Trainingsdoel: Slanke benen

Hoe je je dijen vorm kunt geven met krachttraining en het juiste dieet

Bij een aantrekkelijk lichaam horen slanke benen met gedefinieerde dijen. getrainde spieren Terwijl veel mannen streven naar gespierde benen, zijn het vooral vrouwen die een compromis willen tussen een goede en slanke lijn. In dit artikel laten we je zien hoe je je dijspieren optimaal kunt trainen en wat je kunt doen om te dikke dijen te voorkomen. Met de juiste strategie zul je snel je trainingsdoel van slankere en meer gedefinieerde benen bereiken.

Anatomie van de benen

Om je beenspieren naar wens te vormen, is het belangrijk om de positie en functie van de spieren te kennen. Kennis van de anatomie van de spieren van het onderlichaam helpt je om je training te personaliseren en de juiste oefeningen voor jouw behoeften te selecteren.

Structuur van de beenspieren

Over het algemeen kunnen je beenspieren worden onderverdeeld in onderbeen-, dij- en heupspieren. De grote en oppervlakkige spieren zijn echter belangrijker voor de vorm van de benen dan de kleine stabiliserende spiergroepen.

Voor de meeste mensen zijn vooral de spieren in de dijen en heupen van belang om slanke benen te krijgen. De belangrijkste spieren in je benen zijn dus de quadriceps femoris-spieren, die je knie strekken en je heup buigen, de spieren aan de achterkant van je dij (ook wel de ischiocrurale spieren genoemd), die je knie buigen en je heup strekken, en de adductor- en abductorspieren, die je benen respectievelijk naar binnen en naar buiten bewegen. Je heupspieren en vooral de musculus gluteus maximus spelen ook een cruciale rol bij het ontwikkelen van slanke benen.

Als je je kuiten wilt trainen, moet je ook de spieren gastrocnemius en soleus trainen met oefeningen zoals calf raises.

Als je echter slankere benen wilt, moet je aan je hele lichaam werken. Naast geschikte beenoefeningen is een evenwichtig lichaamsbeeld ook belangrijk voor zowel het uiterlijk als de gezondheid.

Welke oefeningen zijn er voor slanke benen?

Krachttraining is een must voor slanke en goed gevormde benen. Zonder gerichte beentraining zullen zelfs slanke benen er niet strak uitzien. Percentage lichaamsvet Krachttraining Vooral als je wilt afslanken, zorg je ervoor dat je daadwerkelijk vet verliest en niet je spieren.

Oefeningen om de dijspieren te versterken en vorm te geven

De voorkant van de dij bestaat uit de vier spierkoppen van de quadriceps femoris, die worden getraind door middel van oefeningen waarbij de knie wordt gestrekt en de heup wordt gebogen. Dit zijn onder andere squats, leg presses of beenverlengingsoefeningen, maar ook heupflexie-oefeningen zoals de leg raise.

De achterkant van je dijbeen bestaat uit de spieren biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus. Deze buigen de knie en strekken je heup. Oefeningen zoals zittende of liggende leg curls trainen daarom deze spiergroepen, evenals hyperextensions, Roemeense deadlifts en heupduw.

Oefeningen voor de bilspieren

Er zijn verschillende spieren in het heupgebied die je billen vormgeven. De grootste heupspier is de musculus gluteus maximus, die voornamelijk je heupen strekt. De kleinere heupspieren zoals de gluteus medius en minimus helpen ook om de heupen te strekken, maar zijn voornamelijk abductoren. Deze groep beenspieren spreidt je been naar buiten en draait het naar buiten. Train daarom vooral je gluteus maximus met heupverlengende oefeningen zoals deadlifts, heupverlengingen of lunges. Kabel trekken Krachttraining voor je abductoren omvat ook oefeningen zoals abductie op of de zijwaartse plank.

Oefeningen voor de adductoren

Je adductoren daarentegen leiden je been naar binnen. Kabel trekken De beenspieren van de adductoren worden getraind tijdens oefeningen zoals squats, leg presses of lunges, maar je kunt je training voor slanke benen aanvullen met isolatieoefeningen zoals adductie op .

Oefeningen voor de kuiten

Binnen je onderbenen zijn vooral de tweelingkuitspier gastrocnemius en de kleinere m. soleus van belang. Je traint beide vooral door de enkelgewrichten te strekken met oefeningen zoals calf raises. Als je je wilt richten op de bovenste en grotere gastrocnemius, moet je kuitverhogingen uitvoeren met je knieën recht terwijl je staat. Deze spier wordt ook getraind tijdens leg curl oefeningen. Aan de andere kant werkt je kuitspier bijzonder hard als je calf raises doet met je knieën gebogen terwijl je zit.

