+31 85 400 1950 (Ma t/m vr 9:00-17:00)
of per e-mail info@hammer-fitness.nl
Schrijf ons een ticket in het serviceportaal of stuur een e-mail naar service@hammer-fitness.nl
Een goede krachttraining maakt je niet alleen sterk, maar ook slank. Er zijn echter een paar dingen waar je rekening mee moet houden, zodat je niet alleen spieren opbouwt met krachttraining, maar ook De keuze van de oefeningen, de intensiteit en de volgorde van je oefeningen spelen een belangrijke rol. Met de tips in dit artikel kun je krachttraining ook effectief gebruiken om af te vallen.
De meeste mensen weten dat het een goede manier is om spieren op te bouwen. Maar kun je daadwerkelijk afvallen en de vetverbranding beïnvloeden met ? Zoals bij alle oefeningen verbruikt het heffen van gewichten energie. Elke calorie die je verbrandt, helpt je om een negatieve caloriebalans te behouden. Als je minder calorieën verbruikt dan je verbrandt, zul je lichaamsgewicht verliezen. Als het andersom is, kom je aan. Dit betekent dat alle lichaamsbeweging, maar vooral intensieve training, je helpt om in een calorietekort te blijven.
Het grootste voordeel van krachttraining bij afvallen is echter niet het acute energieverbruik tijdens de training, maar de toename van je energieverbruik in rust. Het energieverbruik in rust (ook wel basaal metabolisme genoemd) is de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om je lichaamsfuncties in stand te houden terwijl je wakker ligt. Dit is het grootste deel van je totale energieverbruik en kan worden beïnvloed door je spiermassa te vergroten.
Door je spiermassa te vergroten verhoog je de hoeveelheid calorieën die je in rust verbruikt, omdat spieren ook zonder inspanning van energie worden voorzien. Op de lange termijn is er dus nauwelijks een betere manier om je energiebehoefte te verhogen. Studies tonen aan dat gemiddeld één kilogram spiermassa je energiebehoefte in rust met ongeveer 13 kilocalorieën verhoogt. Eerdere onderzoeken die een extra verbruik van 50 kilocalorieën per kilogram vonden, zijn weerlegd, maar de totale spiermassa is nog steeds de grootste hefboom voor het verhogen van de energiebehoefte. Als je vijf kilo spieren opbouwt, komt dit overeen met een toename van 65 kilocalorieën - elke dag.
Zelfs met krachttraining werkt afvallen alleen in combinatie met een aangepast dieet. Zelfs de beste training kan permanente overvoeding niet compenseren.
De belangrijkste factor bij afvallen met krachttraining is het behouden van een negatieve caloriebalans. Krachttraining zelf helpt je hierbij, maar nog belangrijker is de juiste voeding. Kies regelmatig voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid. Dit zijn onder andere waterrijke groenten en fruit, magere eiwitbronnen en vezelrijke voeding zoals peulvruchten en havermout. Probeer voedingsmiddelen met veel suiker en/of vet te beperken, zoals snoep, snacks en vooral vloeibare calorieën uit frisdrank en alcohol.
Eiwitten zijn vooral belangrijk als je wilt afvallen met krachttraining. Eiwitten helpen je op verschillende manieren om af te vallen en spiermassa op te bouwen. Ten eerste zijn eiwitten de bouwstof voor je spieren, zonder welke geen spiermassa kan worden opgebouwd. Alleen al de inname van eiwitten kan het opbouwproces in je lichaam stimuleren. Ten tweede hebben eiwitten een verhoogde verzadigingsfactor in vergelijking met koolhydraten en vetten , waardoor je minder calorieën eet. Bovendien kan de energie in eiwitten niet volledig door je lichaam worden gebruikt en worden opgeslagen in vetophopingen, maar gaat deze tot op zekere hoogte verloren als warmte. Daarom moet je je eiwitinname op een hoog niveau houden om af te vallen met krachttraining.
De hoeveelheid koolhydraten die je moet eten hangt af van je activiteitsniveau. Hoe actiever je dagelijks leven en hoe vaker je traint, hoe meer koolhydraten zinvol zijn zodat je ook tijdens de training voldoende energie binnenkrijgt. Je hoeft je koolhydraten dus niet te beperken om af te vallen zolang je een negatieve energiebalans behoudt. Koolhydraten met een lange keten zoals volkorenbrood, volkorenpasta of peulvruchten houden je ook lang vol en zorgen voor een gezonde bloedsuikerspiegel.
Je moet ook je vetinname niet te veel beperken, omdat ze belangrijk zijn voor veel processen in je lichaam. Vetten hebben echter een hogere energiedichtheid dan koolhydraten en eiwitten en koolhydraten en leveren daarom meer calorieën per gram. Bovendien zijn vetten niet direct gerelateerd aan krachttrainingsprestaties en daarom moet je er niet te veel van consumeren als je wilt afvallen. Geef de voorkeur aan onverzadigde vetzuren uit plantaardige oliën en verminder vooral sterk bewerkte vetten uit snacks en gebakken producten.
