+31 85 400 1950 (Ma t/m vr 9:00-17:00)
of per e-mail info@hammer-fitness.nl
Schrijf ons een ticket in het serviceportaal of stuur een e-mail naar service@hammer-fitness.nl
Na meer dan 3-4 weken zonder training hebben we het eigenlijk al over de terugkeer naar de training na een lange pauze. Hoewel je bewegingspatronen en -technieken nog steeds in je hersenen zijn opgeslagen en zelfs na lange pauzes kunnen worden opgeroepen, moet je weten dat zelfs na een sportpauze van zes weken je bewegingsapparaat eerst weer moet wennen aan de specifieke belasting. Een goed doordacht trainingsplan na een lange pauze is daarom cruciaal voor een succesvolle terugkeer naar de training.
In deze gids leer je hoe je je training kunt doseren afhankelijk van de duur van je pauze - voor een pauze van meer dan 6 maanden moet je beginnen met 30 tot 40% van je vorige intensiteit, voor kortere pauzes met 50 tot 70%. We laten je ook zien hoe je weer terug kunt komen in je routine met twee tot drie trainingsdagen per week van elk 20 tot 30 minuten en waar je nog meer op moet letten om je comeback tot een succes te maken.
Na een lange trainingspauze wil je eindelijk weer beginnen - maar ben je er echt klaar voor? Je moet deze vraag eerlijk beantwoorden voordat je je trainingsschoenen weer aantrekt. Het juiste moment voor je terugkeer hangt af van verschillende factoren.
Je wordt geacht na een lange pauze weer te zijn gaan trainen als je langer dan 3 tot 4 weken niet hebt getraind. Je lichaam is verbazingwekkend efficiënt: als je zes weken of langer pauzeert, moet je bewegingsapparaat eerst weer wennen aan de specifieke belasting.
Hoe snel je je conditie verliest, volgt een eenvoudige vuistregel: de afname gebeurt ongeveer twee keer zo snel als je het opbouwt. Terwijl je uithoudingsvermogen al in de eerste week na de training kan beginnen af te nemen, begint een merkbare afname van spiermassa pas na ongeveer vier tot zes weken zonder training. Het goede nieuws: dankzij het "spiergeheugen"-effect kan je lichaam eerder aangeleerde bewegingen sneller weer oproepen en zijn oorspronkelijke trainingsprestaties snel weer opbouwen.
Helaas is het zo dat hoe langer het geleden is dat je voor het laatst gesport hebt en hoe ouder je bent, hoe groter het risico op blessures of cardiovasculaire problemen als je weer gaat sporten. Een sportmedische check-up voordat je weer begint kan daarom heel nuttig zijn.
Overweeg de volgende vragen om je huidige status te beoordelen:
Als u wilt afvallen of spieren wilt opbouwen , kunt u aan het begin een lichaamssamenstellingsanalyse laten uitvoeren om uw doelen beter te definiëren en uw succes later te meten. Afhankelijk van je leeftijd kun je ook een arts raadplegen.
Na een ziekte of blessure moet je extra voorzichtig zijn. Ben je bijvoorbeeld klaar om weer te trainen na een griep? De belangrijkste voorwaarde hiervoor is dat je "volledig klachtenvrij" bent. De volgende richtlijnen zijn van toepassing:
Een medische controle voordat je weer gaat trainen is vooral belangrijk na een griep- of COVID-infectie om complicaties zoals myocarditis of hartritmestoornissen te voorkomen.
Als je een blessure hebt, moet je eerst groen licht krijgen van je arts of fysiotherapeut. De revalidatieperiode kan langer duren dan de eigenlijke trainingspauze. Het belangrijkste is om jezelf de tijd te geven die je nodig hebt.
Let vooral op de signalen van je lichaam. Een verhoogde hartslag in rust 's ochtends kan er bijvoorbeeld op wijzen dat je lichaam nog niet volledig hersteld is. Let ook op tekenen van overbelasting zoals extreme uitputting, pijn of duizeligheid.
Als je te vroeg begint met trainen, riskeer je verdere gezondheidsproblemen en blessures. De voorpret van het trainen is begrijpelijk, maar je gezondheid moet altijd op de eerste plaats komen. Als je twijfelt, is naar de dokter gaan altijd de beste keuze.