Duurtraining tegen dikke dijen - hoe moet ik trainen voor slanke benen?

Krachttraining Cardiotraining Naast voor de benen is het ook belangrijk om slanke benen te behouden. Omzet in calorieën Enerzijds verhoogt cardiotraining, wat helpt bij gewichtsbeheersing en gewichtsverlies. Dit komt omdat bijna tweederde van alle spieren van het lichaam zich in de benen en billen bevindt. Aan de andere kant zorgt intensieve cardiotraining ook voor spieropbouwende prikkels. Daarom zijn cardio-oefeningen die ook de spieren in je benen uitdagen bijzonder geschikt voor slanke benen om van beide effecten te profiteren. Maar welke sport is het beste voor slanke benen?

Hardlopen

Hardlopen is een heel eenvoudige manier om effectieve cardiotraining te doen. Terwijl zelfs gewoon wandelen je calorieverbruik verhoogt, verhogen joggen en sprinten je cardiovasculaire uithoudingsvermogen bijzonder sterk. Loopband Flyrun 2.0 Met een loopfiets zoals de , is hardlooptraining ook gemakkelijk thuis te doen.

Speedbike

Speedbike Er is bijna geen ander trainingsapparaat waarmee je je benen met dezelfde intensiteit op het gebied van cardio- en krachttraining kunt trainen als een . Met een gelijkmatige duw- en trekbeweging zorg je voor een uitgebalanceerde beentraining op de Speedbike. Speed Race X Een hoge calorieomzet en effectieve trainingsprikkels maken een speedbike als de Speedbike de ideale metgezel voor het trainingsdoel van slanke benen.

Roeien

Roeiapparaat Met een roeifiets als deze kun je zowel je bovenlichaam als je dijen effectief trainen. Roeien omvat zowel een duwende beweging van het onderlichaam bestaande uit knie- en heupextensie, waarmee je de voor- en achterkant van je dijen en je bilspieren traint, als een trekkende beweging van het bovenlichaam. Dit traint op zijn beurt je rug- en armspieren, waardoor je hele lichaam effectieve trainingsprikkels krijgt. Energieverbruik De effectiviteit is daarom bijzonder hoog bij roeien.

Cross trainer

Crosstrainer Net als bij de roeimachine train je met een crosstrainer veel spieren tegelijk en behaal je een hoge energieomzet. Crosstrainer Vooral voor mensen met gewrichtsproblemen die willen afvallen en slanke benen willen krijgen, is gewrichtsvriendelijke beentraining met zo'n apparaat een ideale keuze.

Welke rol spelen flexibiliteits- en rekoefeningen voor gedefinieerde benen?

Een complete beentraining bevat ook oefeningen om je flexibiliteit te behouden en te verbeteren. Maar mobiliteitsoefeningen kunnen ook een belangrijke rol spelen in de vorm van je benen. Naast je spieren zijn gezond bindweefsel en een stevige huid ook belangrijk voor mooie benen.

Het belang van mobiliteitsoefeningen voor de vorm van je benen

Mobiliteitsoefeningen zijn bewegingen die je mobiliteit verbeteren en je optimaal voorbereiden op de training. Hieronder valt ook trainen met een fasciaroller. Dit kan je spieren en fascia verzachten voor de training en zo spanning losmaken. Door gerichte fasciatraining met de roller, maar ook als onderdeel van kracht- en rekoefeningen, kun je na verloop van tijd ook je bindweefsel opbouwen en een steviger figuur bereiken. Gebruik hiervoor snel rollen gedurende 30-60 seconden per spier en intensieve krachttraining.

Het belang van mobiliteitsoefeningen voor blessurepreventie

Regelmatige mobiliteitstraining, vooral als warming-up voor de training, kan het risico op blessures effectief verminderen. Met mobiliteitsoefeningen warm je je spieren op, stimuleer je je gewrichten om synoviale vloeistof te produceren en verhoog je licht je hartslag. Krachtoefeningen Idealiter bevat je warming-up met mobiliteitsoefeningen oefeningen voor de bewegingssequenties die je in de volgende training gaat trainen. Voordat je met je beenoefeningen begint, moet je daarom oefeningen doen zoals fascierollen voor de dijen en bilspieren, evenals de duivenstretch en de diepe squat.

Welke rol speelt het juiste dieet voor slanke benen?

Percentage lichaamsvet Je krijgt slanke benen als je getrainde spieren en een laag gewicht combineert. Met dit in gedachten kun je geen slanke benen krijgen door training alleen, maar alleen in combinatie met het juiste dieet.

