Rekoefeningen voor meer prestaties en minder pijn

Waarom zijn dehnübungen belangrijk?

Constant zitten of eenzijdige belasting verstijft de spieren en het weefsel en veroorzaakt vaak pijn. Een verspannte muskulatur is zo in zijn eigen functie gestoord. Dat betekent dat je je spieren en spierengroepen niet efficiënt kunt contract en inspannen en dat vermindert tegelijkertijd de prestaties. Reden genoeg om stretching eens van dichterbij te bekijken. Vindt u ook niet?

Veel gediscussieerd: Rekken ja of nee?

Het rekken van spieren naast krachttraining is een veelbesproken onderwerp onder sporters, maar ook in de wetenschap. Training met rekken kan de meest uiteenlopende effecten hebben, als het op de juiste manier wordt toegepast. Het meest gebruikte argument voor Stretching en flexibiliteitstraining is de Letselprofylaxe van spieren en pezen. In ongelijksoortige studies hebben sportwetenschappers aangetoond dat die spieren en gewrichten in slechts geringe mate voor Beschermen tegen verwondingen. Nu dringt zich de vraag op waarom de Rekken zo belangrijk zijn Als we deze vraag willen beantwoorden, moeten we eerst weten wat het begrip "stretch" betekent.

Uitbreidbaarheid van mobiliteit beschrijft het mogelijke bewegingsbereik van een gewricht. Hier gebruik je je bewegingsbereik binnen een bewegingssequentie of neem je maximale hoekposities aan in een van je gewrichten. De beste manier om die bewegingsvrijheid te krijgen is door uitbreidbaarheid van spieren, spieren en spieren. In het andere geval wordt ze begrensd door de Flexibiliteit van knöcherner Verbindingen. Om die Uitbreidbaarheid te Om je houding te verbeteren, worden verschillende oefeningen gebruikt om je spieren te rekken.

De ongelijksoortige methoden

Bij het trainen van bewegingsmogelijkheden zijn er verschillende technieken om het doel, een groter bewegingsvermogen, te bereiken. De ene keer kan de spier dynamisch worden bewogen, de andere keer statisch. Bij dynamisch stretchen moet je de positie van de spier langzaam veerkrachtig ein. Afhankelijk van het feit of de beweging die leidt tot spierstrekking veroorzaakt wordt door interne (spier)krachten of externe krachten (bijvoorbeeld van een trainingspartner), wordt er een onderscheid gemaakt tussen actief dynamische (interne krachten) en passief dynamische oefeningen (externe krachten). Bij de statisch Rekmethode moet je de Dehnpositie langsam ein. In deze positie bevindt u zich voor een langere tijd. Deze methode wordt ook wel aangeduid als permanente of gehouden stretch. Hier kan zowel de actieve als de passieve methode ongeschikt worden gemaakt, ongeacht of de dehnung actief is (bijvoorbeeld door middel van antagonistenkontraktie) of passief (door middel van een partner).

Een ander verschil in de methode van bewegingsbeperking zit hem in de lengte van de gehaltene positie. Bij korte dehnen (tot 10 weken) activeer je de spieren. Langdurig rekken (van 10-15 seconden) vermindert de spierspanning. Om ervoor te zorgen dat de Krachttraining een positief effect heeft op de spieren, moet vooral de methode van de korte stretching gebruikt. Door bereik je een positief effect voor je krachttraining door de spieren te activeren.

Hoe kan ik het beste trainen - voor of na de training?

Je volledig uitrekken voor de training heeft weinig zin en kan zelfs een nadelig effect hebben op je prestaties en blessuregevoeligheid. Het juiste om te doen voor de training is opwarmen met lichte bewegingen en oefeningen om je lichaam op bedrijfstemperatuur te brengen. Als je lichaam nog een beetje stijf aanvoelt, kun je wat dynamische stretching doen met zachte schommelbewegingen.

Na de training moet je de Lichaam met een beetje uitrollen eerst wat tijd geven om af te koelen. Daarna kun je je regelmatige Rekprogramma met Voltooi statische rekoefeningen.

Advies: na intensieve Krachttrainingsprogramma's is het beter om niet direct bij het begin van de training te dehnen, maar pas enkele minuten later of op de laatste dag.

Maar hoe ziet het eruit als je tijdens de training stretcht?

Als nieuwe Realisatie in krachttraining heeft sich das Stretching tijdens de training, d.w.z. tussen de afzonderlijke sets, heeft uitgekristalliseerd. Je kunt deze methode gebruiken om de tijd tussen de afzonderlijke Sätzen zo goed mogelijk te benutten en zo tijd te besparen. Maar let erop dat bij deze pauze niet diejenigen spieren worden uitgeschakeld die je danach noch kräftigen wilt. Dit betekent dat je je spieren moet aanspannen, wat bij de Krachttraining niet het geval is. Tussen de Trainingssets De spier die je net hebt getraind, mag alleen worden losgemaakt en uitgeschud. Rek ook de spieren die je op een andere dag hebt versterkt.

Een andere manier van dehnens tijdens de training gaat volledig automatisch. Als je z.B. bij Latziehen in de Ausgangspositie staat, verwijder je de Lattisimus-Spier. Of je je borstspieren rekken, bijvoorbeeld als je je armen naar buiten strekt in de vlinderstartpositie. Hier is het ook belangrijk dat Krachttraining en Rekken hoort bij elkaar.

Met deze 11 Rekoefeningenkunt u direct beginnen!

Doe deze oefeningen zo snel mogelijk na de training en bewaar elke beweging tussen de 10 en 20 weken.