+49 731 974 88-88 (Ma t/m vr 9:00-17:00)
of per e-mail info@hammer-fitness.nl
Schrijf ons een ticket in het serviceportaal of stuur een e-mail naar service@hammer-fitness.nl
De Pull-up is een van de effectiefste Oefeningen voor het bovenlichaam en wordt in het recht beschouwd als Hoogste discipline. Hij hoort bij de absolute klassiekers onder de krachtoefeningen. Maar als je de Zwaartekracht wilt overwinnen, moet je iets aan de macht hebben. Eenmaal bereikt, zorgt het voor grote kracht en spiergroei. Wie een strakke, bredere romp, een gespierde romp en meer spierkracht wil, moet direct beginnen met de Pull-up training.
Wij vertellen je nu hoe je al heel snel je eerste Pull-up kunt leren, als je nog geen beginner bent en hoe je als Geavanceerd met een Trainingsplan om 15 pull-ups te bereiken kunt.
De spieren die verantwoordelijk zijn voor de trekbewegingen in het bovenlichaam worden voornamelijk geactiveerd. zijn. De belasting op de verschillende spiergroepen kan echter sterk variëren afhankelijk van de vorm en breedte van de greep. De hoofdrolspeler bij Pull-ups zijn niet de armen, zoals veel beginners denken, maar de brede Rugspier - de Latissimus, die voor mannen zo'n sterke V-Terug verantwoordelijk is.
Brede rugspier (musculus latissimus dorsi)
Bovenarm kogel (musculus biceps brachii)
Onderarmspieren (musculus brachioradialis)
Nekspieren (musculus trapezius, musculus rhomboidei)
Buikspieren (musculus rectus abdominis)
Grote borstspier (grote borstspier)
Wat veel mensen verkeerd doen, is zichzelf laten hangen als een natte molton tijdens deze oefening of zich gewoon in hun armen laten vallen terwijl ze zich naar beneden laten zakken. Wanneer de armen volledig gestrekt zijn, kan dat naar een Dit kan leiden tot overmatige belasting van het ellebooggewricht en moet worden vermeden.
Een ander typisch probleem is de hindernis bij de schacht. Omdat de oefening notoir moeilijk is, proberen sommige atleten zichzelf op de een of andere manier omhoog te trekken door gebruik te maken van momentum of gewelddadige bewegingen rond het hoofd, de schouders en de benen, maar dit belemmert niet alleen de training en vermindert het trainingseffect voor de latissimus, maar kan in ongunstige gevallen ook de schouders en rug beschadigen.
Om de training interessant en afwisselend te maken, kun je bij Pull-ups de Handgreep variëren. Onder-, boven-, neutraal- of kruisgreep: zodat verschillende spiergroepen worden aangesproken en niets een gespierd bovenlichaam in de weg staat.
Ondergreep: Bij de onderhandse greep, ook bekend als de kamgreep, zijn je handpalmen naar je lichaam gericht. Afhankelijk van de greepbreedte is zo goed als zwart. Dit richt zich voornamelijk op de biceps en de onderste vezels van de rugspieren.
Bovenste handgreep: Bij de Bovenste handgreep, ook wel Wreefgreep genoemd, gaan de handinnenflächen weg van het lichaam. Meestal is het hier erg kort. In de buitenste Rugspieren bevindt zich een grote Activering. Hoe breder je grijpt, hoe meer de bovenste, schuine delen van de latissimus worden geactiveerd, die de V-rug vormen.
Neutrale poort: Bij de Neutraal handvat, ook wel Handgreep hamer genoemd, Je duimen wijzen naar je toe en je handpalmen zijn naar elkaar gericht. De greepbreedte wordt meestal bepaald door de optrekstang of de trainingsfaciliteit.
Kruisgreep: Bij de gekruiste greep is één handpalm naar het lichaam gericht en de andere handpalm naar buiten. De schouderbrede greep activeert vooral de rugspieren.
Zoals we allemaal weten, is elk begin moeilijk en voor pull-up beginners is het vaak zo moeilijk dat zelfs geen enkele pull-up mogelijk is.. Dat is echter nog lang geen reden om de Kopf te laten hangen. Er zijn verschillende tips die je helpen om de Pull-up training te volgen. De volgende Deze oefeningen helpen je op weg naar je eerste pull-up:
Houd 1.0: Hef Houd je met gestrekte armen vast aan de optrekstang en houd je eigen lichaamsgewicht 10-30 seconden vast. Herhaal dit zo vaak als je kunt.
Houd 2.0: Plaats een steentje voor de Optrekstang, als je problemen ondervindt bij de Stange. Vergroot de rand en schuif de kin daarheen. Houd deze positie 10-30 seconden vast. Herhaal dit zo vaak als je kunt.
Negatief Pull-ups: Pak de stang vast en breng je kin over de stang. Houd de bovenste positie 10 seconden vast. Werk dan de daalbeweging ongeveer 3-5 seconden tegen totdat je armen weer volledig gestrekt zijn. Herhaal dit zo vaak als je kunt.
