+49 731 974 88-88 (Ma t/m vr 9:00-17:00)
of per e-mail info@hammer-fitness.nl
Schrijf ons een ticket in het serviceportaal of stuur een e-mail naar service@hammer-fitness.nl
"Hij ziet er alleen zo uit omdat hij creatine neemt." Zinnen als deze worden vaak gehoord van mensen die nog niet echt eerder met het supplement te maken hebben gehad. Hier is de werking van Creatine vaak zeer overdreven vertegenwoordigd en met de inname van verboden substanties (steroïden etc.) vergeleken met. Creatine heeft niet zo'n magische werking, maar supplementatie is zinvol voor elke . In het volgende artikel lees je alles wat je moet weten over creativiteit en de werking ervan.
Als je de voordelen van Kreatin het beste kunt begrijpen, kun je een blik werpen op wat Kreatin überhaupt is en hoe het werkt. Kreatin is een chemische verbinding, welche vom Körper selbst hergestellt werden kann und in der Nahrung vorkommt. Der Stoff wird in der Niere, der Leber und der Bauchspeicheldrüse aus Aminosäuren synthetisiert. Dat betekent dat Kreatin in elk lichaam aanwezig is, ongeacht of het nu aangevuld is of niet. Daarom moet Kreatin, genau wie beispielsweise Aminosäuren, vielmehr als körpereigene Substanz statt als Supplement gesehen werden.
Deze vraag kan alleen met "Ja" worden beantwoord. Het gaat natuurlijk om een Nahrungsergänzungsmittel en je kunt ook zonder een aanvullende erfolgreich sein. Nichtsdestotrotz ist die Leistungssteigerung durch Kreatin nicht zu missachten.
Creatine heeft invloed op heel veel aspecten van het menselijk lichaam. Enerzijds zorgt de stof voor een gezonde werking van de hersenen, organen, zenuwen en zintuigen. Bij de andere is de Kreatin heel belangrijk voor de Spierfunctie. Voor deze artikelen willen we ons concentreer je uitsluitend op de laatste. Als een spier is verrekt of verkrampt is, komen er verschillende chemische processen op gang. Een belangrijk proces is de omzetting van adenosindifosfaat (ADP) in adenosintrifosfaat (ATP). Om dit proces te vereinfachen, is het belangrijk dat je weet dat ATP helpt, spiercellen en wordt omgezet in ADP in het proces. Wanneer de spieren gespannen raken, dan zal meer ATP naar ADP worden omgeleid en zullen de Spiercellen uitlaat. Zeg het maar, ATP is de benzin van je spieren, die ervoor zorgt dat je spieren zich gaan bewegen. Groot is ADP (Abgase, als je het met een auto wilt vergelijken). Anders dan bij een auto is der Körper echter in de positie om uit de Uitlaatgassen nieuwe benzines te herzustellen. Dit is waar creatine om de hoek komt kijken, aangezien deze stof een belangrijke rol speelt in dit omkeerproces.
Zoals eerder gezegd, kan de mens zijn creatieve geest zelf herstellen. Bij een omnivoren ernährung (omnivoor) wordt Creatine door met voedsel ingenomen. Goede liefhebber van Kreatin zijn rood vlees, vis (zoals haring, zalm en tonijn) en melkproducten. Mensen die niet of nauwelijks sportief bezig zijn, zijn op de een of andere manier veelzijdig. Een aanvulling is dan zinvol als het effect van de sport sterker is. Hier is het verstandig om 0,1 g Creatine per kg lichaamsgewicht te gebruiken. Op die manier is de Lichaam voldoende versorgt en kun je de volledig effect van de stof voor jezelf nutzen.
Een voorbeeld: Als je 70 kg weegt en een prestatieverhogend effect bij het sporten wilt bereiken, kun je 7 g creatine nemen.
In principe zijn er 2 grote voordelen voor sporters bij het gebruik van Kreatin. Het eerste voordeel is een betere spiermassa door minder Spierschade bij een betere belading. Dit is op het eerste gezicht onjuist, omdat Spierschade zeer ongeschikt zijn voor spieropbouw en hypertrofie. Door het hoge creatineniveau kun je echter meer kracht op je spieren uitoefenen, bij dezelfde Spierschade. Dat betekent in de praktijk dat je met een hoger volume kunt trainen dan zonder het supplement van Creatine. Meer volume betekent (in de meeste gevallen) meer spiermassa.
Het zweite voordeel van Creatine is dat de Stoff naar een hoger niveau van Maximale kracht gaat. Dit is resulteert enerzijds uit een betere PCr (fosfocreatine: de lichaamseigen creatine die betrokken is bij het energiemetabolisme in de spier) tot ATP-verhouding, wat de energiestatus van de spiercel verbetert. Op een andere manier wordt het ingesloten ADP geleidelijker omgezet in ATP. De spieren worden hierdoor sterker. Voor alle sporten zoals Fitnesstraining, Gewichtheffen, Powerlifting en Sprinten is Creatine ook zeer nuttig. Alles in alle opzichten helpt Creatine je ook hierbij, je spieren schoner te maken en je sterker te maken.
Bij het thema Creatine innemen en de bijwerkingen horen ongekende verhalen. Dit is waarschijnlijk waar de meeste verkeerde informatie van de fitnessindustrie circuleert. Ik wil die mythes graag voor je op een rijtje zetten en je laten weten hoe je Creatine het beste aanvult.
