren. Buig nu je benen langzaam en gecontroleerd terwijl je je bovenlichaam iets naar voren en je billen iets naar achteren strekt. De knieën moeten in dezelfde lijn buigen en over de toppen van de voeten tijdens de neerwaartse beweging. Het omkeerpunt is bereikt wanneer de dijen parallel aan de vloer zijn. De benen worden dan weer gestrekt op een gecontroleerde manier met druk over de hielen. Het is belangrijk dat de Rücken altijd goed blijft zitten. Zorg ervoor dat je een lichte holle rug houdt en houd je knieën stabiel. Zorg er ook voor dat je knieën niet naar binnen of buiten draaien tijdens de oefening.
Varianten: Front squat, squat met halters, squat met lunge (halter of halter)
Lunges met halters
Deze oplossing verstevigt je Dijen en bilspieren en verbetert gelijktijdig de balans. Gebruik in het begin lichte gewichten totdat je de techniek onder de knie hebt en concentreer je op een zuivere uitvoering van de beweging.
Uitvoering van beweging:
Begin staand met de halters aan je zijden. Maak een grote beweging naar voren met een vinger en trek de voorste knie naar beneden, tot deze een winkel van ongeveer 90 graden vormt, terwijl de achterste knie snel naar beneden gaat. Houd tegelijkertijd je bovenlichaam rechtop en je blik recht vooruit. Gebruik nu je voorste voet om jezelf krachtig terug te duwen in de beginpositie en herhaal de beweging met het andere been. Zorg er bij de lunges voor dat je voorste knie niet voorbij de toppen van je tenen komt en dat je lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld is.
Varianten: Opstapjes
Deadlift met halterstang
De deadlift is een bekende en zeer effectieve krachttrainingsoefening die deel zou moeten uitmaken van je trainingsprogramma als hij correct wordt uitgevoerd. Omdat de oefening echter niet erg gemakkelijk is qua coördinatie en je ook veel dingen verkeerd kunt doen, hebben beginners instructie nodig en moeten ze de eerste paar keer ook begeleid worden door een deskundige sporter.
Uitvoering van beweging:
Leg de halterstang op de vloer voor je lichaam. Ga er iets meer dan schouderbreedte voor staan en hurk dan naar beneden. Het belangrijkste van de oefening is om je rug de hele tijd recht te houden, met een lichte holle rug aan de onderkant. Op geen enkel moment mag de rand gebogen worden, omdat deze anders heel ongemakkelijk op de bandschelpen wordt gedrukt. Idealiter moet de stang iets boven schouderbreedte worden vastgepakt met een bovenhandse greep (handrug naar boven). Nu zal die Dit is een opwaartse beweging waarbij de benen tegelijkertijd worden doorgeduwd en het bovenlichaam langzaam rechtop komt. De armen blijven naar beneden wijzen terwijl de blik recht vooruit gericht is. Als je die beweging goed uitvoert, dan zal de Halterstang altijd dicht bij het lichaam geleid zijn. Het startpunt is bereikt als het Bovenlichaam compleet aufgerichtet is en de Hantel sich vor der Hüfte beindet. Voer dan de neerwaartse beweging op een zuivere en gecontroleerde manier uit. De slaapkamers zijn licht gezogen. De randen zijn goed zichtbaar, zodat de bouwmanden en de ritsstrekkers goed beschermd zijn.
Varianten: Deadlift met de halter, Goedemorgen
Voor Geavanceerd zijn technieken als supersets, dropsets en periodisering een eerste vereiste, om plateaus af te breken en andere beperkingen bij Krafttraining op te heffen. Supersets, waarbij Twee oefeningen achter elkaar uitvoeren zonder pauze verhoogt de trainingsintensiteit en bevordert het spiergebruik. Dropsets, waarbij na Uitputting het gewicht wordt verminderd, zodat meer herhalingen mogelijk maken, de trainingsbelasting maximaliseren. Periodisering, een gestructureerde variatie van trainingsintensiteit en -volume gedurende weken of maanden met een trainingsplan, helpt om trainingsaanpassingen te optimaliseren en overtraining te voorkomen.
Haltertraining zijn door de betere bewegingsmogelijkheden veel belangrijker en omvatten meer geïsoleerde Hoofdspieren vaak ook ondersteunende spiergroepen. Dit verlangt echter een onbedwingbare techniek. Een Krachttraining an is in principe veiliger, De oefening wordt begeleid en is ook zeer geschikt voor gerichte spieropbouw van gewenste spiergroepen. De focus ligt minder op de algemene lichaamscoördinatie en kleinere, ondersteunende spiergroepen. Beide trainingsmethoden vullen elkaar natuurlijk perfect aan en kunnen worden gekozen op basis van trainingsdoelen en persoonlijke voorkeuren.
Als beginner kun je de eerste, duidelijk zichtbare resultaten relatief snel zien, als je al zo lang wacht, Bouw spieren op en ga niet voor krachtuithoudingsvermogen. Een paar weken hantraining en je zult heel anders zijn dan bij de start. Grotere resultaten bij spiertraining vereisen echter in deze regel een constante en Gerichte krachttraining van meer dan een maand, vooral als je al geavanceerd bent.
Vrouwen beginnen vaak met kleine gewichten, wat heel goed is, om die richtige techniek te leren en die spierversterking op grotere gewichten te verbeteren. Als deze fase gemeistert is, moeten de gewichten steeds worden gesteigert, zodat er 8 tot 14 wiederholungen werden geschafft. Wie meer Herhalingen heeft, traint de Kracht uithoudingsvermogen, maar niet meer de Spieropbouw. Spieropbouw is echt niet alleen belangrijk voor het figuur en de definitie van de verschillende spiergroepen, maar ook om mehr zu verbrauchen en daardoor essentieel voor de .
Onze trainers staan 24/7 tot je beschikking en dat ook nog eens geheel kostenvrij! U kunt meer informatie vinden op . Bekijk het!
Haltertraining is niet alleen goed voor de spieropbouw, maar verbetert ook de coördinatie en het lichaamsgewicht. Het is een flexibele trainingsmethode die zeer geschikt is voor verschillende fitnessniveaus en persoonlijke behoeften. Door regelmatig te trainen met geselecteerde halteroefeningen, die zijn steeds opnieuw kunt variëren, ontwikkel je niet alleen je spieren, maar ook je mentale kracht en uithoudingsvermogen. P.S.: Met een trainingsplan en Trainen met specifieke trainingsdoelen verbetert het resultaat.
Bronnen:
1) Oculus Uitgevers: "Bigger Leaner Stronger", Matthews, Michael, 2013
2) "De nieuwe encyclopedie van modern bodybuilding", Schwarzenegger, Arnold, Simon & Schuster, 1998
3) Rodale Boeken: "Men's Health Big Book of Exercises", Campbell, Adam, 2016
4) The Aasgaard Company: "Starting Strength", Rippetoe, Mark, 2011
