+49 731 974 88-88 (Ma t/m vr 9:00-17:00)
of per e-mail info@hammer-fitness.nl
Schrijf ons een ticket in het serviceportaal of stuur een e-mail naar service@hammer-fitness.nl
Voetbal is de sport van alle sporten en staat momenteel in het middelpunt van de belangstelling met het Europees kampioenschap voetbal 2024 in Duitsland. Maar weet dat ook Hobby- en Professioneel voetballer en andere sporters naast hun met gerichte zich voorbereiden op hun wedstrijden? Als je net als die sterren van de Duitse nationale sport fitter moet worden op het Fußballplatz, hebben we hier een paar tips voor je, hoe je met sterker spieren de basis voor kracht en prestatievermogen kunt verbeteren.
Niet alleen eredivisie en nationale spelers, die met hun prestaties de ster van de Voetbal hemel worden, maar ook die spelers bij de Clubs uit de tweede en derde divisie kunnen in deze regel een verbazingwekkend fitness opwekken. Profspelers als Memphis Depay lopen gemiddeld tussen 10 en 12 kilometer per wedstrijd. Ze sprinten en versnellen hun tegenstanders, en veranderen hun lichaamsbouw. Met deze enorme tijdsduur is de Oven van het lichaam zeer krachtig. Het is niet verwonderlijk dat deze topatleten tot wel 1.600 kilometer per wedstrijd afleggen Kalorien branden. Dit is voor velen van ons de belangrijkste manier om hun leven door te brengen.
Natuurlijk kan de profsporter niet worden vergeleken met de "normale" amateursporters. Maar maak gebruik van je enthousiasme voor de liefdessport van de Duitsers en zorg dat je fit en fit blijft
sowie es Cristiano Ronaldo und Co vormachen.Duels, kopduels, lange sprints. Voetbal vraagt veel van je. Geen wonder dat bekende Voetballer altijd zo fit zijn. Immers, snelle traagheid is een no-go op het voetbalveld. De spieren versterken die bij voetbal worden gebruikt, is het doel van het combineren van voetbal en
. Je lichaam en vooral je spieren worden veerkrachtiger en dus efficiënter door gerichte krachttraining. Maar het risico op letsel is groter als het hele lichaam verrijktis.De maximale kracht: De maximale kracht dient als basis voor de andere twee krachtsoorten en verdient daardoor een bijzondere Vermeld. Het handelt over die De hoogst mogelijke kracht die bewust kan worden uitgeoefend door de deurspieren en het zenuwstelsel tegen een externe weerstand.
Snelheid: Snelheid is de sleutel op het voetbalveld, want de bal moet snel in het doel worden gewerkt. Bij maximale snelheid gaat de snelle voedingomhoog, waardoor snelle sprints mogelijk zijn - binnen de kortste tijd kan de maximale snelheid van de speler worden bereikt.
Krachtuithoudingsvermogen: Krachtuithoudingsvermogen verwijst naar krachtprestaties gedurende een bepaalde periode. Als de kracht uithoudingsvermogen te hoog is, kan de Spieren worden langer gebruikt en worden later moe. Dit is een belangrijke factor bij Voetbal.
Om je training op het Voetbalveld te optimaliseren, zijn speciale behandelingen, die gericht zijn op maximale en snelle training, zeer nuttig. Het versterken van de benen, buikspieren en onderrug moet de focus zijn van maximale kracht- en snelheidstraining.
Elke fitness-eindwaarde kan worden bereikt met een fitnessprogramma . Het Opwarmprogramma brengt je Lichaamop Bedrijfstemperatuur en bereidt spieren en pezen voor op de komende belasting. De warming-up mag best 10-15 minuten duren - iets langer is beter dan te kort. Verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad. Als je je recht op je doel richt, verminder je automatisch het risico op verwondingen. Er zijn verschillende mogelijkheden om je als voetballer te verdedigen. Sit-Ups en Push-ups zijn bijzonder geschikt om het lichaam optimaal voor te bereiden op de training. Heeft u in de zaal voldoende ruimte, breng dan ook de kniebelastingen en de buikgalop op het juiste niveau. U kunt ook beginnen op de Begin met een rustig looptempo en ga dan pas over op snellere duurtraining en intervaltraining.
