Welk trainingsplan past bij mij? - Deel 2: Hele lichaam-Trainingsplan

Training voor alle groepen in een trainingsomgeving

Nu u in het eerste deel van deze artikelrubriek hebt gelezen welke trainingsvormen er zijn en wat u in het algemeen moet doen, vindt u in dit deel het Trainingsplan voor het hele lichaam in detail. Lees hier hoe geweldig een Hele lichaam-training is, welke oefeningen je moet doen en hoe je met een Hele lichaam-trainingsplan optimale spieren kunt opbouwen.

Hoe werkt een Ganzkörper Trainingsplan?

Met een Training voor het hele lichaam train je alle spieren in je Lichaam samen in dezelfde trainingssituatie. In tegenstelling tot in een opgesplitst trainingsplan, zoals we dat in de volgende delen zullen voorstellen, zullen ook alle spieren van je kind worden getraind. Als je spieren voor je prestatievermogen en je uithoudingsvermogen ook de kans krijgen om te regenereren, moet je tussen de trainingsonderdelen altijd minimaal één dag pauze inlassen. Dit betekent dat dezelfde oefeningen meerdere keren per week worden gedaan, wat ideaal is voor fitnessbeginners in het bijzonder om te leren hoe ze de oefeningen correct moeten uitvoeren.

Hoe vaak moet ik een Ganzkörper Trainingsplan opstellen?

Als we na elke trainingsdag een pauze inlassen, kun je een Hele lichaam Trainingsplan maken dat 3,5 keer per week werkt - ook in de volgende week 3 keer en in de daaropvolgende week 4 keer en zo verder. In de praktijk zijn 3 trainingssessies per week met een full-body trainingsplan succesvol gebleken. Maar ook 2 oefeningen per week zijn mogelijk, zodat alle spieren in het lichaam 2 keer per week getraind kunnen worden. Deze frequentie is dankzij wetenschappelijke studies zeer geschikt om duurzame verbeteringen aan te brengen in de opbouw van spieren en spiermassa. Daarom is een Hele lichaam Trainingsplan ook zeer geschikt als je slechts 2 trainingen per week kunt of wilt volgen. Theoretisch zijn ook 4 en meer trainingen per week met een algemene training mogelijk. Het aantal oefeningen of sets moet dan worden verminderd. Dit voorschrift kan voor Geavanceerd niet goed zijn, maar het is wel een zeer goede voorwaarde voor de regeneratie en biedt meer tijd, omdat er meer getraind moet worden. Het volgende geldt over het algemeen voor elke vorm van training: Als je intensiever en zwaarder traint, kun je ook het aantal oefeningen en opdrachten geringer maken.

Welke oefeningen horen bij een algemeen trainingsplan?

Het kan lang duren voordat alle spieren van één van je collega's getraind zijn, als we willen dat elke spiergroep afzonderlijk een eigen training krijgt. Daarom is het goed om voor een Hele lichaam Trainingsplan meer Basisoefeningen te gebruiken. Basisoefeningen zoals:

• Squats / leg press
• Bankdrukken / borst drukken
• Schouder drukken
• Deadlift
• Roeien
• Lunges
• Of pull-ups / lat pull-ups

Verschillende spiergroepen worden tegelijkertijd getraind. Dit maakt je training efficiënter. Je kunt ook spreken van een "Carry-over-Effekt", omdat niet alleen een Enkele spier getraind wordt, maar ook een Overdracht naar andere spiergroepen wordt. Verder zijn Basisoefeningen zijn gemakkelijker voor de gewrichten dan isolatieoefeningen en staan het gebruik van hogere Gewichten . Zo kun je je beter in deze zaken verdiepen, ze als referentiekader voor je zakelijke beslissingen gebruiken en ze motiveren. Basisoefeningen moeten daarom de basis vormen voor trainingen die je voor afzonderlijke isolaties kunt volgen.

Hoeveel mogelijkheden biedt een Ganzkörper Trainingsplan?

