Krachtapparatuur kopen
Verschillende krachttrainingsapparaten voor thuis zijn de oplossing voor slimme spieropbouwende training vanuit huis. Met je eigen krachttoestellen kun je regelmatig trainen, jezelf een ritje naar de sportschool besparen en je conditie voortdurend verbeteren in je eigen fitnessruimte thuis.
Koop gemakkelijk en zonder risico krachtapparatuur: Als je nieuwe krachtapparatuur niet bevalt, kun je deze binnen 14 dagen naar ons terugsturen en krijg je je geld terug.
Hoe werkt trainen met krachtapparatuur?
Het menselijk lichaam past zich aan de belasting aan. Het centrale zenuwstelsel verbetert de spiercoördinatie en het lichaam herstelt beschadigd spierweefsel. Na een trainingsbelasting bereidt je lichaam zich niet alleen voor om dezelfde belasting te kunnen herhalen, maar gebruikt het ook de regeneratiefase om zijn prestaties te verhogen tot boven het oorspronkelijke niveau en deze gedurende een bepaalde periode op dit niveau te houden. Dit principe wordt supercompensatie genoemd en is de basis van alle spieropbouwende training.
Welk effect heeft krachttraining op mijn lichaam?
Regelmatige krachttraining heeft op verschillende manieren een positief effect op je lichaam. Het definieert je spieren en verstevigt je lichaam. Dit ziet er niet alleen goed uit, maar heeft ook positieve effecten op je gezondheid. Krachttraining verhoogt je fysieke prestaties en verbetert je houding.
Regelmatige krachttraining thuis
- verbrandt calorieën
- vermindert lichaamsvet
- verhoogt de botdichtheid
- versterkt pezen en ligamenten
- voorkomt osteoporose
- verlaagt de bloeddruk
- beschermt hart en bloedvaten tegen overbelasting
- zorgt voor een gezonde houding
- versterkt het zelfvertrouwen
Meer informatie over de positieve effecten van krachttraining vind je in ons fitnesskennisartikel: Positieve effecten van krachttraining.
Hoe bouw ik spieren op?
De beste resultaten bereik je met zoveel mogelijk training op krachtapparatuur en in een zo kort mogelijke tijd. In de regel moet je niet langer dan 45 minuten trainen (3-4 keer per week), zodat je de maximale hoeveelheid spieropbouwende training niet overschrijdt. Je moet ook voldoende variatie in je training aanbrengen zodat je spieren voortdurend aan nieuwe prikkels worden blootgesteld.
vrije gewichten
Krachtcentrale
Voor je krachttraining thuis kun je gebruik maken van een gewichtsbank of je home gym uitrusten met een .
De belangrijkste onderdelen van spieropbouwende training zijn
- Regelmatige training
- Juiste voeding
- Herstel & regeneratie
Een goed begin is om een trainingsplan te hebben. Je zult alleen vooruitgang boeken als je meerdere keren per week traint. Het doel van spieropbouwende training (ook bekend als hypertrofietraining of spierdoorsnedetraining) is om de individuele spiervezels dikker te maken. Je kunt dit bereiken door je oefeningen langzaam te trainen met 70-85% van je maximale kracht (de grootst mogelijke kracht die een zenuwspierstelsel kan uitoefenen tegen een onoverkomelijke weerstand). 6-12 herhalingen in 3-5 sets zijn ideaal.
Geen spieren zonder de juiste voeding. Voeding is het allerbelangrijkste bij spieropbouw. Sommige atleten beweren zelfs dat spieropbouw voor 70% afhankelijk is van de juiste voeding. Alleen met de juiste bouwstoffen kan het lichaam spierstrengen opbouwen, optimaliseren of herstellen.
Er moet rekening worden gehouden met de volgende componenten:
- Eiwit: Spiercellen bestaan voor een groot deel uit eiwitten. Eiwit is daarom bijzonder belangrijk bij het opbouwen van spieren.
- Koolhydraten: Dit zijn de energiebronnen van het lichaam. Complexe, vezelrijke koolhydraten zoals volkoren pasta, volkoren brood of peulvruchten zijn de juiste keuze.
- Onverzadigde vetten: Vetten zijn ook belangrijke energiebronnen voor het lichaam. Het lichaam heeft onverzadigde vetten nodig, die bijvoorbeeld te vinden zijn in noten, vis of olijfolie, zodat het verstandig met vetten kan omgaan.
Rust is een must! Je lichaam remodelleert je spieren en weefsel tijdens pauzes. Vooral bij krachttraining is het belangrijk om je spieren voldoende hersteltijd te geven. Gemiddeld moet een spier 48-72 uur kunnen herstellen na een intensieve training.
