+31 85 400 1950 (Ma t/m vr 9:00-17:00)
of per e-mail info@hammer-fitness.nl
Schrijf ons een ticket in het serviceportaal of stuur een e-mail naar service@hammer-fitness.nl
Avontuur, plezier en actie. Vind je het leuk om jezelf uit te dagen en hou je van het gevoel van vrijheid? Hou je van modern design en uitdagende trainingen? Dan is de roeimachine het perfecte trainingstoestel voor jou. Jij bent een roeier.
Als je op zoek bent naar een watersportervaring thuis, dan is een
de perfecte keuze. Het is geoptimaliseerd voor gebruik binnenshuis en maakt daarom een realistische roeitraining op het land mogelijk. De training bestaat uit een beweging voor het hele lichaam en bestaat uit een trekkende beweging van de armen en een duwende beweging van de benen
samen. Als je op zoek bent naar een watersportervaring thuis, dan is een roeimachine de perfecte keuze. Het is geoptimaliseerd voor gebruik binnenshuis en maakt daarom een realistische roeitraining op het land mogelijk. De training bestaat uit een beweging voor het hele lichaam en bestaat uit een trekkende beweging van de armen en een duwende beweging van de benen. Tijdens de duwfase beweegt het lichaam naar achteren en wordt er aan het trektouw getrokken.
Een trainingscomputer toont je verschillende trainingsparameters op een display zodat je je training perfect kunt aanpassen, wat belangrijk is voor je training:
Omdat er veel verschillende modellen en ontwerpen op staan, kun je de volgende checklist gebruiken om een overzicht te krijgen van de belangrijkste kwaliteitskenmerken:
Apparaten met deze eigenschappen maken je training makkelijker en geven je lang plezier.
De training stelt je in staat om thuis eenvoudig complexe roeibewegingen uit te voeren en zorgt voor een ideale en spierkracht. Tijdens de training gebruik je meer dan 90% van het volledige spierstelsel van je lichaam, vooral de grootste spiergroepen in je benen en rug. Hierdoor is de gemiddelde nog hoger dan bij training met andere duurapparaten en dus ideaal om gewichtsverlies te ondersteunen.
Bovendien maakt roeitraining een effectieve rugtraining mogelijk en is daarom zeer bevorderlijk voor de gezondheid. Dit zorgt weer voor een gezonde wervelkolom en een rechte houding. Je traint ook je armen, buik, billen en schouders. Roeien op het land is zo populair geworden dat het zich heeft ontwikkeld tot een eigen sport, erg roeien. Geen wonder, want geen enkel ander apparaat maakt het zo gemakkelijk om een effectieve full-body workout uit te voeren die , en coördinatie in gelijke mate traint en tegelijkertijd de gewrichten ontziet. De training is daarom net zo thuis in de revalidatiesector als in fitness en wedstrijdsporten. De mogelijkheid om het hele lichaam te trainen met slechts één toestel en het elegante ontwerp maken de toestellen ook ideaal voor thuisgebruik. De juiste techniek is echter cruciaal.
De beweging op het land komt overeen met de beweging in een roeiboot en is daarom een complexe oefening voor het hele lichaam. Dit maakt de training uitdagend en tegelijkertijd zeer effectief. Maar maak je geen zorgen: het is makkelijker om te doen dan om te beschrijven.
Stap 1: Ga op de rolstoel zitten en pak het trektouw.
Stap 2: Duw krachtig af met je voeten en strek je knieën. Terwijl je je knieën strekt, strek je ook je heupen. Beweeg je schouders en bovenlichaam naar achteren. Zodra de greep voorbij je knieën is, trek je je armen uit.
Stap 3: Wanneer je een lichte achteroverleuning hebt bereikt, beëindig je de knie-extensie. Houd altijd een lichte buiging in de knieën. Maak de rest van de stretch af met je armen en trek de greep net onder je borst.
Stap 4: Armen zijn gestrekt in de eindpositie en het bovenlichaam buigt licht naar voren. Knieën zijn gebogen. Hiermee is de doortrekfase voltooid. Voer vervolgens de stappen achteruit uit om terug te keren naar de beginpositie.
