Welk trainingsplan past bij mij? - Deel 4: 3er Split -Trainingsplan

Hoe je de opbouw van muskulatur in 3 trainingseenheden richtig machst!

Heb je al veel ervaring met Gewichtstraining en wil je nu een effectief trainingsplan voor minimaal 3 Krafttrainingseinheiten per week? Dan kunt u dit doen met een 3er Split Trainingsplan. Met dit trainingsformulier kun je de spiergroepen van je kind op 3 trainingsstages trainen en daardoor kun je de verschillende spiergroepen beter op elkaar afstemmen. Het 3-split trainingsplan is daarom geschikt voor je als je al enige trainingservaring hebt en wat basisspiermassa hebt opgebouwd. Lees verder, als je wilt weten hoe het Splitplan in elkaar zit en wat je moet doen om de Muskulatur optimaal te maken. Je zult ook voorbeelden vinden van 3-split trainingsplannen voor je training op het Krachtcentrale of met halters en gewichten .

Voor welke doelen is het 3er Split trainingsplan bedoeld?

Beim 3er Split is de training in 3 Körperregionen ontwikkeld, zodat per trainingseenheid een spiergroep intensief en unabhängig van de andere Körpergebieten kan worden getraind. Dadurch ist das Trainingsvolumen, also die Sätze und Wiederholungen für diese Muskelgruppe pro Trainingseinheit höher als bei einem 2er Split oder einen Ganzkörper Trainingsplan. Op de andere pagina staat de trainingsfrequentie voor denselben Muskel, als je dieselbe Muskelpartie dan pas na een langere pauze van de andere trainingstagen en pauzetijden erneut traint. Het volume per week kan daarom net zo groot zijn als bij andere Split Trainingen, maar je kunt in een 3er Split Trainingsplan nog sneller die gewenste Muskulatur bereiken.

Verbetering van de maximale kracht en verbetering van de kraftausdauer en schnellkracht

Met een 3er Split lassen sich alle Kraftfähigkeiten trainieren. Evenals bij een Ganzkörpertraining of een 2er Split kun je ook de Kraftausdauer, Muskelaufbau en de Maximalkraft trainen. Als je wilt weten welk Wiederholungsbereich je hebt voor die ausgewählten Übungen, moet je de focus van je trainingsplannen in de 3er Split verleggen. Het voordeel van de splits is echter dat je voor intensieve trainingssessies ook die noodzakelijke regeneratiefasen kunt gebruiken en zo de muskulatur kunt verhogen. In niedrigen Splits en Ganzkörpertrainingsplänen musst du dagegen darauf achten, nicht zu viel Volumen und keine zu hohe Intensität zu wählen, um im nächsten Training wieder regeniert zu sein.

Vorming van spiermassa, spieropbouw en vetafbraak

Met een 3er Split kun je effectief een Körperfett verlieren. Zorg ervoor dat je een goede basis hebt voor de grondbeginselen in je plan en dat je met isolatiemaatregelen kunt werken. Je kunt Kalorien ordentelijk verbrennen, wat leidt tot een negatieve Kalorienbilanz en erhöhst tegelijkertijd de Muskelspannung, wat de Muskulatur geformter erscheinen lässt. Met het 3er Split Trainingsplan krijg je vanzelf effectieve spieren en breng je je spieren naar de gewenste vorm.

Training voor schwächere spieren

Met een 3er Split Trainingsplan kun je in je training een gezielten focus leggen op afzonderlijke spiergroepen. Zo kun je met de grondbeginselen Kraft en grundlegende Muskelmasse bereiken, maar met Isolationsübungen kun je nog beter een focus instellen of Schwachstellen effectief uitvoeren. Dagegen sind Isolationsübungen in niedrigen Splits und Ganzkörpertrainingsplänen weniger geeignet, da dort das Volumen pro Muskelgruppe begrenzt ist und hauptsächlich in Grundübungen investiert werden sollte.

Welke muskelgroepen kan je trainen tijdens de 3er Split?

In een 3-weg split kun je verschillende combinaties vinden van welke spiergroepen je samen kunt trainen. Alle varianten zijn effectief als je ze gebruikt. Kies de oefening die u het beste bevalt en begin met de training.