Hoewel er geen specifieke oefeningen zijn voor vetverlies met , kun je je krachttraining voor gewichtsverlies optimaliseren met een uitgekiende selectie van oefeningen.
Als je wilt afvallen met krachttraining, moet je training aan twee eisen voldoen. Ten eerste moet je spieren kunnen opbouwen en ten tweede moet je idealiter veel energie verbranden tijdens je training. Hoeveel je verbrandt tijdens een workout hangt af van hoe intensief je traint en of je je richt op grote spiergroepen zoals de rug of de benen, maar ook hoe kort je setpauzes zijn. Daarom is een full-body workout met gematigde pauzes tussen sets waarschijnlijk geschikter om af te vallen dan een workout met alleen de armen als onderdeel van een 4-delige split. Omdat je echter ook je hele lichaam traint in een splittraining op verschillende dagen en de trainingen vaker afwerkt, maakt het exacte type training weinig verschil. Let liever op welk trainingsschema leuker is en je op de lange termijn motiveert. Het moet ook niet te vermoeiend zijn, omdat krachttraining na verloop van tijd moeilijker voor je wordt door het gebrek aan energie.
Omdat grote spiergroepen en het gebruik van meerdere spieren tegelijk ook meer energie vergen voor hun beweging, moet je nooit zonder basisoefeningen met meerdere gewrichten (ook bekend als samengestelde oefeningen) als je krachttraining wilt gebruiken om af te vallen. Aan de andere kant verbruiken isolatieoefeningen, die slechts één spiergroep gebruiken, aanzienlijk minder energie. De basis van je krachttraining moet daarom altijd bestaan uit oefeningen met meerdere gewrichten, die je kunt aanvullen met isolatieoefeningen.
Naast de keuze van de oefeningen speelt ook de opzet van je training een rol bij het energieverbruik en dus bij gewichtsverlies. Om je hartslag hoog te houden en veel calorieën te verbranden, moet je de pauzes tussen de trainingssets kort houden. Maximale krachttraining met meerdere minuten tussen sets is bijvoorbeeld niet ideaal. Dit betekent echter niet dat je krachttraining bijzonder licht moet zijn. maar 8-15 herhalingen per set en 60-90 seconden rust zijn een goed bereik om mee te beginnen. Je kunt ook supersets gebruiken om je rust kort en je training efficiënt te houden. Combineer hiervoor twee oefeningen zonder te rusten en rust daarna slechts kort. Supersets kunnen worden uitgevoerd met tegengestelde spieren zoals biceps en triceps of borst en rug, maar je kunt dezelfde spier ook trainen met twee oefeningen om hem extra te belasten. Hierdoor kun je bijzonder tijdsefficiënt trainen en het calorieverbruik tijdens de training verhogen.
Om je calorieverbruik effectief te verhogen, moet je je training dienovereenkomstig plannen. Of je kunt afvallen met krachttraining hangt af van verschillende factoren.
De eenvoudigste manier om je calorieverbruik te verhogen is simpelweg door vaker te trainen. Hoe vaak je per week of per maand traint, wordt ook wel trainingsfrequentie genoemd. Logischerwijs geldt: hoe hoger je trainingsfrequentie, hoe hoger je energieverbruik. Het kan daarom zinvol zijn om het aantal trainingssessies te verhogen als je tijdbudget dat toelaat. Houd er echter rekening mee dat je de trainingsfrequentie niet onbeperkt kunt verhogen. Houd er rekening mee dat je belangrijke regeneratiefasen in acht moet nemen om gewicht te verliezen en je spieren te ontwikkelen. Als je een te korte pauze neemt naast je calorietekort, zul je snel stoppen met vooruitgang boeken of zelfs waardevolle spiermassa verliezen.
Een andere belangrijke factor bij afvallen is de intensiteit van je training. In tegenstelling tot de spreektaal betekent intensiteit in de trainingsleer echter niet hoe hard je subjectief traint, maar beschrijft het de verhouding van je maximale prestaties. Als je bijvoorbeeld 50 kg kunt verplaatsen voor één herhaling van een oefening, dan train je al vrij intensief op 80% met 40 kg. Trainen met zware gewichten verbrandt niet meer dan een lichtere training met meer herhalingen, maar juist minder. Toch moet je ook minstens af en toe op hoge intensiteit trainen om je spiermassa zoveel mogelijk te behouden en het gemakkelijker te maken om op de lange termijn af te vallen.
