Welk trainingsschema past bij mij? Deel 1: Het juiste trainingsschema vinden

Hoe vind je het juiste trainingsprogramma voor spieropbouw?

Spieren opbouwen, vet verliezen, Cardio verhogen of mobiliteit en coördinatie verbeteren met Krachttraining Wat je doelen ook zijn, trainingsschema's helpen je om ze gericht en met grote stappen te bereiken. Dit is reden genoeg om wat tijd te investeren in het begrijpen van de basisprincipes van het maken van een trainingsplan en deze vervolgens in praktijk te brengen. In dit deel 1 van de artikelreeks leggen we uit hoe je een verstandig trainingsplan kunt maken om je trainingsdoelen op de best mogelijke manier na te streven.

Wat is je doel met je trainingsplan?

Als je naar trainingsplannen zoekt, vind je ze gegarandeerd snel en word je geconfronteerd met honderden opties. Om te categoriseren en uiteindelijk een preciezere selectie te maken, is het eerste waar je aan moet denken je doel. Natuurlijk maakt het voor het trainingsplan een groot verschil of je vooral spieren wilt opbouwen of je uithoudingsvermogen wilt verbeteren. Je moet ook overwegen of je wilt afvallen of vooral je prestaties wilt verbeteren. Afhankelijk van wat je doel is, zal de keuze van oefeningen, het aantal trainingssessies en de indeling in full-body training of split training totaal verschillend zijn. Als je met je training tegelijkertijd meerdere doelen nastreeft, moet dit ook tot uiting komen in je trainingsplan. Het aantal en de inhoud van de trainingssessies zullen ook veranderen en vereisen dat je je doelen prioriteert.

Zoals je ziet, is er geen perfect trainingsplan dat voor iedereen kan worden aanbevolen. Met behulp van deze serie artikelen moet je een trainingsplan vinden dat voor jou individueel zinvol is. Elk trainingsplan begint echter met een precies doel.

Hoe bepaal je je prestatieniveau en hoe beïnvloedt dit het trainingsplan?

Om het juiste trainingsplan voor jou te vinden, moet je direct na het vaststellen van je doelen beginnen met plannen. Natuurlijk kunnen een beginner en een professionele sporter in principe hetzelfde doel hebben, zoals spieren opbouwen. Beide mensen moeten echter anders trainen om dit te bereiken. Daarom is het belangrijk dat het perfecte trainingsplan voor jou vooral individueel is. Het is daarom zinvol om je huidige prestaties te testen om een trainingsplan op te stellen. Voor krachttraining zijn dit krachttesten die je kunt gebruiken om je trainingsgewichten te bepalen. Test bijvoorbeeld hoeveel gewicht je kunt gebruiken voor 15 herhalingen in één set van een oefening. Dit gewicht is dan bijvoorbeeld je werkgewicht. Dergelijke tests bestaan ook voor uithoudingsvermogen en flexibiliteit en laten je sterke en zwakke punten zien. Probeer je zwakke punten in het trainingsplan te verbeteren en investeer in meer oefeningen of sets om dit te doen.

Waarom zou ik met een trainingsplan trainen? Kan ik niet zonder?

Natuurlijk kun je trainen en plezier hebben zonder een trainingsplan. Maar zodra je jezelf doelen begint te stellen, zijn trainingsplannen ongelooflijk goede hulpmiddelen om spieren op te bouwen en deze doelen te verwezenlijken. Je perfecte trainingsplan brengt je dus rechtstreeks naar je doel en geeft je een duidelijke richting voor je training. Trainen zonder trainingsplan kan tussendoor verfrissend zijn om het plezier erin te houden. Veel professionals trainen ook vaker intuïtief. Maar vooral beginners en gemiddeld gevorderde sporters zullen veel betere resultaten behalen met een trainingsplan.

Welke oefeningen moeten in mijn trainingsplan?

De selectie van oefeningen voor het juiste trainingsplan is zeer individueel en kan alleen worden gemaakt rekening houdend met het trainingsdoel. In het algemeen moet bij krachttraining echter de voorkeur worden gegeven aan basisoefeningen met meerdere gewrichten boven isolatieoefeningen. Bankdrukken op Lange halterstang of Krachtstation activeert bijvoorbeeld aanzienlijk meer spieren dan vlinders. Deze laatste kunnen je training aanvullen, maar moeten niet de basis vormen, omdat je eerst een zekere basiskracht moet opbouwen en ook meer calorieën moet verbranden met oefeningen met meerdere gewrichten. Hetzelfde geldt bijvoorbeeld voor squats / leg presses vóór leg extensions of pull-ups / lat pull-downs vóór reverse flys. Basisoefeningen die meerdere gewrichten bewegen en alledaagse bewegingen nabootsen, moeten altijd de basis vormen van je trainingsplan.

