+49 731 974 88-88 (Ma t/m vr 9:00-17:00)
of per e-mail info@hammer-fitness.nl
Schrijf ons een ticket in het serviceportaal of stuur een e-mail naar service@hammer-fitness.nl
Er zijn ongekende redenen waarom de Gluteus Maximus zo enorm belangrijk is voor de mens. De belangrijkste taak van de grote Gesäßmuskels is daarom dat wij de een rechte tred mogelijk maken. Dit alleen al zou de hoge relevantie van de spier duidelijk moeten maken. Maar deze bijzondere spier heeft door veel zittende aandoeningen in de hele wereld een groot deel van zijn enorme kracht verloren. Om te voorkomen dat je bilspier atrofieert, laten we je zien hoe je deze het beste kunt trainen tijdens en hoe je optimaal kunt profiteren van de voordelen van een goed ontwikkelde bilspier.
Zowel vanuit evolutionair, trainingsspecifiek als esthetisch oogpunt kan deze vraag met "Ja" worden beantwoord. Naast de omgekeerde beweging heeft de bilspier ook andere belangrijke functies voor jou. Het is dus belangrijk voor de spieren dat je je lichaam kunt bewegen. Dat betekent dat je zonder je bilspieren bijvoorbeeld niet meer uit de hocke of van een andere stut kunt komen. De Bilspier (samen met de buikspieren) stabiliseert de Centrum van het lichaam en zorgt voor evenwicht. De spier is ook betrokken bij elke oefening met meerdere gewrichten tijdens de training of heeft invloed op hoe deze wordt uitgevoerd.
Het is nog maar net duidelijk of deze spier zo enorm belangrijk is voor de mens. Maar zoals al eerder gezegd, heeft de krachtige bilspier veel te lijden onder te veel zittende activiteit. De beste oplossing hiervoor is een volwaardige training. Wij vertellen je hoe dat gaat!
Booty tapes, Kickbacks en lichte heupstoten - dit zijn allemaal oefeningen die je veel moet doen in je 0815 Buik, benen en billen plan. De bilspier is echter veel te krachtig om met deze oefeningen de beste resultaten te behalen. Als je wilt weten welke behandelingen voor de spieren het beste werken, dan moet je een blik werpen op de anatomie van de spieren.
De grote Muskus spier heeft zijn Oorsprong in het ilium, sacrum, coccyx, crista iliaca en fascia glutealis. De spiervezels van deze oorsprong lopen samen in een pees die hecht aan het dijbeen. De gluteus verbindt dus het bovenlichaam met het onderlichaam en kan ervoor zorgen dat de heup wordt gestrekt en het bovenbeen naar buiten wordt bewogen. De Bilspier is de grootste spier van de mens en heeft daardoor een zeer hoog vermogen.
Er zijn 2 dingen die bij het trainen van de bilspieren in acht moeten worden genomen. Enerzijds is het uiterst belangrijk dat je oefeningen kiest die volledige heup extensie bevorderen. Ten tweede moet je proberen oefeningen te kiezen die leiden tot volledige rekrutering van alle gluteus spiervezels. Dit gebeurt alleen als de spieren zeer sterk zijn. Booty ligamenten zal er hoogstens voor zorgen dat de spier begint te branden. Dit kan echter niet worden bereikt met een zondig Wachstumsreiz. Als je de Po naar het volgende niveau wilt brengen, moet je de volgende stappen volgen.
De beste oefening voor de Gluteus Maximus is een heupduw. De focus van deze oefening ligt volledig op de verplaatsing van de heup. Plaats hiervoor je schouderbladen op een bankje zoals de en zet Ga eerst op de grond liggen. Het is het beste om het bankje van tevoren tegen een muur te duwen of op een andere manier vast te zetten, zodat het niet kan wegglijden. Als u uw Schouderbladen op de bank gedrückt heeft, rolt u een met Gewicht beladene Barbell over je heupen. Trek dan je benen naar je lichaam toe en plaats je voeten zo dat je een hoek van 90 graden vormt tussen je dijbeen en je onderbeen met je heupen gestrekt. Vet die Hantel in, um die vast te zetten en strek de Heup tot aan de volledige contractie van de gluteus. Zorg er altijd voor dat je een volle rompspannung hebt en dat de Wervelkolom in een neutrale positie staat.
