Mobiliteitstraining

Hoe u uw training op het volgende niveau brengt

Na een individuele training zullen de verschillende workout-routines verschillend zijn. Bij het plannen van hun trainingssessies stellen veel mensen zichzelf de vraag: Wat is mobiliteitstraining en waarom zou het deel moeten uitmaken van hun routine? Fitness-beginners, met als doel afvallen, beginnen met een rustige combinatie van Kraft- en Ausdauerübungen . Marathonlopers richten zich op cardiotraining. Krachtsporters richten zich op Intensieve halteroefeningen. Maar één daarvan is dat alle sportbeoefenaars hetzelfde doen: Om op lange termijn verletzungsfrei en op vol vermogen te kunnen trainen, heeft iedere sporter regelmatig mobiliteitstraining nodig.

Mobiliteit vs. flexibiliteit

In de Fitnesswereld werden de begrippen mobiliteit en flexibiliteit vaak als één geheel gebruikt. Voor veel fitnessers is dit echter geen groot verschil. Als we in onze Mobiliteitstraining echter meer opletten, dan kunnen we Maak een duidelijk onderscheid tussen flexibiliteit en mobiliteit. Flexibiliteit beschrijft de pijnvrije straal waarover de spieren een beweging kunnen uitvoeren. De focus ligt op de rekbaarheid van de spieren of het bindweefsel. Ook een fysiotherapeut kan zich van buitenaf beispielsgewijs in dehnpositie brengen en de flexibiliteit met zich meebrengen. We spreken hier ook over een passieve strekbaarheid. Mobiliteit daarentegen beschrijft de mobiliteit van de gewrichten en de actieve rekbaarheid van de spieren. Mobility is weiter gefasst, omdat aan de ene kant stabiliteit nodig is voor een zekere mate van controle, maar tegelijkertijd flexibiliteit nodig is om de mobiliteit actief te controleren.

Is mobiliteitstraining goed voor mijn lichaam?

Als je al een paar keer bang bent geweest dat de Hinknien doet pijn en de weg terug naar de standaard zeer slecht is, kan een gebrekkige mobiliteit een mögliche oplossing zijn voor die schmerzen in de hele dag. Bedenke: Mobiliteitstraining is voor behendige fitnessjunkies minstens zo belangrijk. Alleen als je Gelenke bewegelijk zijn, kun je de maximale effectiviteit van je training bereiken. Tegelijkertijd voorkom je potentiële verkorting en verbeter je je lichaamsbewustzijn. Elke spier heeft een bepaalde mate van elasticiteit nodig om te kunnen reageren op situaties in het dagelijks leven en om kracht te ontwikkelen over het volledige bewegingsbereik tijdens de training.

Met Mobiliteitstraining combineert de twee vaardigheden van je lichaam om voldoende mobiel te zijn en tegelijkertijd de nodige controle te behouden.

Anatomie en werking van körpers

Om de kracht en het effect van mobiliteitstraining te kunnen verstehen, moeten er eerst enkele anatomische basiskenmerken geklaard worden. Het skelet van botten is de basis. De bewegende delen van het lichaam (armen en benen) worden de extremiteiten genoemd. De romp geeft de centrale Körperabschnitt weer. Nek en hoofd zijn hier niet aanwezig. De pezen zijn essentiële onderdelen voor het normaal functioneren van het lichaam in beweging. Deze vormen het verbindingsstück tussen knopen en spieren. Om die Bindweefsel is essentieel voor het overbrengen van spierkracht naar het skelet. Het bindweefsel dat de organen, spieren en botten omgeeft, is de overkoepelende term voor het bindweefsel dat bewegingen en krachten overbrengt. Is het Als het fasciesysteem niet soepel genoeg is, kunnen bewegingen niet in de normale mate worden uitgevoerd. Je kunt je hun gedrag tijdens flexibiliteitstraining voorstellen als een elastiekje dat uit elkaar wordt getrokken.

Wat is het nut van mobiliteit voor verschillende soorten werk?

Afhankelijk van de betreffende lichaamsregio ligt de lokale focus meer op de  Kraft Opgemerkt moet worden dat de mate van beweeglijkheid van de wervelkolom sterk afhankelijk is van de betreffende sectie. Dus is die De lumbale wervelkolom (onderrug) heeft minder bewegingsruimte.

