Bankdrukken

Hoe je met bankdrukken met de halter en de barbell spieren opbouwt

"Hoeveel duw je?" Zo'n zin hoor je vaak in een gesprek tussen mensen die hun krachtprestaties willen vergelijken. Bijna geen enkele andere discipline wordt zo vaak als maatstaf gebruikt als bankdrukken. Maar is bankdrukken wel geschikt voor iedereen? Is bankdrukken met de Langhantel of de het meest effectief en op welke dingen moet je letten als je het doet? In dit artikel lees je meer over dit onderwerp.

Wat is bankdrukken?

Bankdrukken is een oefening met meerdere gewrichten om het bovenlichaam te versterken. Ze horen bij de klassieke krachtoefeningen die competitief worden uitgevoerd bij het powerliften, maar ook in Fitnesssport en Bodybuilding een hoge status heeft. Met bankdrukken train je met name de strekspieren van je bovenlichaam en kun je daardoor effectief je Basisvermogen verbeteren. Dit maakt de bench press een van de belangrijkste oefeningen in Gewichtstraining .

Waarom is bankdrücken zo belangrijk voor fitness?

Met bankdrukken maak je absoluut een Horizontale persoefening ten opzichte van je lichaamsas en train je tegelijkertijd meerdere spiergroepen van je Bovenlichaam. Hierdoor wordt je workout zeer effectief. Bankdrukken geeft je een goed doordachte voortzetting, zodat Push-ups met je eigen lichaamsgewicht worden te gemakkelijk en kunnen je op de lange termijn voldoende trainingsprikkels geven. De hoge kwaliteit van de printers is ook relevant voor vele sporten zoals rugby, kampsport en andere lichte atletische sporten.

Verhelp deze problemen

Een goede techniek is essentieel om die Doelspieren korrekt te kunnen treffen en sicher und verletzungsfrei te kunnen trainen.

Je billen komen omhoog van de bank

Voor een goede stabiliteit bij bankafschriften is het belangrijk dat je bankrekening op de bank staat. Tillen is een klassiek foutenpatroon dat bedoeld is om een gebrek aan kracht te compenseren. Als je ook ziet dat je Hintern bij het Drücken het contact met de Gewicht bank verbreekt, heb je mogelijk een te hoog trainingsgewicht nodig.

Je polsen buigen

Houd er rekening mee dat de handgrepen bij het indrukken van de knop loslaten. Het buigen van de polsen heeft twee nadelen. De ene keer worden de gelenke onnatuurlijk sterk belast, wat langfristig naar Beschwerden kan leiden. Anderzijds ontstaat er door de knik in de handgreep een mechanische hendel, die een negatieve invloed heeft op de Krachtoverbrenging. Als je met deze aanpassing uiteindelijk meer gewicht kunt verplaatsen, kun je lange tijd geen optimale vooruitgang te boeken.

Je plaatst die spieren niet op je lichaam

Dit is geen Feitelijke fout, maar kan je waarna je krachtontwikkeling wordt beïnvloed. Een stabielere stand naast de geeft dir stabiliteit en is voor een Een optimale krachtoverbrenging is cruciaal. In het verleden werd vaak aangeraden om de holle rug, veroorzaakt door de rechtopstaande voeten en de gevormde brug, te vermijden. Dit kan de rug beschermen, maar maakt ook geringere trainingsgewichte mogelijk. Het is belangrijk om te weten dat het Holle rug bij de Bankdrukken zo goed mogelijk geführt is en dat er geen zogenaamde hachelijke situatie is. Dit zou de achterkant dus niet mogen beschadigen. Als je je toch wilt laten last hebben van rugpijn, kun je beide varianten selecteren en kiezen welke voor jou het beste werkt.

Welke Doelspieren sind bei Bankdrukken?

De bench press is een van de belangrijkste oefeningen in fitness, bodybuilding en Gewichtstraining algemeen. De functie is gericht op horizontale persoefeningen.

Primaire spieren

Eerst en vooral train je bij Bankdruk de strekspieren van je bovenlichaam. Dit zijn onder andere de pectoralis major, de triceps brachii en de deltoids pars clavicularis van de voorste schouder. Per greepbreedte gaat, kun je ofwel de Triceps ofwel de Richt je op de borstspieren en op die manier Stel individuele aandachtspunten in.

Secundaire spieren

Op de tweede plaats kun je met de bankdrukken statische spanning spieren van de beweging trainen. Hier zijn onder andere de rompmuskulatur, de De onderste pectoralis minor spier in de onderarmen aan beide zijden.