Voor de benen kun je oefeningen zoals klassieke squats, deadlifts, power jumps en lunges het beste uitvoeren op de of met - en als extra gewicht om maximale kracht te bevorderen. Sterkere benen leiden tot de mogelijkheid om krachtigere schoten uit te voeren. Bij het trainen van de Beinrückseite krijg je steeds meer kracht voor sneller lopen. Twee grote voordelen op de Voetbalveld. In alle gevallen geldt dat het interval langzaam toegenomen.
Kniebeugen
De klassieke squat begint met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Met Buig langzaam je benen met je bovenlichaam recht, je borst naar voren geduwd en je buikspieren aangespannen. Het bovenlichaam leunt naar voren en de billen bewegen naar achteren. Wanneer je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, is de neerwaartse beweging voorbij en strek je je benen over je hielen om weer rechtop te komen. Een geliefde variant van Squats zijn de Bulgaarse Split Squats.
Kreuzheben
Sta bij het deadliften met je voeten op schouderbreedte uit elkaar voor de , zodat hij over je middenvoet ligt. Pak de halterstang met beide handen vast op schouderbreedte. Schuif Houd je heupen naar achteren, je rug recht en je schouders naar achteren. Trek de stang omhoog in een rechte lijn.. Onthoud dat die Stroom uit de Benen komt. Richt volledig opstaan aan het einde van de oefening zonder je heupen te strekken. Sluit Laat de halter dan weer zakken door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen.
Stroomstoten
Versterking van de benen wordt vooral bevorderd door krachtsprongen. Hier ligt de focus op de zogenaamde "Explosieve kracht", die je helpt om snel van de start in de sprint te komen. Krachtsprongen beschrijven een explosieve krachttraining die begint vanuit de squatpositie: Als je deze oefeningen hebt gedaan, moet je met alle beschikbare kracht naar boven springen en tijdens de sprong die knie in de richting van de breuk zienhen. Gebruik bij voorkeur een Yogamat als basis om uitglijden en draaien te voorkomen.
Ongelukken
Voor ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en strek je lichaam om een lunge uit te voeren. Ook hier moet je de Buikspieren aanspreken, voor je een grote stap naar beneden zet. De Hoek tussen je boven- en onderbeen moet ongeveer 90 graden bedragen. Buig dan het voorste been en breng de knie naar de vloer totdat het achterste onderbeen en de vloer evenwijdig aan elkaar zijn.. Ga vervolgens naar boven en kom met het achterste been naar voren. Beweeg de beweging en herhaal de beweging. Geef hier alle voorkeur aan Halters als extra gewichten.
Zitten
Sit-ups zijn een klassisch onder de oefeningen voor de bouwmusculatuur. Ga hiervoor op je rug liggen en buig je benen in een hoek van ongeveer 90 graden. Span vervolgens je buik aan en til je bovenlichaam met je eigen kracht op tot een verticale positie.. Dit kan ertoe leiden dat de armen naar beneden worden bewogen of dat ze tussen de hals en de rug worden afgeklemd. Attentie: Benut de armen niet, om momentum te winnen of het bovenlichaam naar voren te duwen! Dat vermindert de effectiviteit van de oefening. Tip: Je kunt ook een als ondersteuning gebruiken.
Planken (Onderarm ondersteuning)
Ga op je buik liggen en steun met je bovenlichaam op je onderarmen. Je onderarmen moeten naar elkaar toe of parallel aan elkaar zijn, met je ellebogen op schouderhoogte. Raak de vloer aan met je tenen, steun niet met je hele voeten op de vloer. Spreid je lichaam naar je toe en zorg ervoor dat er een gerade lijn is tussen je benen en je huis tot aan je slaapkamer. Houd deze positie een paar weken aan. Ook hier is een Yogamatte als Unterlage zeker aan te bevelen.
Gevarieerde planken (Zijdelingse steun)
Een variant op de Onderarmsteuningen is de Zijdelingse steun. De uitgangspositie is de op de linken of rechten gelegen Lichaamsoppervlak. Berijd met De rand van de voet, het been, de heup en de arm raken de vloer, met de onderarm op de vloer die van het lichaam wegloopt. SKantel nu je lichaam weer en houd deze positie een paar seconden vast..