Caloriebehoeften en verdeling van macronutriënten voor slanke benen

Als je strakke en slanke benen wilt, moet je eerst letten op je vetpercentage. Afhankelijk van de leeftijd ligt een gezond lichaamsvetpercentage tussen de 20 en 30 procent voor vrouwen en tussen de 12 en 20 procent voor mannen.

Als dit hoger is, moet je het verminderen door een matig dieet en regelmatige lichaamsbeweging om de bestaande spieren in je benen te maximaliseren. hier Hoe je je vetpercentage kunt berekenen, vind je op .

Calorietekort Om lichaamsvet te verliezen, maar geen spiermassa, is het belangrijk om tegelijkertijd voldoende eiwitten te eten. Als je sport, moet je minstens 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnenkrijgen - 1,6 - 2 gram zou beter zijn voor optimale resultaten en sterke beenspieren. Wat koolhydraten betreft, moet je indien mogelijk kiezen voor de volkorenvariant en ervan genieten voor en na de training om je glycogeenvoorraden aan te vullen. Als je vet wilt verliezen, moet je vooral letten op voedingsvetten. Deze bevatten twee keer zoveel calorieën per gram als koolhydraten en vetten en kunnen dus veel energie leveren, waardoor je caloriebudget sneller uitgeput raakt. Vooral plantaardige vetten zijn echter erg belangrijk voor je gezondheid en daarom moet je ze niet te veel beperken. Zorg er daarom voor dat je plantaardige vetten met mate consumeert.

Welke voedingsmiddelen zijn bijzonder geschikt voor slanke benen?

Voedingsmiddelen zijn niet dikmakend of afslankend. De caloriebalans is altijd belangrijk voor het veranderen van je lichaamsgewicht en dus ook voor slanke benen. Het is echter veel gemakkelijker om een negatieve balans te behouden met voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid. Dit zijn onder andere waterrijke groenten en fruit met weinig suiker. Verder helpen vullende voedingsmiddelen zoals vezels uit peulvruchten, groenten of volkorenproducten en eiwitten als spieropbouwende stof uit vlees, vis, peulvruchten, zuivelproducten of eieren. Bovenal zal de combinatie van een caloriearm en eiwitrijk dieet je helpen om je benen te definiëren.

Extra tips en trucs voor slanke benen

Als je slanke benen wilt, moet je je dijen, kuiten en bilspieren trainen met verschillende oefeningen. Naast de keuze van oefeningen is het belangrijk om je trainingsprestaties regelmatig te verhogen. Alleen als je individuele parameters van je training op de lange termijn verandert, zal je lichaam reageren met blijvende trainingsvooruitgang. Verhoog hiervoor je trainingsgewicht, het aantal sets of herhalingen dat je afwerkt, verkort de pauzes of train vaker om een toename te genereren. Verbeterde prestaties zijn de indicator van je trainingssucces en laten zien dat je op de goede weg bent. Houd er echter rekening mee dat trainingsverhoging altijd noodzakelijk is op de lange termijn, maar niet altijd mogelijk is op de korte en middellange termijn.

Onderzoeken wijzen ook uit dat vrouwen meer baat hebben bij een hoger aantal herhalingen per set dan mannen, omdat zij een groter aandeel spiervezels van het type 1 met een groot uithoudingsvermogen hebben. Daarom kan het voor vrouwen zinvol zijn om het trainingsgewicht voor beenoefeningen te verlagen ten gunste van een hoger aantal herhalingen.

Het belang van voldoende slaap en stressmanagement voor een succesvolle training

Training en herstel moeten altijd als één geheel worden gepland. Om tijdens je trainingen je volledige kracht te kunnen gebruiken en beter te worden, moet je na de training de juiste herstelperioden inlassen. Als vuistregel geldt: hoe zwaarder en langer je traint, hoe langer je hersteltijd moet zijn voordat je dezelfde spier opnieuw traint. Houd er ook rekening mee dat je bij veel beenoefeningen, zoals squats en deadlifts, niet alleen je benen traint, maar bijna je hele lichaam, wat betekent dat andere spieren ook moeten herstellen. Zorg er daarom altijd voor dat je voldoende pauzes neemt tussen twee trainingssessies, maar zorg ook voor een goede nachtrust en eet voedzaam. Gerichte regeneratiemaatregelen zoals saunabezoeken, afwisselend douchen of meditatie kunnen ook een positief effect hebben op je regeneratie en daarmee op je trainingssucces in termen van slankere benen.