De rol van stabilisatoren

Om de halterstang stabiel te houden en te verstevigen, werken veel kleine rondhouten als stabilisatoren. De belangrijkste stabiliserende spieren zijn de muskeln van de rotatorenmanschette M. infraspinatus, M. supraspinatus, M. teres minor en M. subscapularis. Deze spiergroep stabiliseert de Humeruskop in het schoudergewricht en zorgt daardoor voor een goede Gezamenlijke gids en gezonde spieren. Daarom moet je deze spieren tijdens elke Opwarming met rotaties laten draaien. Verder is de M. Latissimus dorsi behoort tot bij de stabilisatoren van de schulterblattes en wordt hij door erfelijk belaste bankdragers gebruikt voor het stabiliseren van de lichaamsbeweging. Ook deze spieren kun je altijd actief gebruiken, zodat je veilige en effectieve bankkosten kunt maken. Als de bankdruk met nog meer vrijheidsgraden zoals bij de Barbell , daar spelen de stabilisatoren een nog belangrijkere rol. Bankdrukken met halters is daarom veeleisender qua coördinatie, maar activeert ook meer stabiliserende spieren. Beginners kunnen het beste eerst leren bankdrukken met een halter en dan overgaan op dumbbells.

Variaties en versterkte technieken

Incline bankdrukken

Zowel het bankdrukken met de Barbell als met Halters is optimaal op een Schuine bank . De schuine trainingsbank verlegt de focus van de oefening meer naar het bovenste deel van de borstspieren en de voorste schouder. Dit betekent dat hier iets minder gewicht verplaatst kan worden. Zorg ervoor dat de holle rug op het bankje niet te groot wordt. Vaak wordt er te veel gewicht gebruikt voor incline bankdrukken en dit wordt gecompenseerd met een te grote brug, waardoor de oefening weer een gewone bankdrukoefening wordt en het voordeel van de incline bank relativeert.

Negatieve bankbiljetten

De meest voorkomende situatie is die van de zogenaamd negatief bankdrukken. Door middel van deze speciale oplossing kun je je richten op het onteren van het breekbare deel van je breekbare breekbare breekbare breekbare breekbare breekbare breekbare breekbare breekbare breekbare breekbare breekbare breekbare breekbare breekbare breekvlakken en kun je een individuele trainingsprikkels instellen. ADe focus ligt op een zuivere techniek en een geschikt trainingsgewicht voor alle hoeken.

Bankgegevens

Bij bankdrukken met halters wordt het gewicht niet opgeheven vanaf een Beugel geperst, moet maïs eerst worden verplaatst. Neem hiervoor twee vergelijkbare Halters in je handen en ga zitten op het zitkussen van je Trainingsbank . Breng vervolgens de halters voor je borst door op het bankje te gaan liggen. In deze positie kun je de halters boven je borst omhoog drukken, waarbij je ze van buiten naar binnen iets naar elkaar toe brengt. Breng de gewichten vervolgens weer naar beneden door je ellebogen te buigen en de halters aan de buitenkant van je borst naar buiten te bewegen. Bij schweren Halters is het Het is handig om je knieën achter elkaar omhoog te schoppen terwijl je zit, zodat je je gemakkelijker kunt verplaatsen als je gaat liggen.

Banden en kettingen bij het bankdrukken

Een veelgebruikte mogelijkheid om de weerstand in de training te verhogen, is het gebruik van Kettingen of Weerstandsbanden . Deze kunnen als alternatief worden gebruikt om het gewicht te verhogen en genereren een variabeleiderstand. Beide zijn aan de Halterstang bevestigd. Bij Kettingen maken meer kettingschakels los van de grond naar boven en maken de stang zwaarder naarmate je hem hoger optilt. Bij Tapes geldt een ander principe: Ze worden meer gespannen naarmate je de halter hoger optilt en creëren daarom meer weerstand aan het einde van de beweging. Als het laatste deel van de beweging bij de bankdrukken voor alles de trizeps traint, zal de trizeps met name door de Linten en kettingen worden ondersteund. Als deze mensen bij jou de schwache Glied bij de BDe pers weergeven, kan deze taak met een variabele bredere stand voor hen heel goed zijn, om zo lom vooruitgang op lange termijn te boeken.

Trainingsprogramma en Progressie

De bench press is een zeer belangrijke oefening die je als beginner snel moet leren om er snel profijt van te hebben. Maar vergeet niet dat je ooit een goede basis hebt gelegd. Je moet eerst een aantal Opdrukken of eerder met om deze basisstabiliteit te bereiken. Dan kunt u veiliger met uw bankdrücken beginnen.