Een getonede borst en een sterk bovenlichaam kun je bijvoorbeeld krijgen door push-ups of bankdrukken te doen. Daarnaast kunnen deadlifts met een , om de krachtbasis in de onderrug op te bouwen, wat vooral belangrijk is voor voetballers.
Als je liever werkt met of an der Onze fitnessexperts hebben speciaal voor het krachtstation een complete workout voor voetballers samengesteld.
Als je zo gemotiveerd bent, vergeet dan niet dat regeneratie en ontspanning voor een erfolgreische training niet zichtbaar zijn. Elke intensieve belastung van een paard moet gevolgd worden door een herstelfase. Anders raken spieren en pezen gevoelig voor blessures, zoals het geval is bij een volledig ongetrainde atleet.. Kijk uit naar je regeneratie, zorg dat je de tijd hebt om te zien dat je lichaam zijn kracht verliest en ervaar het verschil tussen wat je zelf doet en wat je zelf doet. Als je sportief bezig bent, wordt de pauze op het einde van de rit ook niet beter, maar slechter. Geef je lichaam een welverdiende rust zodat het alle prestaties kan leveren die je van het lichaam verlangt.
Voor een doeltreffende training spelen Regelmaat en de Correcte uitvoering een belangrijke rol. Laat u zich daarom terzijde staan door uw Voetbaltrainer en informeer hem, dat u naast - ook wilt doen. Zorg ervoor dat je de spieropbouwende oefeningen niet overdrijft. Opgepompte benen zouden een belemmering zijn op het sportveld, niemand heeft hier een bodybuilderfiguur nodig.
Je weekplanning zou er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien:
Maandag: Voetbaltraining
Dag van de week: Gerichte beentraining
Woensdag: Vrije dag
Donderdag: Voetbaltraining
Vrijdag: Krachttraining met de nadruk op het hele bovenlichaam (armen, buik, rug)
Zaterdag / Zondag: Spelletjesdag
Nog een tip voor de Krafttraining: Las tussen de sessies een voldoende lange pauze in (min. 30 weken) en houd die pauze zo kort mogelijk. Slechts één keer per week volgt de Krachttraining, twee keer per week is een zeer goed resultaat.
Fußballers hebben voor elk spel de maximale energie van hun lichaam nodig. 5 minuten voor de wedstrijd een Een pond pasta in de maag, is echter niet zo slim. Sporters hebben ongeveer 2 minuten voor het spel of de fitnesstraining geen grote Maaltijden meer nodig. Grote en kleine maaltijden leiden nämlich tot een gestimuleerde spijsvertering, die de Körper veel energie geeft.
Wat voor Voetballergeldt, moet je ook voor jezelf en je fitnessen gebruiken. Als je voor je sport het hongergevoel krijgt, zeg dan dat je met een volatiel Maag minder gemotiveerd bent, minder snel zult bewegen en ook minder kracht hebt. Een volle maag leidt simpelweg tot slechtere prestaties. Absolute no-gos voor sport zijn vlees en vet voedsel. Dus in plaats van je maag vol te proppen, kun je beter kiezen voor licht voedsel om je honger te stillen. Dit omvat fruit, groenten, muesli, een snee brood of volkorenproducten.. Dat alles natuurlijk in grote hoeveelheden en niet in grote hoeveelheden.
Tijdens het voetbalspelen en tijdens de training kan verbrauchte energie ook door middel van een Kohlenhydrat snack snel weer worden opgenomen. Na de sport mag het drinken niet te snel gebeuren. Tijdens de training heeft de sporter veel minerale stoffen binnengekregen, die hem door middel van mineraalhoudende toedieningen weer kunnen aanvullen. Aanbevolen is bijvoorbeeld Apfelschorle in een verhouding van 1:3 met water. Voor fitnessprofessionals: Een halve liter Salz per liter geeft je meer Natriumlust.
Je weet het: Niet alleen profi-voetballers profiteren van regelmatige oefeningen die de spieren versterken. De juiste training zorgt ervoor dat je bij voetbal veerkrachtiger en robuster wordt. Versterk vooral je core en benen, maar verwaarloos je bovenlichaam niet.
Afbeeldingsbron © stock.adobe.com: U. J. Alexander, Prostock-studio, Syda Productions