Je lichaam verandert tijdens een lange trainingspauze. Deze veranderingen maken deel uit van de natuurlijke aanpassingsprocessen die je organisme ondergaat wanneer bepaalde stressprikkels afwezig zijn. Maar wat gebeurt er precies en hoe snel?
Je lichaam reageert na korte tijd op het gebrek aan lichaamsbeweging. In eerste instantie verlies je echter niet direct spiermassa, maar vooral uithoudingsvermogen. Na ongeveer een week stijgt je bloedsuikerspiegel en vertraagt je stofwisseling. Hierdoor werkt je lichaam minder efficiënt.
Na ongeveer een tot twee weken zonder training neemt je spierspanning merkbaar af en na ongeveer twee weken begint je lichaam ongebruikte spiermassa af te breken. Het eerste teken hiervan is dat je spieren er niet meer zo mollig uitzien en dat de sarcomeren, de kleinste eenheden van je spieren, kleiner worden.
Vooral het snelle verlies van je uithoudingsvermogen is merkbaar. Uit een onderzoek blijkt dat je maximale zuurstofopname (VO2max) al na 12 dagen met gemiddeld zeven procent daalt. Na in totaal 84 dagen zonder training daalt deze waarde met 16 procent. De reden hiervoor is dat je hart langzamer pompt als je niet traint en dus minder zuurstof transporteert.
Ernstig spierverlies begint echter pas na ongeveer een maand zonder training. Sommige spiertypes, vooral de slow-twitch vezels, die belangrijk zijn voor , verliezen hun maximale prestaties al na twee weken.
Het spiergeheugeneffect is het goede nieuws voor iedereen die na een pauze weer wil gaan trainen. Dit effect zorgt ervoor dat je verloren spiermassa aanzienlijk sneller weer kunt opbouwen dan een beginner.
Een Brits onderzoek uit 2018 leverde verbazingwekkende resultaten op: Onderzoekers lieten proefpersonen eerst zeven weken trainen, daarna zeven weken pauze nemen en daarna weer zeven weken trainen. De spiermassa nam toe in de eerste trainingsfase en daalde vervolgens aanzienlijk tijdens de pauze. In de derde fase wonnen de deelnemers echter twee keer zoveel massa en kracht als de eerste keer. De spiergroei in de eerste zeven weken was 6,5%, terwijl dit na de pauze een indrukwekkende 12% was.
De wetenschappelijke verklaring hiervoor: Tijdens de training worden de spieren bevrijd van epigenetische ophopingen. Deze "demyelinisatie" blijft zelfs tijdens spierverlies bestaan en zorgt ervoor dat de spieren sneller en sterker groeien wanneer ze opnieuw trainen.
Noorse onderzoekers bieden nog een andere verklaring: het spiergeheugen is verankerd in de celkernen van je spieren. Hoewel de spiermassa tijdens een trainingspauze afneemt, blijft het aantal celkernen gelijk. De Noorse bioloog Kristian Gundersen kwam in een onderzoek zelfs tot de conclusie dat de celkernen van spiercellen tot wel 15 jaar intact kunnen blijven.
De tijd die je nodig hebt om weer fit te worden na een pauze hangt af van verschillende factoren:
Na een pauze van vier weken is je spiersituatie nog steeds relatief goed, mits je voor de pauze al een goede algemene spieropbouw had. Je moet echter eerst je uithoudingsvermogen herstellen voordat je met intensieve krachttraining begint.
Als u minder dan zes maanden bent gestopt, kunt u beginnen met 50 tot 70% van uw vorige intensiteit. Als u langer dan zes maanden bent gestopt, moet u voorzichtiger zijn en beginnen met 30 tot 40%.
Als algemene regel geldt dat hoe langer je eerder hebt getraind en hoe gevorderder je was, hoe langzamer en later de spierafbraak zal plaatsvinden. Gevorderde sporters hebben het voordeel dat ze een basisniveau van fitheid hebben opgebouwd waardoor ze sneller kunnen herstellen na een lange pauze.
Toch moet je je lichaam de tijd geven. Na vier tot zes weken regelmatige training zou snelheidstraining geen probleem meer moeten zijn als je dat voor de pauze al deed. Voor langere pauzes van meer dan zes maanden moet je maximaal drie maanden de tijd nemen om je basisuithoudingsvermogen weer op te bouwen.