Basis trainingsprogramma voor beginners

Beginnende werknemers hebben het meeste baat bij een training in een hoger Herhalingsbereik. Per spieropbouw van maximale kracht als doel hebt, kun je het beste vier tot zeven weken de Kracht uithoudingsvermogen trainen. Dit heeft twee voordelen, die zich steeds verder uitbreiden. Ten eerste passen je spieren zich sneller aan de training aan dan passieve structuren zoals kraakbeen of gewrichtsbanden, vooral in het begin. Dit mag je niet doen met te hoge trainingsgewichten. Dit is vooral aan het begin van de trainingsserie, waar de stabiliteit nog niet erg hoog is, mogelijk problematisch. Het tweede voordeel is dat je de bewegingssessie veel eenvoudiger en sneller kunt uitvoeren, als je de bewegingssessie op een hoger niveau uitvoert. De eerste paar weken trainen in het krachtuithoudingsvermogenbereik van 15-20 herhalingen voor 2-3 sets is daarom een lonende investering. Pauzes van 60-90 weken tussen de trainingssessies en een uitgebreide warming-up helpen je hierbij, zodat je Vooruitgang zonder risico's kunt trainen.

Geavanceerde methoden voor vooruitgang

Als je al ervaring hebt met Krachttraining und vooral de bankdruk, moet je je training blijven aanpassen. De eenvoudigste mogelijkheid hier is om het aantal trainingssessies te vergroten. Zo kun je in het Kracht uithoudingsvermogen gebied of verhoog bij hypertrofietraining van 8-15 herhalingen in plaats van twee tot drie sets naar drie tot vier sets om vooruitgang te boeken. Maar ook een Het veranderen van de getrainde krachtcapaciteit in bepaalde secties kan helpen om je spiermassa en kracht in de bench press te vergroten.

Periodisering bij bankdrukken

De gemakkelijkste manier voor beginners en licht gevorderden om hun bankdrukken te verbeteren is met een zogenaamde lineaire progressie. Dit betekent dat je binnen een bereik van bijvoorbeeld 10-15 Herhalingen traint en in elke eenheid een Herhaling meer zu absolvieren of bij Verhoog het gewicht regelmatig licht voor hetzelfde aantal herhalingen.

Fn tegenstelling hiermee gebruiken gevorderde en professionele atleten zogenaamde periodisering om prestatieplateaus te vermijden en verdere vooruitgang te boeken. Op deze manier train je niet lineair, maar ga je zyklisch over verschillende fasen. Een voorbeeld hiervan is:

• 4 weken Kracht-uithoudingsvermogen training
• 6 weken hypertrofietraining
• 2 weken maximal krachttraining

Binnen deze Bij cycli verhoog je lineair, maar aan het einde verhoog je het gewicht om met minder herhalingen te trainen. Aan het einde van alle Zyklen moet je hier gesteigert zijn en kan je op een hoger niveau beginnen. In cijfers kunnen je bankdrukprestaties zich dus als volgt ontwikkelen:

• 4 weken Kracht-uithoudingsvermogen training: 15-20 Herhalingen mit 30 Kg
• 6 weken hypertrofietraining: 8-15 herhalingen met 35 kg
• 2 weken maximale krachttraining: 4-6 herhalingen met 45 kg
• 3-5 Tage Pauze en herhaling van Zyklus
• 4 weken Kracht-uithoudingsvermogen training: 15-20 Herhalingen mit 35 Kg

Zo kunnen ook Gevorderden kunnen nog steeds duurzaam toenemen. Onthoud dat het trainen van verschillende krachtvaardigheden nuttig kan zijn, zelfs als krachtuithoudingsvermogen bijvoorbeeld niet je primaire trainingsdoel is.

Veiligheid en preventie

Een probleem, dat de De snelste manier om trainingssucces te saboteren, is een Letsel. Daarom is ook voor bankdrukken de vrijheid van blessures de allerhoogste prioriteit voor duurzame ontwikkeling.

Opwarmen en stretchen voor het bankdrukken

Bij elke training hoort een warming-up. Dat geldt met name voor de Bankdrukken, want hier moeten je Schouders sterk belast worden. Daarom moet je voor de Bankdrukken je telefoon goed opwarmen. Mobiliteitsoefeningen zoals cirkels of dynamische stretchoefeningen op de muur zoals de muurstretch zijn geschikt. Bijzonder belangrijk is echte activatie van je rotator cuff spieren. Deze zorgen voor Interne en externe rotaties in de schouder stabiliseren je humeruskop in het schoudergewricht bij naam. Als je rotatoren daarom door het op heuphoogte te plaatsen, de elleboog dicht bij het lichaam te houden en minstens twee sets van zuivere rotaties in beide richtingen uit te voeren.

Tips ter voorkoming van letsel

Als je je voor de Bankdrukken goed voelt, heb je een Drastisch risico op letsel. Maar voor een verletzungsvrije training kunt u nog andere maatregelen overwegen. Dit omvat ook de keuze van een geschikt trainingsgewicht. Zorg ervoor dat je de juiste training en het juiste gewicht gebruikt, die je zelf kunt controleren. Ook moeten de bankkosten binnen de trainingseenheid aan het begin van de training worden gedekt. Als u in de tussentijd vorermüdet, kan het Risico op blessures bij het bankdrukken toenemen. Professionals maken gericht gebruik van het prevermoeidheidsprincipe, terwijl beginners bankdrukken in rust moeten doen.