Complexe bewegingen zijn ideaal om je coördinatie, uithoudingsvermogen en kracht te verbeteren. Om je training nog effectiever en veiliger te maken, moet je de volgende fouten vermijden:
Dankzij de vrij selecteerbare weerstand kun je de training aanpassen aan je behoeften. Afhankelijk van je trainingsdoelen kun je je training aanpassen. Het ingebouwde display toont duidelijk alle trainingsvariabelen tijdens de training. Vooral je hartslag is belangrijk. Deze reageert betrouwbaar op inspanning en meet daarom de inspanning in je training met een vertraging van slechts enkele seconden. De hartslag is de ideale indicator voor je training.
De trainingsaanbevelingen zijn sterk afhankelijk van wat je persoonlijke doelen zijn! Je kunt de best mogelijke trainingsmethode selecteren op basis van je trainingsdoel en trainingservaring. Gebruik de bovengenoemde hartslagzones om je training te individualiseren en je persoonlijke successen te vieren.
betekent het trainen van het hart en de bloedvaten. Voor een optimale cardiotraining moet je in verschillende hartslagzones trainen. Trainen in het bereik van 50-70% van je maximale hartslag is bijzonder mild. Dit verbetert je ademhaling, je cardiovasculaire systeem en versterkt je spieren.
In het bereik van 50-60% van je maximale hartslag voltooi je een ontspannen training. Dit bevordert de algemene gezondheid en het herstel na inspannende activiteiten en vermindert stress. Hartgezond betekent dat je je hartspier voorzichtig traint zodat je hartfuncties verbeteren. Door training wordt je hart efficiënter en neemt de slagkracht toe. Bovendien blijven je bloedvaten jong en elastisch. Hierdoor kunnen de bloedvaten je lichaam beter van bloed en zuurstof voorzien. Hoewel de training niet bijzonder inspannend is, heeft het toch grote effecten op de gezondheid van je hart en je bloedsomloop. Het verlaagt ook effectief je stressniveau en zorgt ervoor dat je minder gespannen bent tijdens de training.
Je bevindt je in het basisuithoudingsvermogen tussen 60-70% van je maximale hartslag. Dit is het gebied waar het lichaam leert om zuinig om te gaan met de stofwisseling en voornamelijk te gebruiken om energie op te wekken. Dit gebied wordt daarom vaak de vetverbrandingszone genoemd. Je moet tijdens de training nog steeds een goed gesprek kunnen voeren. Deze zone vormt de basis van je verdere uithoudingsvermogen.
De aërobe zone wordt gedefinieerd als 70 tot 80% van je maximale hartslag. Een goed getraind hart slaat minder vaak en krachtiger. Het heeft dus minder slagen nodig voor dezelfde prestatie en werkt zuiniger en zachter. Training in deze zone is merkbaar inspannend. Aëroob betekent dat je spieren zuurstof uit het bloed opnemen en kunnen gebruiken om energie op te wekken. Training in deze zone traint de prestaties van het cardiovasculaire systeem. In deze zone bouw je voort op de successen van de basis duurtraining en kun je je uithoudingsvermogen verder verbeteren. Je behoudt echter ook de effecten van de lagere zones, zoals een verbeterde regeneratiecapaciteit en stressvermindering.
Je training vindt plaats in de anaerobe zone tussen 80 en 90 % van je maximale hartslag. Dit betekent dat je spieren meer zuurstof nodig hebben dan ze uit het bloed kunnen halen. Training in deze zone is zeer intensief en moet veel korter zijn dan in de lagere zones. Hier ontwikkel je het vermogen om een intensieve training zo lang mogelijk vol te houden, zelfs met weinig zuurstof. Om in de anaerobe zone te trainen, moet je een aantal maanden regelmatig in de lagere zones hebben getraind. Anaerobe training wordt vaak afgewisseld met de andere zones als intervaltraining .
Boven de grens van 90% wordt er getraind in de maximale zone. Dit ontwikkelt het uithoudingsvermogen van de snelheid, bijvoorbeeld tijdens sprints. Deze hoge belasting kan niet lang worden volgehouden en is extreem inspannend. Let op: hoe hoger de intensiteit van de belasting, hoe korter de trainingssessie MOET zijn. Op basis van deze classificatie en training met een hartslagmeter kun je je training personaliseren.
Gezondheidsgerichte training richt zich op het behouden en bevorderen van lichamelijke gezondheid en welzijn. De positieve effecten die je bereikt met gezondheidsgerichte roeitraining hebben invloed op het hele lichaam. Deze omvatten
Gezondheidsgerichte training is daarom de beste en gemakkelijkste manier om je lichaam te versterken en te beschermen.