Als je na een lange pauze weer gaat trainen, ben je waarschijnlijk bijzonder gemotiveerd. Hoewel enthousiasme in principe positief is, liggen er in de beginfase een aantal typische valkuilen op de loer. Laten we de meest voorkomende fouten doornemen, zodat je ze kunt vermijden.
De drang om meteen weer voluit te gaan trainen kan snel averechts werken. Overmotivatie is eigenlijk een van de grootste gevaren als je terugkeert naar . Als je te snel te veel wilt, riskeer je niet alleen fysieke overbelasting, maar ook mentale frustratie.
De fysieke gevolgen van overgemotiveerd trainen kunnen ernstig zijn: Zelfs kortdurende overbelasting kan leiden tot blessures aan spieren, pezen, gewrichten en botten. Je lichaam is gevoeliger voor blessures door de langere trainingspauze, omdat je spieren niet meer gewend zijn aan zware oefeningen.
Tegelijkertijd moet je niet proberen om alle spiergroepen tegelijk aan te vallen. De wens om je borst, benen en armen meteen weer te trainen is begrijpelijk, maar leidt vaak tot te hoge eisen. De verwachte prestatiedaling kan er ook voor zorgen dat je motivatie snel afneemt.
In plaats daarvan moet je tijdens de eerste paar weken van de training een paar herhalingen in de tank laten. Na een langere pauze is het aan te raden om ongeveer 3 tot 5 herhalingen per set in reserve te houden (3-5 RIR). Dit helpt overmatige spierpijn te voorkomen, wat je alleen maar zou hinderen in het verdere verloop van je training.
Na enkele weken niet getraind te hebben, zul je snel merken dat je bewegingen een beetje roestig zijn. Daarom is dit het ideale moment om aan je techniek te werken, want een goede uitvoering is essentieel om blessures te voorkomen.
Begin eerst met de basisoefeningen en voer ze goed uit voordat je overgaat op complexere oefeningen. Niets verhoogt het risico op blessures meer dan een slechte uitvoering van de oefeningen. Een trainer of coach kan je helpen om je techniek te verbeteren en je laten zien waar er nog ruimte is voor optimalisatie in je trainingsplan na een lange pauze.
Je moet ook voldoende tijd inplannen voor opwarmsets. Zo kun je de doelspieren langzaam laten wennen aan de belasting en tegelijkertijd beter op je techniek letten.
Om overbelasting in een vroeg stadium te herkennen, is het belangrijk om naar de signalen van je lichaam te luisteren. Deze waarschuwingssignalen wijzen op een mogelijke overbelasting:
Een sporthorloge kan helpen bij vroegtijdige opsporing: Houd twee of drie dagen na een intensieve training je hartslag in rust 's ochtends bij. Als de waarde aanzienlijk hoger is dan het gebruikelijke gemiddelde (zeven of meer slagen per minuut), is dit een teken dat je nog niet volledig hersteld bent.
Vooral in de eerste paar weken is een laag trainingsvolume heel geschikt. Meerdere korte eenheden zijn beter geschikt om weer te gaan trainen dan lange en intensieve trainingseenheden. Zorg er ook voor dat je voldoende herstelt tussen de trainingssessies - je lichaam heeft meer tijd nodig om te herstellen na de trainingspauze.
Trouwens: zelfs als je niets doet, doe je toch iets! Het is belangrijk om bewust trainingspauzes te nemen. Op de lange termijn behoud je niet alleen je gezondheid, maar ook je motivatie .
Een goed onderbouwd trainingsplan is de kern van je succesvolle terugkeer naar . Nu je weet welke fysieke veranderingen hebben plaatsgevonden en welke fouten je moet vermijden, is het tijd om te beginnen met het organiseren van je training.
De optimale trainingsfrequentie hangt af van je eerdere trainingsstatus. Volgens de aanbevelingen van het American College of Sports Medicine moeten beginners beginnen met 2-3 trainingssessies per week, gevorderde atleten met 3-4 sessies en zeer ervaren atleten met 4-5 sessies.