Om effectief af te vallen moet je duur- en krachttraining combineren. Inspannende krachttraining verbrandt vaak evenveel calorieën als duurtraining, maar om gezondheidsredenen en om de regeneratie te verbeteren, moet je duurtraining niet opgeven. Om je training thuis te optimaliseren, moet je daarom minstens één en één .
Bij het kiezen van de juiste , is het belangrijk dat je er je grote spiergroepen mee kunt trainen in samengestelde oefeningen. Zorg er daarom voor dat oefeningen zoals squats, pull-ups, roeien, bankdrukken en diverse andere oefeningen met meerdere gewrichten ermee kunnen worden uitgevoerd. Omdat korte pauzes ook nuttig kunnen zijn voor een hoog calorieverbruik, is het belangrijk om de volgorde van de oefeningen en de gewichten snel te kunnen veranderen met het gewichtsstation, bijvoorbeeld op .
Het is het beste om je cardiotoestel met dezelfde aanpak te kiezen als je wilt afvallen. Je moet zoveel mogelijk en grote spiergroepen kunnen trainen met het cardiotoestel om zoveel mogelijk calorieën te verbranden. Optimale cardiomachines die je gewichtsverlies ondersteunen zijn bijvoorbeeld een , een of een .
Je lichaam raakt snel gewend aan trainingsprikkels en reageert dan niet meer optimaal op dezelfde spieropbouwende oefeningen. Maar afwisseling is ook belangrijk bij het afvallen. Als je een oefening regelmatig doet en deze heel goed kunt coördineren, heb je vooruitgang geboekt. Helaas betekent dit ook dat je lichaam deze oefening efficiënt kan uitvoeren en er minder energie aan hoeft te besteden. en Het is daarom belangrijk om de trainingsprikkels regelmatig te variëren in en . Bij krachttraining is het voldoende om af en toe de volgorde van je oefeningen af te wisselen of individuele oefeningen te verwisselen. Bij duurtraining kun je de keuze van trainingsvorm en intensiteit regelmatig veranderen.
Niet alleen intensieve training, maar ook dagelijkse bewegingen zoals wandelen dragen aanzienlijk bij aan het energieverbruik en maken het gemakkelijker om gewicht te verliezen. Controleer daarom je dagelijkse aantal stappen met een stappenteller of een geschikte app en verhoog het indien nodig tot je een gemiddelde van minstens 5.000 stappen hebt bereikt. Voor wandelen bij slecht weer kan een thuiswandeling ook een goede keuze zijn om tegelijkertijd je calorieverbruik te verhogen.
Kracht- en duurtraining zijn even geschikt om calorieën te verbranden en je te helpen afvallen. De precieze manier waarop je je training organiseert, maakt een groot verschil.
Bij intervaltraining houd je de pauzes heel kort zodat je trainingsintensiteit toeneemt. Door de sterke stijging van je hartslag verbrand je met HIIT veel calorieën en . Populaire trainingsschema's omvatten bijvoorbeeld een training van 40 seconden gevolgd door een pauze van 20 seconden. Deze volgorde kan zo vaak worden herhaald als je wilt. Vaak worden verschillende oefeningen gecombineerd om een bijzonder hoog aantal calorieën te verbranden.
HIIT kan bijvoorbeeld worden uitgevoerd als superset of circuittraining. Bij een superset train je twee of meer oefeningen snel achter elkaar en neem je daarna slechts een korte pauze. Je kunt oefeningen voor dezelfde spiergroep combineren om de belasting te maximaliseren, of tegengestelde spieren zoals de biceps en triceps combineren in een superset. Het is ook mogelijk om ongerelateerde spieren te combineren, zoals de armen en de buikspieren. Supersets besparen je trainingstijd en verhogen het calorieverbruik door de verhoogde inspanning tijdens de training.
Als je je training uitvoert als circuittraining, train je verschillende oefeningen na elkaar en neem je meestal maar heel korte pauzes tussendoor in de zin van intervaltraining. Het is gebruikelijk om vier tot acht oefeningen achter elkaar te doen, gevolgd door een langere pauze voor twee tot vier rondes. Circuittraining is daarom een van de meest effectieve methoden om af te vallen met . Door de hoge eisen aan je cardiovasculaire systeem, traint circuittraining ook automatisch je . Functionele training is hiervoor een goede basis.
Functionele training beschrijft een trainingsconcept dat voornamelijk alledaagse bewegingen in de training verwerkt. Functionele training moet altijd ten minste één oefening uit elk van de volgende bewegingstypen bevatten:
Hierdoor kun je je hele lichaam trainen en een hoog energieverbruik bereiken door grote spiergroepen te gebruiken. Je kunt functionele training zowel doen als klassieke krachttraining met verschillende sets als circuittraining.
Om je te helpen je doel zo snel mogelijk te bereiken, moet je veelgemaakte fouten bij krachttraining voor gewichtsverlies vermijden.