Hoe u de bewegingsmogelijkheden kunt trainen

Weet je hoe het is: je moet 's ochtends moeite doen om uit bed te komen en je kunt het eerste uur van de dag niet eens aan bewegen denken? Daarom vraag ik je om vandaag een klein beetje sport te beoefenen. Maar de bank en de chips zijn na het einde van het feest zo langzaam, dat je ze niet kunt uitbreiden. Ons advies: zorg voor een bewegingsroutine van 5 minuten. In de toekomst zal geen dag meer zonder deze korte routine beginnen of eindigen. Wij zeggen u dat u zich beter kunt ontspannen en dat u weer wat fitter en ouder kunt worden.

De Mobiliteitsroutine voor onderweg richt zich van Kopf tot Fuß op alle lichaamsdelen.

Bij elke beweging moet je 10 keer per dag op je plaats gaan zitten:

• Maak een onderkin, kijk naar de vloer. Beweeg je hoofd van links naar rechts in een halve cirkel.
• Breng de kinderen in grote bewegingen naar hinten.
• Draai de Oberkörper van Seite naar Seite.
• Beweeg je heupen in een liggende 8e positie.
• Beweeg je gebogen been naar achteren in een grote cirkel.
• Omcirkel je knieën.
• Geef een teken. Neem de Sprunggelenk.
• Trek je armen omhoog en boven je hoofd. Terwijl je uitademt, zwaai je je hele bovenlichaam naar voren tot je een voorwaartse buiging bereikt. Rol wervel voor wervel terug omhoog.

Nog meer ideeën voor de perfecte bewegingsroutine hebben onze gemotiveerde coaches van HAMMER Workouts voor u. Voorwaarden: Diese Übungsabfolge eignet sich perfekt als Warm-Up für jedes Workout. Heb je nog meer input nodig voor je trainingsplan voor mobiliteit? Probeer dan deze 11 oefeningen voor meer kracht.

Mobiliteitstrainingstechnieken en -methoden

Afhankelijk van de gewenst doel, kunnen verschillende technieken voor mobiliteitstraining worden gebruikt. Ook het tijdstip waarop je je mobiliteitstraining moet afronden, speelt hier een grote rol.

Dynamisch stretchen

Als je je controleert over de vollen bewegingsradius van je spieren (Range of Motion), zodat je een dehnung kunt erreichen, dan heet dat "dynamisch stretchen". Vloeiende, zachte bewegingen zorgen voor een aangename stretchingstimulans. De dynamiek resulteert in een verbeterde bloedcirculatie en fungeert als een eerste opwarmstap voor de spieren. Als je je goed gedoseerd voelt in de stretches, dan is het dynamisch stretchen het beste als voorzorgsmaatregel voor een actieve beweging. Heb je ooit Turner voor een afspraak gezien? Alleen met een voldoende geplante, dynamische stretching aan het begin van de oefening kan je lichaam anschließend verletzungsfrei alle figuren absolveren. Absoluut: Tijdens statische rekoefeningen blijf je onbeweeglijk in een rekoefening staan. De intensiteit is hierdoor aanzienlijk hoger en het is voor de meeste sporters niet bedoeld als een verbetering van de sportieve prestaties.

Faszientraining en zelfmassage

Gerichte fascietraining heeft verschillende dimensies: Stretching, fascie massage, diepte perceptie en veren. Zowel de flexibiliteit als de functionaliteit kunnen worden verbeterd. Ziele zijn naast de verminderde bewegingsvrijheid ook een potentiële vermindering van het aantal schokken en het oplossen van problemen. De vier pijlers hebben elk specifieke effecten op onze fasciae. Het is belangrijk om te begrijpen hoe complex de interactie is tussen de fasciae in ons lichaam en het zenuwstelsel en de spieren.

Rekken

Omdat Faszien niet alleen de spieren extern omsluiten, maar deze ook naar binnen trekken, heeft een Het rekken van de spieren ook die Fasciae in de betreffende spiergroep tot gevolg.

Faszienmassa

De pijler van fasciemassage heeft ertoe bijgedragen dat fascie de afgelopen jaren het populairst is geworden. Foam Roalling, training met de Faszienrol of myofascial release. Dit zijn allemaal beschrijvingen van technieken, die, eenvoudig gezegd, tot doel hebben het water uit de fascia te persen. Door druk en ontlasting reageert de fascie en vult zich weer met water en voedingsstoffen.

Als je je Spieren omdraait, krijg je een Verbeterde bloedcirculatie. Voor de training een korte Foam-Roll-Sessie einzulegen, is ook meer dan geweldig. Je zult merken dat je bij het trainen een uitstekende bewegingsradius en een grote bewegingsvaardigheid hebt.