Een Hele lichaam Trainingsplan mag niet veel Oefeningen bevatten. Als deze optimaal op basis van grondbeginselen is opgebouwd, kun je met weinig oefeningen je hele lichaam trainen. Voor fitness beginners zijn 6-8 oefeningen, die voor 2-3 sets elk, dus meer dan voldoende. Gevorderden kunnen het aantal sets verhogen, maar hoeven niet per se meer oefeningen te gebruiken. Veel belangrijker dan die Anzahl der Übungen is dat je je kunt concentreren op de geselecteerde oefeningen en deze zo goed mogelijk kunt gebruiken. Beginners hebben de neiging om er vaak naar om veel van hun opdrachten te absolveren. Maar een absolute Herhaling van een Übung heeft ook zijn voordelen - ze Vermoeit je lichaam en verlengt de regeneratiefase. Het is ook niet zozeer de vraag hoeveel training je kunt volgen, als wel hoeveel training je nodig hebt om je doelen te bereiken.

Is een full-body trainingsplan ook geschikt voor gevorderde sporters?

Omdat een Hele lichaam Trainingsplan zeer geschikt is voor beginners in fitnesstraining, kunnen ook Geavanceerd profiteren van deze trainingsvorm. Door de hoge trainingsfrequentie van 3 of meer trainingen per week kunnen Geavanceerd en Voordelen heel eenvoudig hun trainingsvolume (het aantal trainingssessies) vergroten. Als je veel meer opdrachten uitvoert, is het veel eenvoudiger om deze uit te voeren als je het aantal trainingssessies in je individuele omgeving wilt vergroten. Ervan uitgaande dat een gevorderde sporter 15 sets per week wil doen voor de burstspieren, is individuele training hiervoor erg vermoeiend en vereist een bepaalde hoeveelheid hersteltijd. Met 3 oefeningen voor 5 sets borsttraining elk is het doel net zo goed bereikt en heb je de beschikking over kapitalen voor andere trainingen.

Naast het volume kun je als Geavanceerd of Profi natuurlijk ook verhoog de gewichten. Dit gebeurt altijd onverminderd door de trainingsorganisatie. Veel Profi's trainen niet noodzakelijkerwijs iets anders als beginners, maar alleen intensiever. Als je steeds weer andere sporten wilt beoefenen en je atletiek wilt verbeteren, dan is een compleet trainingsplan voor jou ongetwijfeld de beste oplossing. Hier ben je niet verplicht om isolatieoefeningen te doen, maar moet je zorgen dat je steviger en stabieler wordt in de basisoefeningen, zonder dat je je hoeft aan te passen aan de regeneratie. Een Hele lichaam Trainingsplan helpt je ook optimaal bij andere sporten.

Is een Ganzkörper Trainingsplan voor vrouwen geschikt?

Met een Hele lichaam Trainingsplan kun je op elk fitnessniveau spieren opbouwen. Dit geldt natuurlijk ook voor vrouwen. Over het algemeen gelden de principes voor spieropbouw voor alle geslachten: Als een Wanneer de zogenaamde trainingseffectieve prikkel wordt bereikt, is dit het signaal voor spieropbouw in je lichaam, wat leidt tot een toename van spiermassa op de lange termijn.

Door een andere hormonale omgeving hebben vrouwen absoluut niet zo'n grote spiermassa als mannen. In vergelijking met hun geringere lichaamsgewicht is de mogelijke spiermassa echter vergelijkbaar met die van mannen. Ook vrouwen kunnen met een effectief Trainingsplan voor het hele lichaam hun spieren trainen. De keuze van het trainingsplan is daarom geen kwestie van geslacht, maar hangt af van de bovengenoemde factoren. Voor vrouwen die naast fitnesstraining ook andere sporten beoefenen zoals joggen (ook op de fitnessband), yoga of mannensport, is de Training voor het hele lichaam bijzonder geschikt. Door de sterk uiteenlopende trainingsvolumes voor lichaam en spieren kun je op dagen zonder fitnesstraining en andere sportieve activiteiten nachgehen, zonder een sterke muskusspier of een sterke regeneratie.

Ook vrouwen, die hun spieren, lichaamsgewicht en lichaamsmassa sterker willen ontwikkelen dan hun Bovenlichaam, kunnen trainen met een Hele lichaam Trainingsplan. Afhankelijk van de individuele doelen kunnen vrouwen ook de focus van het plan veranderen en meer sets voor het onderlichaam opnemen om het trainingsplan te individualiseren.