De basis van je training moet altijd bestaan uit samengestelde oefeningen met meerdere gewrichten. Deze dagen je lichaam op holistische wijze uit en verbranden veel . Isolatieoefeningen zoals bicep curls of crunches zouden alleen een aanvulling moeten zijn. Als je training voornamelijk uit isolatieoefeningen bestaat, verbrand je aanzienlijk minder calorieën en zul je je spieren geen optimale groeistimulans geven.
Veel mensen geloven nog steeds in de mythe dat de lichaamseigen vetreserves pas kunnen worden aangesproken als de glycogeenvoorraden in de spieren zijn opgebruikt. Het is daarom aan te raden om cardio te doen vóór krachttraining om vetweefsel direct te kunnen verminderen met de krachttraining. Of het beter is om duurtraining voor of na krachttraining te doen om spieren te verliezen en op te bouwen, hangt uitsluitend af van je persoonlijke prioriteiten.
Verder is het niet zo dat duurtraining belangrijker is dan krachttraining om af te vallen. Studies tonen aan dat een combinatie van kracht- en duurtraining op de lange termijn het meest zinvol is.
Om succes op de lange termijn te behalen en het jojo-effect te vermijden, moet je het op de lange termijn volhouden.
Ten eerste is het belangrijk dat je jezelf realistische doelen stelt. Met een calorietekort van 500 Kcal per dag kun je verwachten dat je op de lange termijn 0,5 kg per week afvalt. Hogere calorietekorten zorgen voor snellere resultaten en lagere tekorten voor langzamere resultaten. Houd er echter rekening mee dat er altijd individuele schommelingen zijn en dat je lichaam geen machine is. Bovendien is afvallen geen sprint, maar een marathon. Houd in gedachten dat je je training op de lange termijn kunt volhouden Hoe lang het precies duurt om af te vallen met krachttraining, hangt af van je individuele startpunt en je doelen.
Om je motivatie te behouden, kan het nuttig zijn om een trainingsdagboek bij te houden. Gebruik een app of gewoon een pen om je trainingsprestaties op te schrijven. Dit helpt je om deze waarden in de volgende sessie te willen verbeteren en motiveert je wanneer je na een tijdje je resultaten analyseert.
Het belangrijkste voor succes op de lange termijn is plezier hebben. Als je geen plezier hebt in trainen, zal zelfs succes op de korte termijn je niet op de been houden. Zorg er daarom voor dat je oefeningen doet die je leuk vindt, dat je trainingsapparatuur van hoge kwaliteit gebruikt en dat je training en gezonde voeding ziet als een beloning.
Krachttraining is essentieel om af te vallen. Als je wilt weten hoe je zelf een basistrainingsplan voor spieropbouw kunt maken, lees dan dit artikel. Om krachttraining bijzonder effectief te maken voor afvallen, kan je trainingsplan nog specifieker zijn.
Als je nog effectiever wilt afvallen met krachttraining, kun je aan het einde van je training een kort circuit doen. Doe een oefening 30-45 seconden en neem dan een pauze van 15-30 seconden voordat je de volgende oefening doet. Kies 4-8 oefeningen uit de volgende suggesties en stel je circuittrainingsprogramma samen:
Je kunt dit trainingsschema maximaal drie keer per week doen. Als je vaker wilt trainen, begin dan met het toevoegen van gemakkelijke cardiosessies tussen de krachttrainingen. Als je meer tijd beschikbaar hebt per training, kun je er ook voor kiezen om cardiotraining te doen na de krachtoefeningen om extra calorieën te verbranden.
Vanaf € 14,90
Vanaf € 12,90
Krachttraining is essentieel voor effectief afvallen en voor het onderhouden en opbouwen van je spieren. Zorg ervoor dat je vooral basisoefeningen doet, train niet te licht en voltooi je trainingen vooral regelmatig. Je voeding moet veel eiwitten en vezels bevatten om je te helpen afvallen. Het belangrijkste is echter dat je je krachttraining en nieuwe eetgewoonten op de lange termijn wilt volhouden.
Bronnen:
1) National Library of Medicine: "Strength plus Endurance Training and Individualised Diet Reduce Fat Mass in Overweight Subjects: A Randomized Clinical Trial", URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7177353/ (Laatst bekeken: 02/05/2024)
2) National Library of Medicine: "Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets", URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31525701/#:~:text=There%20is%20no%20one%20most,adverse%20effects%2C%20caution%20is%20required (Last accessed: 02/05/2024)
3) National Library of Medicine: "Can intensity in strength training change caloric expenditure? Systematische review en meta-analyse", URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31674141/ (Laatst bekeken: 02/05/2024)
4) National Library of Medicine: "Evaluatie van specifieke metabolische snelheden van belangrijke organen en weefsels: vergelijking tussen mannen en vrouwen", URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21484913/ (laatst geraadpleegd: 02/05/2024)