De Roemeense Deadlift is een variatie op de normale Deadlift, waarbij de nadruk ligt op de bilspieren en de beenspieren. Hierbei begin je in een neutrale houding op de grond met een lange mantel in de hand. Om Om de oefening uit te voeren, beweeg je je heupen naar achteren en laat je tegelijkertijd de halter naar voren zakken, zo dicht mogelijk bij je lichaam. Door de Door de heupen naar achteren te duwen rek je de spieren die de heupen strekken. Duw je heupen naar achteren totdat je deze rek voelt in je hamstrings. Zorg ervoor dat je lendenwervelkolom altijd neutraal is. In deze positie richt je je Opnieuw bovenlichaam op, zodat je Beweeg je heupen weer naar voren en zorg ervoor dat je je bilspieren en hamstrings samentrekt.
Een andere krachtige oefening voor een sterke bilspier is een Bulgarian Split Squat met een focus op de achterste knieholte. Hier ben je Weer een bankje waarop je één been naar achteren kunt plaatsen. Neem nu 2 in die hand en plaats je tweede etappe met een grote Longe naar voren. Nu Buig je knieën en buig je bovenlichaam iets naar voren. Voor een genuanceerde beschrijving van de Uitvoering incl. trainingsvideo bevelen wij u het artikel Bulgarian Split Squats aan.
Hyper Extensions is een zeer effectieve oefening voor de bilspieren. Om deze te kunnen gebruiken, heb je een hulpmiddel nodig zoals de . Deze voorzorgsmaatregel helpt dir hierbij, een Hüftstreckung zu forcieren, door je benen vast te zetten en je bovenlichaam naar voren te kantelen en weer rechtop te zetten. Om de focus te richten op de Gluteus, moet je, net als bij de andere oefeningen, ervoor zorgen dat de De lendenwervelkolom blijft recht en gefixeerd. Dit kun je doen door middel van een geschikte pompspannning. Als de wervelkolom stabiel is, is de bilspier grotendeels verantwoordelijk voor het strekken van het bovenlichaam.
Vanaf € 24,90
Vanaf € 8,90
Als je je bilspieren wilt trainen, kun je de eerder genoemde oefeningen volledig uitvoeren. Om de moeilijkheidsgraad en dus de stimulans te verhogen, kun je de oefeningen eenzijdig uitvoeren. Unilateraal betekent dat elke De helft van het lichaam extra getraind moet worden. Bij heupstoten kun je bijvoorbeeld een lichaamsdeel in het luchtledige plaatsen en de oefening met het ene en dan met het andere lichaamsdeel uitvoeren. Unilaterale stoten zijn niet alleen schadelijk voor de Uitvoering, maar ook voor de Gluteus daarnaast in de stabilisatie van de Körpers en in de afronding van het Gleichgewicht. Hierdoor kan de bilspier zeer goed getraind worden. Houd er echter altijd rekening mee dat je minimaal een paar kilo Zusatzgewicht nodig hebt, omdat de Groeistimulans dan heel groot is.
Bekijk meer voordelige workouts en oefeningen voor je spieren op !
Omdat de bilspier de grootste en een van de sterkste spieren in het lichaam is, moet je veel werk verzetten om deze spieren te versterken en te ontwikkelen. Je moet er rekening mee houden dat je minstens 2x per week een Zware heupstrekoefening uitvoert. Hier kunt u zich oriënteren op een Herhalingsbereik van 12 - 20 herhalingen. In de training moet je minimaal 5 stappen van de training uitvoeren. Probeer ook het totale spierversnellingsproces te bereiken.
Hoewel bilspiertraining vaak ongemakkelijk en erg inspannend is (vanwege de grootte van de spier), betaalt het zich snel terug. Naast een goed gevormde achterwand zorgt een stevige bil voor minder rugklachten en een gezonde haltung. De kleinere pompspieren, zoals de gluteus medius, worden ook getraind met de meeste gluteus maximius oefeningen. Een Geïsoleerde training is hier alleen dan nötig, als er problemen zijn met de spieren.
Vanuit gezondheids-, esthetisch en prestatieoogpunt is het bijna onmogelijk om veel spieren te trainen. Train daarom dir om te profiteren van de voordelen van een sterke gluteus maximus.
Bronnen:
1) Liebermann et al. 2006 - The human gluteus maximus and its role in running, URL: https://journals.biologists.com/jeb/article/209/11/2143/16175/The-human-gluteus-maximus-and-its-role-in-running (letzter Zugriff: 07.01.2022)
2) Antonio et al. 2012 - De anatomische en functionele relatie tussen de gluteus maximus en de fascia lata, URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859213000648 (letzter Zugriff 07.01.2022)
3) Marzke et al. 1988 - Gluteus maximus muscle function and the origin of hominid bipedality, URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ajpa.1330770412 (letzter Zugriff 07.01.2022)
4) Neto et al. 2020 - Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review, URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7039033/ (letzter Zugriff 07.01.2022)
Afbeeldingsbron © stock.adobe.com: shevtsovy, deagreez
