+49 731 974 88-88 (Ma t/m vr 9:00-17:00)
of per e-mail info@hammer-fitness.nl
Schrijf ons een ticket in het serviceportaal of stuur een e-mail naar service@hammer-fitness.nl
Iedereen kent hem - de klassieke Liegestütz. Deze oefening, ook wel Push-Up genoemd, is een van de bekendste standaardoefeningen in de fitnesswereld. Maar kent u de voordelen van deze krachtige sport voor uw gezondheid?
Wij vertellen u hoe u gezonde en effectieve spieren kunt trainen en hoe u deze kunt integreren in uw workout.
Bij liegestoetzen worden de spieren geactiveerd die nodig zijn voor de krachtverplaatsing in de bovenkaak. Afhankelijk van hoe je je handen houdt, kan de belasting op de verschillende spiergroepen echter sterk variëren.
Grote borstspier (Musculus Pectoralis Major)
Kleiner borstspier (Musculus Pectoralis Minor)
Strekspier bovenarm (Musculus Triceps brachii)
Voor Deltaspier (Musculus Deltoideus pars clavicularis)
In de Ondersteunende positie Daarnaast versterkt het de bil-, rug- en beenspieren, die zorgen voor een gezonde houding.
Begin Ga op je knieën zitten, plaats je handen op de grond en strek je benen één voor één naar achteren.
Je benen moeten ongeveer heup- tot schouderbreedte uit elkaar staan voor optimale stabiliteit.
Je handpalmen zijn iets breder dan schouderbreedte en wijzen iets naar buiten. De blik is naar beneden gericht.
Buig tijdens de neerwaartse beweging je ellebogen naar achteren, maar houd ze altijd dicht bij je lichaam. -
De eindpositie is bereikt wanneer de borstkas op het laagste punt kort de grond raakt.
Duw jezelf dynamisch omhoog in de opwaartse beweging door je armen bijna uit te strekken. -
Onthoud goed dat je benen, bovenlichaam en hoofd vormen altijd een rechte lijn en je voert de hele beweging zeer gecontroleerd uit. -
Herhaal de push-up. Met behulp van een individueel trainingsplan kun je wiederholungen en pauzes plannen en zo je doel bereiken.
Als je de Leistungsstand bekijkt, kun je de Push-ups anders uitvoeren. Moet je beginnen met een Push-up training, begin dan met Wand- of Incline-Push-ups. Negativ-Push-up und Diamant-Push-up moet pas in je training worden opgenomen als je een gevorderd niveau hebt bereikt en je spieren dienovereenkomstig sterk zijn. Na de overgang en de veranderde handpositie werden ongelijksoortige spieren geactiveerd en in de focus geplaatst.
Wij hebben een overzicht gemaakt van verschillende Push-up variaties voor u:
Muur push-up
Deze variant is een van de eenvoudigste Opdrukoefeningen en is daarom zeer geschikt voor beginners. Ga ca. 50 cm frontaal voor een wand staan en voer de beweging uit zoals bij een Normale push-ups. Hoe verder je van de muur af beweegt, hoe moeilijker de oefening wordt omdat je meer lichaamsgewicht moet wegduwen.
Incline-Push-up
Dieze Variation kan je perfekt aoefenen op een verhoging zoals een trap. Je plaatst die Handen op een hoge Trap en de benen op de vloer en Voer de push-ups netjes uit. Als je de moeilijkheidsgraad wilt verhogen, plaats je je handen op een lagere trede.
Knie push-up
In deze versie steun je op je knieën en armen. Je voeten zijn in de lucht. Met push-ups op je knieën train je met minder lichaamsgewicht en optimaliseer je je focus op de juiste techniek.
Negatief-Push-up
Zoek voor deze uitdagende variatie bijvoorbeeld een bankje of stoel. Begin in de normale push-up positie en plaats je vingers op de verhoging. Deze push-ups richten zich voornamelijk op de spieren van de bovenborst.
Diamant push-up
Bij deze oefening vorm je een diamant met je handen en voer je de beweging uit. Deze oefening werkt vooral heel intensief op de strekspieren van de armen.
Als je van herausforderungen houdt, luister dan naar het lied Flower van Moby. Bij elk "Bring Sally Up" kom je in de hoogste eindpositie, bij "Bring Sally Down" gaat het naar beneden. Houd tussendoor de betreffende positie vast. Das Originallied duurt 3 minuten en 29 weken - een prachtige uitdaging.
Het menselijk lichaam heeft 650 spieren. Daarvan worden er 200 geactiveerd door één Push-ups. Voornamelijk de borst-, schouder- en armstrekspieren. Maar niet alleen die muskelgroepen worden hierbei getraind, ook die muskelgroepen, die voor je rechte houding zijn, namelijk de core- en bilspieren. Hoe meer musculatuur je activeert, des te hoger is ook de productie van het hormoon HGH, dat je bevordert spiergroei. Ook kun je door de Activeer de vele spiergroepen om je cardiovasculaire systeem te verbeteren. Het hart zal harder moeten pompen om genoeg zuurstof naar de spieren te brengen. Door het gebruik van Push-ups wordt de kans op succes en de kans op coördinatie nog groter. Omdat push-ups vooral ook de schouder- en rugspieren versterken, kun je de kans op blessures in deze gebieden verkleinen. Heel veel succes met de training.
Vergeet niet op te warmen! Verklein het risico op blessures door goed op te warmen. We raden armcirkels en jumping jacks aan.
T-stand! Door die sogenannte "T-Stellung", waarbi als de handen veel te ver uit elkaar worden geplaatst, is de belasting op de schouderspieren exorbitant. hoog. Daardoor wordt ze vooral bij gebruikers snel aangetast. Je ellebogen moeten ook altijd dicht bij je lichaam blijven.
Richt je blik naar beneden en niet naar beneden! Het kan ook snel naar een onjuiste belasting gaan en daardoor ook naar (Nek)pijn.
Halve push-ups tellen niet! Om een optimaal trainingsdoel te bereiken, moet je de volledig bewegingsbereik overnemen.
Weinig bewegingsvrijheid in het rompbereik! Zorg er altijd voor dat de billen niet te hoog zitten of dat de rug niet doorhangt.
Veel ambitie! Stel je realistische doelen. Het bereiken van 100 herhalingen kan een doel zijn, maar het is een lange weg. Een individueel trainingsplan zal je helpen, want De organisatie van het aantal herhalingen en pauzes is erg belangrijk. -
Negeer lichaamssignalen! Kijk naar je innerlijke lichaam. Als je merkt dat je muskulatur, bijvoorbeeld je handgelenke, kan de belasting nog niet weerstaan kan, dan raden we je aan. Dit vermindert de druk op de knokkels en houdt de pols stabieler.
In de volgende video lees je hoe je met je Push-up grepen de spieractiviteit kunt verbeteren door middel van Griffvariaties en welke voordelen je hebt met die Push-up grepen tijdens de training:
De Push-up is een uitstekende fitness-allrounder en kan overal worden gebruikt. Je hebt geen gewicht, geen andere apparaten en geen weiteres Equipment (Uitzondering: push-up grepen). Je kunt vrijwel direct met de training beginnen. Niet alleen de borstspieren zullen je bevrijden, maar ook het hele lichaam!
Afbeeldingsbron © stock.adobe.com: Gorodenkoff, Prostock-studio