Voor gezondheidsvoordelen moet u meerdere keren per week trainen. Hoe minder vaak u traint, hoe intensiever u kunt trainen. Gevorderde sporters kunnen vaker en langer trainen dan beginners. Voor een optimaal behoud van de gezondheid raadt de Wereldgezondheidsorganisatie krachttraining voor volwassenen aan:
Deze aanbevelingen gelden voor het behoud van een goede gezondheid. Om de gezondheid te verbeteren, beveelt de WHO het volgende aan
Vetverlies en gewichtsverlies behoren tot de meest voorkomende trainingsdoelen voor veel mensen. Het is echter belangrijk om onderscheid te maken tussen de termen vetverlies en vetverbranding. Bij vetverlies mobiliseer je vetreserves wanneer je een negatieve caloriebalans bereikt, d.w.z. je verbruikt minder calorieën dan je verbrandt. Vetverlies is onafhankelijk van het soort lichaamsbeweging. Maar hoe hoger het energietekort, hoe groter het vetverlies. Dit betekent dat intensieve lichaamsbeweging meer calorieën verbrandt en dus meer bijdraagt aan . Tijdens de vetverbranding wordt echter verhoudingsgewijs meer vet verbrand. De is het meest actief in het bereik van 60-70 % van HRmax, wat betekent dat de meeste energie wordt geleverd uit vet in deze trainingszone. Het totale energieverbruik is daarentegen matig. In dit bereik leert het lichaam echter meer vet te verbranden, zodat ervaren duursporters zelfs bij hogere intensiteit nog vet als energiebron kunnen gebruiken. Vetverbranding tijdens de training zal daarom het meest waarschijnlijk plaatsvinden bij gemiddelde intensiteit, waarbij de meeste calorieën worden verbrand bij hogere inspanning.
Een vuistregel is daarom: Hoe hoger de hartslag, hoe hoger het energieverbruik, maar hoe lager het aandeel verbrand vet. Om effectief lichaamsvet te verliezen, is het daarom het beste om beide te hebben. Een hoog totaal energieverbruik en een goed getraind vetmetabolisme. Een combinatie van basisuithoudingsvermogen en aerobe-anaerobe training wordt daarom aanbevolen voor het trainingsdoel van vetverlies/vetverbranding. Afhankelijk van je trainingsniveau moet je je meer richten op lage of hogere hartslag.
Verschillende trainingsopties en hartslaggestuurde training helpen je om je training gemakkelijk te individualiseren. Daarom is het over het algemeen geschikt voor alle leeftijden en fitnessniveaus. Er zijn echter extra tips voor bepaalde groepen mensen om een veilige en succesvolle training te garanderen. Beginners en oudere en zwaardere mensen moeten bijvoorbeeld oppassen dat ze niet een te hoge belasting kiezen, vooral in het begin, en deze langzaam opvoeren. Korte en gematigde eenheden hebben in het begin ook goede effecten en bieden een duurzaam potentieel voor verbetering. Er zijn geen verdere beperkingen voor gezonde senioren, zolang ze hun hartslag onder controle houden. Omdat de formule voor het berekenen van de maximale hartslag en dus de trainingszones gebaseerd is op leeftijd, is de berekende belasting automatisch lager.
Voor een nog eenvoudigere hartslagcontrole bieden sommige modellen ook de optie om een maximale hartslag in te stellen. Zelfs beginners zonder fysieke beperkingen kunnen trainen volgens de hartslagzones en in het begin meer tijd doorbrengen in de lagere zones. In dit geval moeten de totale trainingstijd en intensiteit niet te hoog zijn. Als je een hoog lichaamsgewicht hebt, kun je een grotere inspanning voelen tijdens het trainen. Probeer daarom in het begin een gematigde intensiteit en duur. Een roeimachine is hier perfect voor: de training is zeer gemakkelijk voor de gewrichten, gemakkelijk te doseren en gemakkelijk te gebruiken, waardoor het geschikt is voor alle groepen mensen zonder beperkingen. Als je echter twijfelt, kun je het beste een arts raadplegen voordat je begint met trainen.
Een complete training omvat altijd de warming-up, het hoofdgedeelte en de cooling-down. Zodra het hoofdgedeelte is aangepast op basis van het trainingsdoel, maken de warming-up en cooling-down je training compleet!