Het is ook belangrijk dat je de oefeningen altijd zonder pijn kunt uitvoeren. Je trainingsplan moet pijnvrij zijn en oefeningen bevatten die je leuk vindt. Dit is de enige manier om het op de lange termijn vol te houden. Als je doelen ook duurtraining en revalidatie-oefeningen omvatten, moet je daar ook ruimte voor maken in je trainingsplan. Revalidatieoefeningen worden altijd eerst gedaan. Wat duurtraining betreft, hangt het af van je prioriteiten.

Wanneer moet ik mijn trainingsplan optimaliseren voor spieropbouw?

Bij het opstellen van je trainingsplan is het belangrijk om een paar goede oefeningen te vinden die bij je doel passen en regelmatig kunnen worden uitgevoerd zonder pijn te veroorzaken. Je moet op de lange termijn beter kunnen worden in deze oefeningen. Zodra je je niet meer kunt verbeteren in individuele oefeningen, moet je ze een tijdje vervangen door een gelijkwaardige oefening totdat ook deze oefening zijn grenzen weer bereikt, enzovoort. Het is raadzaam om een paar aanpassingen te doen en alleen individuele oefeningen te vervangen in plaats van het hele plan te veranderen. Dit is de enige manier om erachter te komen wat echt voor jou werkt en om langer met je beste oefeningen te werken.

Moet ik ook cardio-eenheden integreren in mijn weekplan en zo ja, hoe?

Je moet vooral voorzichtig zijn met het integreren van cardiotraining. Als je belangrijkste doel is om spieren op te bouwen, moet je cardio na krachttraining doen of een dag zonder krachttraining kiezen. Anders heb je niet de kracht om voldoende prikkels te geven tijdens de krachttraining. Op vrije dagen moet cardiotraining daarom niet te intensief zijn om je herstel niet te belemmeren. Als je belangrijkste doel is om je uithoudingsvermogen te verbeteren, is het andersom.

Trainingsplan voor beginners: hoe vaak heeft het zin om per week te trainen?

Iedereen die nieuw is met trainen of al een tijdje traint, is meestal erg gemotiveerd. Maar let op: meer trainen is niet per se beter. Als je harder traint, moet je ook belangrijke herstelperiodes inlassen om beter te worden. Daarom zul je op de lange termijn meer vooruitgang boeken als je maanden en jaren stevig traint en pauzes neemt in plaats van korte tijd vol gas te geven. Wetenschappelijke studies raden aan om minstens 2 trainingssessies per week te doen voor dezelfde spier. Je tijdbudget speelt dus ook een rol. Voor beginners die twee keer per week willen trainen, is een full-body workout daarom ideaal. Dit kan echter ook vaker als je het aantal sets en herhalingen vermindert naarmate je vaker traint. Vanaf 4 trainingssessies per week zou je dan een splitstrainingsplan moeten overwegen, dat we in latere delen van deze artikelreeks in meer detail aan je zullen voorstellen.

Wat zijn splits en welke split is het beste voor wie en voor welk trainingsdoel?

In de sport spreken we van een split zodra we een training voor het hele lichaam opdelen in verschillende spiergroepen voor verschillende trainingsdagen. Eenvoudig gezegd betekent dit dat je bijvoorbeeld op de ene dag alleen je bovenlichaam traint, dus armen, borst, schouders en rug, en op een andere dag alleen je benen of buikspieren, benen en billen. Dit type training heeft verschillende voordelen. Hoewel beginners meestal beginnen met een volledig lichaamstrainingsplan voor spieropbouw, is het niet ongewoon dat ze dit niet kunnen volhouden vanwege het grote aantal spiergroepen. In dit geval zijn ze beter af met splitstraining en kortere trainingstijden. Gevorderde sporters hebben ook baat bij kortere sessies, die ook op een hogere intensiteit kunnen worden uitgevoerd. Professionals splitsen hun trainingsplan ook nog specifieker. Met 4-delige splits worden bijvoorbeeld borst/triceps, rug/biceps, benen/abdomen en schouders apart per eenheid getraind. Beginners en gevorderden zijn meestal optimaal ingesteld met 2-splits. Hierbij wordt de spiergroep van het bovenlichaam of onderlichaam getraind. Professionals die veel spiermassa willen opbouwen en zeer sterke prikkels nodig hebben, kunnen ook hogere splits proberen.

Welk trainingsplan is het beste?

Zoals je hebt gezien, is deze vraag sterk afhankelijk van factoren zoals doelen, prestatieniveau en tijdbudget. Een optimaal trainingsplan is een plan dat past in je dagelijkse leven en ervoor zorgt dat je het kunt voltooien. Een optimaal trainingsplan is leuk, leidt tot betere prestaties en brengt je dichter bij je doelen. Doe minstens 2 krachttrainingen per week en voeg naar behoefte cardio en andere trainingsvormen toe. Hoe gevorderder je bent, hoe meer trainingsdagen en hoe hoger de intensiteit van het optimale trainingsplan.