Waar moet ik op letten als ik train om spieren op te bouwen?
Je moet voor elke training 5-10 minuten opwarmen, zodat je spieren geen koude start hoeven te maken. Voor beginners is twee keer per week trainen al goed, 3 keer per week is ideaal. Belangrijk: De training hoeft niet bijzonder lang te zijn, het gaat meer om voldoende intensiteit.
Je moet op de volgende punten letten:
De juiste ademhaling tijdens krachttraining
Hoe verbranden spieren vet?
Mensen hebben ongeveer 650 spieren. Elke oogwenk, elke glimlach, elke stap wordt uitgevoerd door onze spieren. Voor elke beweging moeten onze spieren samentrekken. 24 uur per dag, 168 uur per week - onze spieren zijn de klok rond in gebruik en verbruiken een groot deel van onze calorieën. Onze spieren werken als motoren, zelfs in rust verbranden ze voortdurend vet en energie. Hoe meer spieren we hebben, hoe meer vet ons lichaam kan verbranden.
Dus wat gebeurt er precies als we spieren opbouwen? Elke spiercel heeft een belangrijk onderdeel: de mitochondriën, ook wel de "oven van de cel" genoemd. Dit is waar de energieproductie van het lichaam plaatsvindt. Mitochondriën zetten vetten om in energie. Als het aantal mitochondriën toeneemt, kan ons lichaam meer vet verbranden.
Dus als je één kilo spieren opbouwt, verhoog je je basale metabolisme met ongeveer 100 kcal per dag. Door 1 kg spiermassa aan te komen, verliest het lichaam automatisch 3 kg vet binnen een jaar! Je kunt je individuele basale stofwisselingssnelheid snel en eenvoudig berekenen met behulp van de
buikspieren
.
Hoe kan ik nog meer uit mijn training halen?
In de loop der decennia zijn er op het gebied van krachttraining en bodybuilding een aantal trainingsstrategieën ontwikkeld die kunnen worden gebruikt om de stimulans op de spieren verder te intensiveren. Op deze manier kunnen alle prestatiereserves worden benut en kan een verbeterd effect worden bereikt op het gebied van spier- en prestatieontwikkeling.
- Supersets (supersets): Bij superset training worden 2 of meer oefeningen direct na elkaar uitgevoerd om de spieren zwaarder te belasten en ze aan te moedigen sneller te groeien. Supersets kunnen ook worden uitgevoerd volgens het circuitprincipe, waarbij je twee of meer spiergroepen achter elkaar traint zonder pauze. De intensiteit wordt bij elke set verlaagd totdat je aan het einde nog maar een klein gewicht kunt tillen. Je begint met een gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen kunt doen. De sets bevatten altijd een maximaal aantal herhalingen dat kan worden uitgevoerd.
30 kg-Hantel
Bij bankdrukken train je bijvoorbeeld eerst met een , dan met een en tot slot met een .
- Herhalingen na voorvermoeidheid (pre-exhaustion principe): Bij het pre-uitputtingsprincipe wordt de te trainen spier voorbelast met een isolatieoefening en vervolgens volledig benut met een complexe oefening. Je begint bijvoorbeeld met de vlindermachine om de borstspier te vermoeien en voert dan een paar laatste herhalingen van de bankdruk uit. Het belangrijkste is dat er vrijwel geen rust mag zijn tussen de isolatieoefening en de hoofdoefening.
- Gedeeltelijke herhalingen (partial reps): Hierbij wordt de spier volledig vermoeid met ongeveer 5 herhalingen en vervolgens worden er nog 2-3 herhalingen uitgevoerd met een onvolledig bewegingsbereik.
Halters
Langhantel
Bij het bankdrukken worden de or bijvoorbeeld niet meer helemaal naar de borst gebracht, maar wordt de persbeweging gestart op de helft van de neerwaartse amplitude.
Wat zijn de voordelen van krachttraining thuis in vergelijking met een sportschool?
Als je binnen je eigen vier muren traint, bespaar je op de lange termijn niet alleen tijd en geld, maar profiteer je ook van het feit dat je je eigen baas bent. Niemand anders dan jij bepaalt welk tv-programma er op is of dat je liever gewichtheft op je favoriete muziek. Daarom kun je het beste een thuisgymnastiek opzetten binnen je eigen vier muren en regelmatig trainen. Onze experts geven je gedetailleerd advies over welke krachtapparatuur voor thuis het meest geschikt is voor jouw doelen en hoe je er op de juiste manier mee kunt trainen. Onze fitnessexperts hebben zeer specifieke oefeningen voor je geselecteerd die je spieren zullen definiëren en je uithoudingsvermogen stap voor stap zullen opbouwen. Als je regelmatig traint en consequent aandacht besteedt aan de juiste uitvoering, zul je al snel de eerste resultaten zien en voelen.