Zoals eerder gezegd, is de optimale inname van creatine 0,1 g per kg lichaamsgewicht. Deze kun je elke dag zonder aarzeling consumeren. Hier bestaat de mythe dat Creatine moet worden gestart met een laadfase (consumeer tot 30 g over een periode van 7 dagen). Je kunt er zeker van zijn dat het gewenste effect sneller intreedt, maar de belasting van de verdampingsketen is zeer hoog en het kan tot een terugval leiden. Daarom kun je beter geen ladefoto maken.
Een ander Mythos is dat Creatine slechts 5 g per dag mag toevoegen. Dit is zeker niet verkeerd, maar je kunt met een individuele aanpak betere resultaten bereiken. Overtollige creatine wordt gemakkelijk uitgescheiden in de urine. Aangezien het bij Creatine om de meest geavanceerde Voedingssupplementen op de markt gaat, werden potentiële Nierbeschadiging door een hoge Inname onderzocht. Bij een betere Vochtinname zijn hier absoluut geen Gevaren. Het tijdstip van de overgang is irrelevant. Je moet er rekening mee houden dat Creatine regelmatig (dagelijks) aanvullen is. Het speelt geen rol of je mannelijk of vrouw bent. Het effect is bij beide behandelingen hetzelfde.
Het meest hartnekkige Mythos van Kreatin is dat je door het Verbruik slaat water op en daardoor optisch "opgedreven" wordt. Dit is echter niet juist, want Creatine hoewel water wordt geabsorbeerd, gebeurt dit intramusculair. Daardoor kan het leiden tot de conclusie dat de spieren zien er voller uit.
De inname van creatine is over het algemeen veilig. Bijwerkingen zijn alleen mogelijk als er geen geschikte Vochtinname gewährleistet kan worden. Je moet er zeker van zijn dat je minimaal 30 - 40 ml per kg lichaamsgewicht gebruikt. Bij een lichaamsgewicht van 70 kg kun je bijvoorbeeld maar liefst 2,1 l Vloeistof gebruiken als je Creatine gebruikt.
In principe treedt het positieve effect van creatine relatief snel op. Bij een goede aanvulling zijn de Kreatinspeicher in het lichaam na ongeveer 10 dagen volledig gefüllt. Dat betekent dat je 10 dagen na de Einnahme einen Benefit verdient. Met alle positieve effecten op het lichaam zou je toch geen wonderen kunnen verrichten. Het is logisch dat Creatine naar een betere weerstand gaat, maar het gaat alleen om een Voedingssupplementen. De grootste toename in prestaties gemeten volgens de huidige onderzoeken is 12% meer maximale kracht. Creatine maakt je niet direct twee keer zo sterk. Het is echter wel heel fijn om de Stoff aan te vullen.
De populairste vorm van Creatine is monohydraat. Dit is een speciale vorm van Creatine, die door het lichaam goed kan worden opgenomen en omgezet. Omdat Creatine Monohydrat vergelijkbaar gunstig kan worden verkocht, hebben supplementunternehmen veel andere Creatine-vormen op de markt gebracht. Zo ontstaan Creatine-vormen zoals Kre Alkalyn, Creatine-HCl, enzovoort. Deze vormen van Kreatin werden daardoor bewaakt, zodat ze nog sneller door het lichaam konden worden opgenomen. In principe maakt het niet uit welke vorm van creatine je gebruikt.
Kreatin is het supplement dat je de meeste winst kan opleveren. In combinatie met de juiste training (hier adviseren wij u bspw. de HAMMER Workouts) kunt u de kracht van Kreatin vergroten en uw spiermassa verbeteren. Het voedingssupplement is veilig en gemakkelijk in te nemen. Maak gebruik van deze voordelen voor uzelf en zorg voor een nog betere atleet.
Bronnen:
1) Almada A, Kreider R, Weiss L, et al.: Effects of ingesting a supplement containing creatine monohydrate for 28 days on isokinetic performance. Med Sci Sports Exerc 27 (1995) 146
2) Roger et al.: Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical science 1992
3) Kreider et al.: Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. 2003 URL: https://link.springer.com/article/10.1023/A:1022465203458 (letzter Zugriff 02.02.2022)
4) Cardinale et al.: Effects of Creatine Supplementation on Body Composition, Muscular Strength and Power in Female Collegiate Volleyball Players. 2017
5) Becque et al.: Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. 200 URL: https://paulogentil.com/pdf/Creatine%2C%20muscular%20strength%20and%20body%20composition.pdf (letzter Zugriff 02.02.2022)
6) Lanhers et al.: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Medicine 2017 URL: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0571-4 (letzter Zugriff 02.02.2022)
7) Francaux et al.: Side Effects of Creatine Supplementation in Athletes. 2017 Volume 1 Human Kinetics Journals Ostojic & Amethovic Gastrointestinal Distress After Creatine Supplementation in Athletes: Are Side Effects Dose Dependent? 2007 URL: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15438620701693280?scroll=top&needAccess=true (letzter Zugriff 02.02.2022)
Afbeeldingsbron © stock.adobe.com: blackday, Eugeniusz Dudziński