Na een langere pauze is minder echter vaak meer en experts adviseren om te beginnen slechts 2-3 korte trainingssessies per week van elk 20-30 minuten. Met deze frequentie kan je lichaam voldoende regenereren tussen de trainingssessies door. Het is vooral belangrijk om een pauze van ongeveer 48 uur te nemen tussen elke trainingssessie zodat je spieren volledig kunnen herstellen.
Als je al jaren ervaring hebt met krachttraining, denk je misschien dat je meteen kunt beginnen met een hogere frequentie, maar in het begin moet je voorzichtiger zijn - meerdere korte sessies zijn geschikter dan lange en intensieve trainingen. Je kunt de frequentie na een paar weken langzaam verhogen als je lichaam gewend is geraakt aan de belasting.
Het kiezen van de juiste intensiteit is cruciaal voor een blessurevrije terugkeer naar de training. Als uw pauze langer dan zes maanden heeft geduurd, begin dan met 30-40% van uw vorige intensiteit. Na een pauze van minder dan zes maanden kunt u beginnen met 50-70%.
Huidige onderzoeken tonen aan dat het optimale trainingsvolume voor de meeste mensen tussen de 12 en 20 sets per week per spiergroep ligt. Je moet echter niet meteen naar dit volume streven. Begin met een aanzienlijk lager volume en verhoog het langzaam over een aantal weken.
Er zijn verschillende benaderingen voor de initiële intensiteitscontrole:
De truc is om de belasting langzaam te verhogen. Overmatige trainingsprikkels kunnen problematisch zijn voor botten, kraakbeen en pezen en leiden tot blessures of overbelasting.
Na een langere trainingspauze van meer dan twee tot drie weken wordt vooral een full-body plan aanbevolen. Hiermee kun je alle spiergroepen vaker trainen, maar met minder volume en een lagere intensiteit. Het stelt je ook in staat om snel weer een goede verbinding en controle over de spieren te krijgen.
Een effectief full-body trainingsplan na een lange pauze moet de volgende onderdelen bevatten:
Grondige warming-up (5-10 minuten cardio, dynamische rekoefeningen)
Basis krachtoefeningen die verschillende spiergroepen tegelijk trainen:
Matige herhalingen (8-12 herhalingen per set)
Progressieve toename van de belasting (wekelijkse lichte toename)
In het ideale geval werk je met vrije gewichten om de stabilisatiespieren te trainen. Als je hier nog steeds niet de mobiliteit voor hebt of pijn blijft houden, kun je tijdelijk overschakelen op machines.
Belangrijk: De armspieren hoeven niet per se apart getraind te worden, omdat ze al gebruikt worden tijdens de duw- en trekoefeningen. Een goed ontworpen full-body plan brengt snel weer routine in de training, motiveert en is leuk, omdat alle spieren van bloed worden voorzien en bij elke training worden geactiveerd.
Na ongeveer drie tot vier weken regelmatige full-body training kun je overschakelen op splittraining als je je daar klaar voor voelt. Hiermee leg je de basis voor een succesvolle terugkeer naar .
Zodra u uw trainingsplan hebt opgesteld, is de belangrijke vraag: met welk gewicht moet u eigenlijk beginnen? De juiste keuze van belasting en oefeningen is cruciaal voor een succesvolle terugkeer naar .
Na een langere trainingsonderbreking moet je de intensiteit aanzienlijk verlagen. Concreet betekent dit: als je langer dan 6 maanden niet hebt getraind, begin dan met 30 tot 40% van je vorige intensiteit, en voor kortere onderbrekingen met 50 tot 70%. Deze voorzichtigheid is nodig omdat niet alleen je spieren, maar ook je gewrichtsbanden, pezen en botten tijd nodig hebben om weer aan de belasting te wennen.
Je kunt de ILB-methode (individueel prestatieprofiel) gebruiken om het optimale te vinden:
Als alternatief raden we de 25-repetitiemethode aan: voer in totaal 25 herhalingen uit met korte pauzes. Als je hiervoor 3-5 sets nodig hebt, heb je je ideale gewicht gevonden. Met minder sets is het gewicht te licht, met meer sets te zwaar.
Basisoefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen zijn bijzonder geschikt om weer aan lichaamsbeweging te beginnen. Deze oefeningen bieden een optimale balans tussen trainingseffect en een laag risico op blessures:
Wat de uitvoering betreft, concentreer je op zuivere, langzame bewegingen in plaats van zware gewichten. De focus moet liggen op het opnieuw laten wennen van je spieren en zenuwstelsel aan de belasting. Het is ook belangrijk om grondig op te warmen met 5-10 minuten lichte en dynamische rekoefeningen.
Tijdens de eerste 1-2 weken kun je werken met een gematigd herhalingsbereik van 8-15 herhalingen per set. Zorg er echter voor dat je ongeveer 3 herhalingen "in de tank" houdt, d.w.z. train niet tot volledige uitputting.
Je lichaam heeft voldoende tijd nodig om te herstellen na een training - vooral na een langere pauze. Je moet daarom een pauze van ongeveer 48 uur inlassen tussen de afzonderlijke trainingssessies, zodat je spieren volledig kunnen herstellen. Tijdens dit herstel vindt de werkelijke spiergroei plaats.
Zorg ervoor dat je je lichaam voldoende tijd geeft om te herstellen. Een verhoogde hartslag in rust 's ochtends kan een indicatie zijn dat je nog niet volledig hersteld bent. Stop je training ook onmiddellijk bij de eerste tekenen van pijn die niet wordt veroorzaakt door overbelasting van de spieren.
Het is ook raadzaam om je spierpijn als indicator te gebruiken. De spierpijn is op zijn ergst ongeveer 48 uur na de training, maar is meestal na 72 uur voorbij. Plan je volgende training dienovereenkomstig en geef je lichaam de tijd die het nodig heeft.
Naast krachttraining is een essentieel onderdeel van je comeback. Je uithoudingsvermogen gaat bijzonder snel verloren tijdens langere trainingspauzes en speelt toch een belangrijke rol in je gezondheid, algemene fitheid en zelfs esthetische doelen zoals spieropbouw of .
De aanpak om weer te gaan hardlopen of fietsen hangt af van de duur van je trainingspauze:
Als je na een langere pauze weer gaat hardlopen, is de vuistregel: begin met maximaal de helft van de afstand of trainingstijd die je voor de pauze deed. Als je regelmatig 10 kilometer hardliep, streef dan in het begin naar 5 kilometer.
Een vergelijkbare aanpak wordt aanbevolen voor fietsers - begin met korte fietstochten per week en verhoog de intensiteit pas als je de rit aankunt zonder vermoeidheidsverschijnselen. E-bikes kunnen hierbij een waardevol hulpmiddel zijn, omdat ze de maximale belasting verlagen en je ondersteuning kunt inschakelen als je moe wordt.
Je moetintervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) pas weer in je trainingsplan opnemen als je basisuithoudingsvermogen is hersteld. De specifieke vereisten voor terugkeer naar HIIT zijn als volgt:
Je kunt met deze intensiteitsprogressie werken om je uithoudingsvermogen op een gestructureerde manier op te bouwen:
Wees voorzichtig wanneer je terugkeert naar HIIT - ga niet meteen naar je prestatielimiet, want onthoud: het is je terugkeer naar training en je moet eraan wennen voordat je jezelf tot het uiterste drijft.
Een goede herstelfase is net zo belangrijk als de training zelf. Neem voldoende pauzes tussen duurtrainingen zodat je lichaam kan regenereren:
Wees voorzichtig bij de terugkeer naar HIIT - ga niet meteen naar je prestatielimiet, want onthoud: het is je terugkeer naar training en je moet eraan wennen voordat je jezelf tot het uiterste drijft.
Houd vooral na langere trainingspauzes 5-10 minuten trainingstijd "in de tank" - met andere woorden, stop voordat je helemaal uitgeput bent. In de eerste vier weken na het hervatten van je training kan een verhoogde hartslag wel 20-30 slagen boven de gebruikelijke waarde liggen. Als je echter een constant hoge hartslag meet tijdens je trainingssessies, moet je de intensiteit verminderen.
Vergeet niet om slechts één parameter tegelijk te veranderen: verhoog ofwel de intensiteit ofwel de duur, maar nooit allebei tegelijk. Deze strategie minimaliseert het risico op blessures aanzienlijk en bevordert trainingssucces op de lange termijn.