Diepteperceptie

Diepteperceptie staat ook bekend als proprioceptie. Proprioceptieve training is bijvoorbeeld een stand met één been op een wiebelig oppervlak. Als je je niet wilt laten opjagen, moet je je zenuwstelsel aan het werk zetten. Het zenuwstelsel en de fascia kunnen niet los van elkaar worden gezien. Hier zijn diepteperceptie-oefeningen gebruikt in een complex samenspel ook de fasciae beïnvloed.

Veren

Door verende strekkingen wordt niet alleen de fascie in de spieren aangesproken, maar verandert ook de lengte van de fascie die de spieren aan de buitenkant omgeeft. Verend rekken is ook belangrijk voor de lengte van de fasciae te kunnen beïnvloeden.

Actieve en passieve rekoefeningen

Klassiek stretchen is onderverdeeld in een passieve en een actieve methode.

Bij de actieve Rekken wordt de Rek uit eigen spieren gehaald. Actief strekken met de achterkant van het been als voorbeeld: Je ligt op de Terug en ziet de linke, uitgestrekt been alleen uit de eigen spierkracht aan het lichaam.

Een passieve verlenging ontstaat door externe krachten zoals de zwaartekracht of een trainingspartner. De hierboven beschreven oplossing kan ook passief worden gebruikt. Ziehier de linkes, gestrekt been met je handen of met een touw aan je lichaam.

Een van de effectiefste methoden is de CRAC-Methode. Hierbei spann je de zu Strek de spier, verdiep de strekking, span de tegenoverliggende spier aan en keer terug naar de strekking. Betekenis voor het strekken van de achterkant van het been: Breng de achterkant van het linkerdijbeen actief op spanning door het been van het lichaam af in je handen te duwen. Na 10 weken Je trekt het been verder naar je toe en komt in de strekking. Na 10 stappen spant u de Ovoorkant van de dij, ook de Tegenstander an, en vertiefst dan weer strekken. Deze Herhaal de cyclus minstens drie keer. Tip: Met een partner is die CRAC-Rek nog lichter.

Mobiele technieken

De De werkelijke mobilisatie van gewrichten wordt bereikt door grote bewegingen. Ook hier heb je die keuze, of je je Gelenke door rotaties of Schommeloefeningen zelf kunt mobiliseren, of dat een fysiotherapeut je Gelenke met meer kracht kan manipuleren.

Tips voor het optimaliseren van mobiliteitstrainingen

Wat wij nu weten, is dat mobiliteitstraining meer is dan slechts een korte stretch na het joggen. Hier is ook de basis voor een goede Toevoer van voedingsstoffen en Vochtinname van je kindje. Smeer je graag in met Citroenwater, dan heb je automatisch een grote portie vitaminen. Als je je mobiliteitstraining kunt verbeteren, moet je ook rekening houden met een aantal principes van sportwetenschap:

Progressie en variatie van oefeningen

Vergelijkbaar met de Krafttraining , Er zijn ook veel verschillende variaties en moeilijkheidsgraden voor mobiliteitsoefeningen. Doe dit altijd met de lichtste variant en intensiveer de oefening binnen de training en van binnen naar buiten. Ook moet je vanuit de vollen bandbreite een oefening doen. Als je je spieren altijd alleen met denselbenen laat trainen, verschenk je je potentieel en kun je betere resultaten behalen.

Regelmaat en duur van de training

Mobiliteitstraining is per definitie geen training als deze niet doelgericht en regelmatig wordt uitgevoerd. Werk ook volgens plan. De oefeningen moeten zo lang duren dat je ze regelmatig kunt integreren in je werkweek. Je breekt je af: Hoe vaak kan ik dit doen? In optima forma voor elke training. Intensieve oefeningen minimaal twee keer per week. Rekoefeningen moeten minimaal 40 tot 60 weken gehalten worden bij drie trainingsronden.

Opwarmen en afkoelen voor en na de training

Gebruik mobiliteitstraining als warming-up of cooling-down in combinatie met reguliere trainingen, en zorg dan voor gezonde bewegingen. Plan intensieve oefeningen voor een extra Dag mobiliteitstraining.

Let op de individuele kenmerken en beperkingen van uw kind

Niet elke persoon is hetzelfde. En ook niet elke dag in je werk is hetzelfde. Zorg er ook voor dat je mobiliteitstraining volgt op je eigen lichaam. Overstrekken is oncomfortabel en zal je terugzetten in je prestaties. Ontdek hier welke vorm van mobiliteitstraining voor jou de juiste is. Als je nog nooit zo bewegelijk bent geweest, dan is het voor jou heel belangrijk dat je meer focust op propriozeptieve fascie oefeningen en dat je je stabilitiet verbetert.