Krachttraining voor vrouwen
Fit en gespierd met krachttraining? Kracht- en spiertraining maakt niet alleen je weefsel strakker, maar geeft je lichaam ook vorm. Het heeft ook positieve psychologische effecten. Studies tonen aan dat vrouwen die aan spiertraining doen meer zelfvertrouwen hebben.
Wij raden de volgende oefeningen aan:
-
Stevige benen & strakke billen - deadlift aan de katrol
-
Trotse & rechte houding - zittend roeien
-
Mooi decolleté - vlinder
-
Strakke & stevige armen - staande bicep curls
-
Mooie & stevige benen - leg extensions
-
Strakke billen - squats met één been
-
Geen rijbroek meer - staande abductie
-
Platte buik - crunches
Meer oefeningen met en zonder gewichtsmachines, tips en trucs vind je in het fitnesskennisartikel Krachttraining voor vrouwen.
FAQ
Wat is de meest effectieve krachttraining?
De meest effectieve krachttraining is een combinatie van basisoefeningen met vrije gewichten en progressieve overbelasting. Oefeningen zoals squats, deadlifts, bankdrukken en pull-ups werken met meerdere spiergroepen tegelijk en bevorderen functionele kracht. Een gestructureerd trainingsplan met toenemende gewichten en variërende aantallen herhalingen maximaliseert de spieropbouw en krachtontwikkeling.
Welke training is krachttraining?
Krachttraining omvat oefeningen die specifiek spierkracht en spiermassa opbouwen. Hieronder vallen voornamelijk oefeningen met vrije gewichten zoals squats, deadlifts en bankdrukken, maar ook oefeningen op gewichtsmachines. Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht zoals push-ups en pull-ups vallen hier ook onder. Effectieve krachttraining combineert verschillende oefeningen voor alle belangrijke spiergroepen en werkt met een progressieve toename van de belasting om optimale resultaten te bereiken.
Hoeveel keer per week moet je aan krachttraining doen?
Voor optimale resultaten moet krachttraining twee tot drie keer per week worden uitgevoerd. Deze frequentie zorgt voor voldoende spierherstel tussen de trainingssessies en bevordert een effectieve spieropbouw en krachttoename. Beginners kunnen beginnen met 2 sessies per week, gevorderde sporters kunnen tot 4 trainingen plannen. Het is belangrijk om te zorgen voor een evenwichtige belasting van alle spiergroepen en ten minste één rustdag tussen krachttrainingen.
Wat is het belangrijkste bij krachttraining?
Het belangrijkste bij krachttraining is om de oefeningen correct uit te voeren met progressieve overbelasting. Concentreer je op basisoefeningen zoals squats, deadlifts en bankdrukken waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Regelmaat en voldoende herstel zijn cruciaal voor optimale resultaten. Vul je training aan met een eiwitrijk dieet om de spieropbouw en krachttoename te ondersteunen.
Wat zijn de 7 basisoefeningen?
De 7 basisoefeningen voor krachttraining zijn squats, deadlifts, bankdrukken, schouderdrukken, pull-ups, roeien en dips. Deze oefeningen werken met meerdere grote spiergroepen tegelijk en vormen de basis voor effectieve krachttraining. Ze bevorderen spierontwikkeling, krachttoename en functionele kracht. Regelmatige training van deze basisoefeningen met progressieve overbelasting is de sleutel tot een uitgebalanceerd en effectief krachttrainingsprogramma.
Welke krachtmachine is geschikt voor mij?
Maak gebruik van onze service en laat onze ervaren medewerkers je adviseren over de verschillende krachttrainingstoestellen. De verschillende fitnessapparaten bieden uitgebreide trainingsmogelijkheden voor het hele spierstelsel. Laat ons weten wat je wensen en doelen zijn en wij adviseren je individueel.
Bel ons: HAMMER expert telefoon: +49 731 974 88-518 (ma - za van 9.00 - 19.00 uur). We bellen u ook graag terug.
U bent van harte welkom om uw nieuwe fitnesstoestel voor de aankoop uitvoerig te testen en persoonlijk advies te krijgen. Wij verheugen ons op uw bezoek aan een HAMMER-vestiging bij u in de buurt.