Het perfecte trainingsplan alleen is niet genoeg voor een succesvolle terugkeer naar de training - je lichaam heeft optimale ondersteuning nodig tijdens het herstel tussen de trainingssessies. Tijdens de training ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels, die tijdens de herstelfase worden hersteld. Deze herstelprocessen maken je spieren sterker en veerkrachtiger.
Slaap is een van de belangrijkste factoren voor spieropbouw en herstel. Terwijl je slaapt, geeft je lichaam groeihormonen af die cruciaal zijn voor het herstellen en opbouwen van spierweefsel. De diepe slaapfase is wanneer het meest intense fysieke herstel plaatsvindt - dit is wanneer grote hoeveelheden hormonen vrijkomen die verantwoordelijk zijn voor celregeneratie en groei.
Volwassenen hebben gemiddeld 7-8 uur slaap per nacht nodig, maar voor sporters kan dit oplopen tot 9 uur. Een gebrek aan slaap leidt daarentegen tot minder , en snelheid, een verhoogd risico op blessures en verzwakt je immuunsysteem.
Om de kwaliteit van je slaap te verbeteren, moet je:
Tussen trainingssessies door zijn actieve herstelmaatregelen zoals lichte lichaamsbeweging, rekoefeningen of meditatie ook nuttig.
Je voeding is cruciaal voor het herstel. Na een intensieve training heeft je lichaam drie belangrijke behoeften: Rehydratie, aanvulling van de glycogeenvoorraden en spierherstel.
Ten eerste heb je voldoende eiwitten nodig. Een eiwitinname van 20-25 g direct na de training stimuleert de spiereiwitsynthese optimaal. Hoogwaardige eiwitten met een hoog gehalte aan essentiële aminozuren, vooral leucine, stimuleren de spiereiwitsynthese het meest. Goede eiwitbronnen zijn eieren, vlees, zuivelproducten of combinaties van dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen.
Het is echter niet alleen eiwit dat belangrijk is. De gecombineerde inname van koolhydraten en eiwitten in een verhouding van 3:1 tot 5:1 na de training ondersteunt de spieropbouw door het insulineverhogende effect van koolhydraten. Experts adviseren 0,8-1,2 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur en 0,2-0,4 g eiwitten per kg lichaamsgewicht per uur in de vroege herstelfase.
In feite moet je op je voeding letten ondanks een trainingspauze. Een eiwitrijke selectie van voedingsmiddelen (1,5 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht) zorgt voor een beter spierbehoud.
Voedingssupplementen kunnen je herstel ondersteunen, maar mogen je basisvoeding niet vervangen. Bijzonder nuttig voor regeneratie zijn
Magnesium, vitamine D en zink kunnen ook nuttig zijn. Magnesium werkt spierontspannend en bevordert je nachtrust. Vitamine D ondersteunt de spier- en immuunfunctie en maakt je efficiënter tijdens het trainen. Zink is belangrijk voor je immuunsysteem en een goed functionerende stofwisseling.
Maar let op: of supplementen nodig zijn, hangt af van je individuele eetgewoonten en behoeften. Een uitgebalanceerd, op behoeften gebaseerd dieet met natuurlijke voedingsmiddelen moet altijd de basis vormen.
Motivatie op de lange termijn is de basis voor succesvol trainen na je pauze op . Met de juiste strategieën kun je tegenslagen overwinnen en aan de bal blijven.
Het stellen van realistische doelen is cruciaal voor je motivatie op de lange termijn. Volgens de SMART-regel moeten je doelen specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdgebonden zijn. Een concreet voorbeeld zou zijn: "Ik zal twee kilo afvallen binnen de komende drie maanden door drie keer per week 30 minuten te trainen ". Als je doelen te onrealistisch zijn, leidt dit vaak tot frustratie en ontmoediging.
Als je na een onderbreking weer gaat trainen, is het vooral belangrijk om eerlijk te beoordelen wat je huidige capaciteiten zijn. Bedenk daarom eerst hoe lang je trainingspauze was en stel je doelen daarop af. Markeer je "Dag X" als startpunt en vul de weg daarheen in met haalbare tussendoelen.