Pull-ups met weerstandsbanden: Heb je een beetje steun nodig? Je kunt je pull-ups ook met een weerstandsband doen. Bevestig hierzu de Bevestig de weerstandsband aan de optrekstang en plaats je knie in het hangende uiteinde van de weerstandsband. Zie de Til je lichaam omhoog totdat je kin boven de stang is en laat het dan weer gecontroleerd zakken.
Pull-ups met ondersteuning: Er zijn ook speciale stations waar je je eerste pull-ups kunt doen. Bij de een opvouwbaar kniestuk helpt je als ondersteuning. U kunt de weerstand op het gewichtsblok naar wens aanpassen en zo uwin Lichaamsgewicht verminderen.
Om 15 Pull-ups aan te kunnen, is het belangrijk dat je een gestructureerd trainingsprogramma volgt en dus kunt trainen.
1. Wijzigingen
Pull-ups vereisen sterke spieren in de rug, schouders en armen. Je moet daarom je trainingsplan verstärkt op de Bouw deze spiergroepen op buiten oefeningen op de optrekstang. Oefeningen zoals lat pulldowns, roeien, bankdrukken en bicep curls helpen om de kracht van het bovenlichaam te verbeteren en de latissimus, biceps, borst en schouders te versterken.
2. Vooruitgang door verandering
Als je de eerste paar Pull-ups tegenkomt, is het belangrijk dat je Maak de uitvoering uitdagender. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen en sets en voeg variaties toe zoals tight pull-ups, wide pull-ups en reverse grip pull-ups om verschillende spiergroepen aan te spreken. Blijf je greep op de pull-up stang veranderen.
3. Trainingsgemak en pauze
Voor snelle resultaten train je Pull-ups 3-4 keer per week. Geef je lichaam altijd voldoende hersteltijd zodat je spieren kunnen herstellen tussen trainingssessies door. Na een harten Krafttraining kun je die spieren tot 48 minuten pauze geven.
4. Verwaarloos lichaamstraining niet
Voor meer stabiliteit en kracht moet je je trainingsplan niet alleen op je Bovenlichaam richten, maar op je hele lichaam. Integreer ook steeds meer oefeningen zoals Squats, Lunges en Planken.
5. Supersets
Met Supersets heb je een fantastische trainingsimpuls. Een Superset is een fortgeschrittene Krafttrainingstechnik, waarbij twee of meer De oefeningen worden achter elkaar uitgevoerd zonder pauze. Normaal gesproken werden er twee Oefeningen geselecteerd om verschillende spiergroepen of verschillende aspecten van dezelfde spier te trainen. Door Oefeningen in supersets uit te voeren, kunt u de trainingsintensiteit verhogen, omdat uw spieren minder tijd nodig hebben om te trainen. Hierdoor werden kracht, uithoudingsvermogen en definitie verbessert.
De eenvoudigste manier om die training te geven is door een link aan te maken in een van de . Wie geeft de voorkeur aan een Optrekstang met Muurbeugel, omdat deze stabiel is en je onvoorwaardelijk met een groot Lichaamsgewicht kunt trainen en daardoor die belasting steeds meer kunt variëren. Een Optrekstang voor de deur is minder zeker, stabieler en beschadigt vaak het deurkozijn, wat duur wordt als je op het laatst verhuist.Als je je latissimus, schouders, armen en de rest van je spieren holistisch wilt trainen, dan kun je het beste een an. Een Krachtcentrale biedt maximale trainingsflexibiliteit op een vergelijkbaar oppervlak en veel meer mogelijkheden voor Krachtopbouw en spiergroei.
Als oplossing bieden Klimmzüge met name de mogelijkheid om een strakke, bredere achterkant te maken. Ook als je geen enkele Pull-up aanschaft, kun je met behulp van Pull-up vooroefeningen de Verbeter je houding, versterk je rug en recht snel je doel na de laatste Pull-up bereiken. Voor de Pull-up training is weinig materiaal nodig. De oefening kan gemakkelijk worden opgenomen in je workout, zowel thuis als in de buitenlucht, en zorgt na korte tijd voor een aanzienlijke toename in kracht in de rug en bovenarmen.
Bronnen:
1) NERDFitness: in Haal je eerste pull-up of chin-up! 30-Day Pull up Progression Plan, 2023, URL: https://www.nerdfitness.com/blog/do-a-pull-up/ (letzter Zugriff 06.06.2023)
2) SWEAT: in How To Do A Pull-Up: The Beginner's Guide, URL: https://www.sweat.com/blogs/fitness/how-to-do-pull-ups (letzter Zugriff 07.06.2023)
3) BarBend: Alex Polish in The One-Month-Long Beginner Pull-Up Program, 2022, URL: https://barbend.com/pull-up-training-program-for-beginners/ (letzter Zugriff 08.06.2023)