Divisie 1: Borst & rug - benen & buik - schouders & armen

Divisie 2: Borst & armen - benen & buik - rug & schouders

Divisie3: Borst & schouders - benen & biceps - rug & buikspieren & triceps

Divisie 4: Push - Pull - Benen & buik

Het is belangrijk dat de spieren van jeweiligen zo weinig mogelijk überschneiden, zodat een zo hoog mogelijke regeneratieperiode kan worden bereikt. Daarom speelt ook de Übungsauswahl een rol. Zo kun je bijvoorbeeld bij Divisie  1 het volgende doen, voor de Terugam 1e trainingsdag geen of nooit of nooit of nooit of nooit. Doe geen deadlifts op de 2e trainingsdag of doe alleen deadlifts monderat als je de volgende dag squats wilt doen.De onbedekte achterkant en de achterkant zijn echter niet rechtmatig verwijderd. U kunt het beste een dag pauze inlassen na elke training of u kunt het beste een van de onderstaande items afsluiten Cardio Einheiten.

Trainingstage versus Ruhetage

Als je met een trainingsplan in de 3er Split succes wilt hebben, moet je minimaal 3 trainingen per week doen. Hierdoor zal elke spiergroep altijd wöchentlich getraind worden. Als je veel intensiever traint, zullen de regeneratietijden tussen de trainingsonderdelen zeer lang worden en kun je geen Vooruitgang meer maken.

Train bij 3 trainingsstages per week minimaal één keer per week na elke training, als je eerder nog nooit met een 3-splitsing hebt getraind. Als je in de pauze zin hebt in cardio-, coördinatie- of mannensporten, moet je natuurlijk meer trainen, maar je mag je spieren niet verraden, want ze mogen nooit regenereren. Dit is niet alleen schadelijk voor de training, maar ook voor het erhöhen van het probleem.

Geavanceerd kunnen met een 3er Split veel meer dan 3 maanden trainen. Ook 4, 5 of 6 Trainingen zijn mogelijk met het trainingsplan. In dit geval kan het niet goed zijn om het aantal oefeningen en oefeningen voor elke spiergroep te verminderen, om de regeneratie te verbeteren. Dit geldt met name voor kleiner spieren zoals bizeps en trizeps, die ook worden getraind tijdens basisoefeningen.

Met deze trainingsfehlern kun je de weg volgen

Het 3er Split Trainingsplan heeft veel voordelen - maar alleen als het goed bruikbaar is. In ieder geval moet je de volgende fouten opsporen en ze dan zo goed mogelijk oplossen:

Hoge trainingsfrequentie

Als je te veel traint, wordt je regeneratie eingeschränkt en zijn je resultaten suboptimaal. Ook als afzonderlijke spiergroepen in de loop van de week regenereren, kan het hele lichaam naar binnen en naar buiten gaan. Meer dan 5 trainingssessies per week mogen daarom alleen gefaseerd in je plan worden opgenomen.

Lage trainingsfrequentie

3 Trainingen per week zijn het minimum, omdat een 3er Split goed is. Anders worden de pauzes te lang en kun je geen fouten maken.

De foutieve oplossing

Als de splitsing hoger is, moet je er ook op letten dat de afzonderlijke trainingseenheden niet gegenseitig in die Quere komen. Gebruik daarom Oefeningen, waarbij de Spieren niet op de trainingsdag van de training wordt gemaakt, zodat de Recreatie van de Spieren kan worden gewährleist. De training mag niet bestaan uitsluitend uit isolatieoefeningen.

De verkeerde training

Zoals bij elke trainingsvorm geldt dit ook voor de 3er Split: Let daarom op een proteïnerijke Een dieet met veel verse ingrediënten. Gebruik een licht calorieoverschot als je wilt aankomen en een licht tekort als je lichaamsvet wilt verliezen.

Geen progressie

Het trainingsplan moet Leukmachen! Vergis je echter niet in het feit dat je steeds kleine en grote stappen in je trainingsschema moet zetten, waardoor je Lichaam sich kan verbeteren. Probeer daarom regelmatig een herhaling of een beetje meer gewicht te gebruiken.

Voorbeeld Trainingspläne 3er Split

We hebben twee variaties voor je samengesteld, zodat je de 3-delige splittraining met halters of op het Krachtcentrale kunt doen.

3er Split - Voorbeeld trainingsplan: Vrije Gewichtstraining met Halters & halterschijven