Tijdens de warming-up bereid je je lichaam voor op de komende training. Met lage tot gemiddelde intensiteit verhoog je langzaam je lichaamstemperatuur, bloedsomloop, ademhaling en hartslag. Je mobiliseert ook je gewrichten en verhoogt je mentale focus op de trainingssessie. Vooral bij complexe bewegingen zoals roeien helpt de warming-up je om de bewegingsvolgorde beter te coördineren. Opwarmen is essentieel om het risico op overbelasting en blessures te verminderen en mag daarom nooit worden overgeslagen. Een geschikte intensiteit is de eerste hartslagzone van 50-60 % van de maximale hartslag. In de regel is 5-10 % van de totale trainingsduur voldoende om het lichaam op te warmen
het lichaam op te warmen.
Na de trainingssessie is het belangrijk om de trainingsintensiteit langzaam te verminderen om de hartslag, ademhaling, lichaamstemperatuur en bloedsomloop langzaam te laten dalen. Zachte beweging in plaats van een abrupt einde van de training is een zachte manier om je trainingssessie af te ronden. Met de cooling-down kun je direct na de training beginnen met je herstel en dit versnellen. Vooral bij gezondheidssporten moet je ervoor zorgen dat je het lichaam niet overbelast en de trainingsintensiteit langzaam en voorzichtig afbouwen. Een paar minuten op 50-60% van je maximale hartslag is geschikt voor de warming-down. Andere herstelmaatregelen na de training zijn lichte stretching, een warme douche, een eiwitrijke maaltijd en voldoende tijd zonder training tot de volgende sessie.
Omdat alleen de juiste balans tussen inspanning en herstel kan leiden tot het gewenste trainingssucces en de verschillende trainingsdoelen zeer individueel zijn, moet je een vast trainingsplan hebben. Dit vertelt je hoe lang je op welk gebied moet trainen om dichter bij je trainingsdoel te komen. Daarom hebben we hier een aantal voorbeeldtrainingsplannen voor je samengesteld, die je ook kunt aanpassen aan je eigen behoeften. Om je een zo leuk mogelijke trainingservaring te bieden, bevatten de trainingsplannen verschillende trainingsmethoden en -tijden. Omdat plezier het belangrijkste is bij het trainen, zullen de volgende ideeën variatie toevoegen aan je trainingsplan:
Totale trainingsduur: 30-45 minuten
Frequentie: 2-3x / week
Totale trainingsduur: 38-60 minuten
Frequentie: 3-4x / week
Totaal trainingsvolume: 50-70 minuten
Frequentie: 4-5x / week
Voor cardiotraining raden we zowel basisuithoudingstraining als pieken met een hogere intensiteit aan om het cardiovasculaire systeem te trainen in verschillende uithoudingsvaardigheden. Omdat deze vorm van training al intensiever is dan vetmetabolismetraining, moeten beginners er voorzichtig mee zijn. Om met de volgende trainingssuggesties te trainen, moet je dus al enige ervaring hebben met roeitraining.
Totale duur: 30-45 minuten
Frequentie: 2-3x / week
Totale duur: 40-65 minuten
Frequentie: 3-4x / week
Totale duur: 45-75 minuten
Frequentie: 4-5x / week
Trainen met de roeimachine is een effectieve manier om het hele lichaam te versterken en het uithoudingsvermogen te verbeteren door verschillende spiergroepen tegelijkertijd te trainen. Het bevordert de cardiovasculaire gezondheid en ondersteunt vetverlies. Het voordeel is de lage impact op de gewrichten in vergelijking met andere duursporten, waardoor het ook geschikt is voor mensen met gewrichtsproblemen. Een correcte roeitechniek is belangrijk om blessures te voorkomen en de effectiviteit te maximaliseren. De roeimachine biedt flexibiliteit voor verschillende soorten training en kan zelfstandig of als aanvulling op andere fitnessprogramma's worden gebruikt. Het is een aanbevolen optie voor iedereen die zijn conditie wil verbeteren, ongeacht zijn fitnessniveau of doelen.
Bronnen:
1) E-Book: HAMMER Workouts - Fitness Roeien: Kracht-uithoudingstraining - je rug versterken, URL: https://www.hammer.de/media/wysiwyg/ebooks/HAMMER_eBook-Rudergera_t.pdf (laatst bekeken op 04/04/2024)