We ervaren allemaal motivatiegaten - de sleutel is hoe je ermee omgaat. De volgende strategieën kunnen helpen:
Gemiddeld duurt het ongeveer 66 dagen voordat een nieuwe gewoonte is ingeburgerd, dus wees geduldig met jezelf en onthoud dat motivatie op basis van succes snel verloren gaat zodra je geen succes boekt.
Regelmatig je voortgang bijhouden is cruciaal om je motivatie op lange termijn te behouden. Controleer regelmatig of je op schema ligt om je doelen te bereiken en documenteer je sportieve hoogtepunten visueel, bijvoorbeeld met foto's van wedstrijden of trainingsmijlpalen.
Maak een motiverende collage van je successen en plaats deze op een plek die je elke dag ziet. Dit zal je voortdurend herinneren aan doelen die je al hebt bereikt en je gemotiveerd houden wanneer de vooruitgang vertraagt. Want onthoud: succes is nooit lineair, maar golvend.
Vanaf € 14,90
Vanaf € 12,90
Weer beginnen met trainen na een lange pauze kan in het begin intimiderend lijken, maar je hebt nu alle hulpmiddelen die je nodig hebt om succesvol terug te keren. Dankzij het spiergeheugen zal je lichaam sneller reageren dan je zou verwachten. In feite blijven de myonuclei die verantwoordelijk zijn voor dit effect tot wel 15 jaar in je spieren zitten. Toch blijft vooral de geleidelijke toename belangrijk. Begin met een lagere intensiteit - 30-70% van je vorige prestatie, afhankelijk van hoe lang je rust - en concentreer je op een zuivere techniek in plaats van op zware gewichten. Dit zal de kans op blessures aanzienlijk verkleinen en een solide basis leggen voor succes op de lange termijn. Vergeet niet dat voldoende herstel net zo belangrijk is als de training zelf. Er moet minstens 48 uur tussen je sessies zitten zodat je spieren volledig kunnen herstellen. Ondersteun dit proces met goede slaap en een eiwitrijk dieet. Als je ooit in een dip raakt, herinner jezelf dan aan je realistische doelen en documenteer regelmatig je vooruitgang. Ongeacht of je de voorkeur geeft aan kracht- of duurtraining, de belangrijkste elementen blijven hetzelfde: geduld, consistentie en goed luisteren naar je lichaam. Uiteindelijk gaat het er niet om dat je meteen weer je oude prestatieniveau haalt, maar dat je een duurzame training opbouwt die je op de lange termijn gezond en gemotiveerd houdt. Dus rijg je trainingsschoenen aan, hou je aan je plan en geniet van de reis terug naar je oude kracht!
Bronnen:
1) Coyle, E. F., Coggan, A. R., Hopper, M. K., & Walters, T. J. (1984). Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. Journal of Applied Physiology, 57(6), 1857-1864.
2) Seaborne, R. A., Strauss, J., Cocks, M., et al. (2018). Menselijke skeletspier bezit een epigenetisch geheugen van hypertrofie. Scientific Reports, 8, 1898.
3) Zheng, J., Smith, J., & Liu, Y. (2022). Effecten van korte- en lange-termijn detraining op maximale zuurstofopname (VO₂max). Frontiers in Physiology, 13, Artikel 9398774.
4) Lepers, R., et al. (2024). Effect van 12 weken detraining en hertraining op VO₂max, prestaties en lichaamssamenstelling. Frontiers in Physiology, 15, Artikel 1508642.
5) Cumming, K. T., et al. (2024). Muscle memory in humans: evidence for myonuclear permanence and transcriptional regulation after strength training. Tijdschrift voor Fysiologie.
6) Eftestøl, E. (2020). Spiergeheugen: gaan myonuclei ooit verloren? Tijdschrift voor Toegepaste Fysiologie.
7) Rahmati, M., McCarthy, J. H., & Malakoutinia, F. (2022). Myonuclear permanence in skeletal muscle memory: a systematic review and meta-analysis of human and animal studies. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
8) Madarsa, N. I., Malek, F. A., Rodzi, N. H. M., et al. (2023). Detraining and Re-Training Effect on Cardiovascular Fitness in Elite Soccer Players. International Journal of Academic Research in Business and Social Sciences, 13(12).
Beeldbron © stock.adobe.com: iagodina, serhiipanin
