functionele training

Jouw weg naar meer kracht en uithoudingsvermogen

Functionele training heeft de fitnesswereld stormenderhand veroverd en brengt een revolutie teweeg in de manier waarop je traint. Deze veelzijdige trainingsmethode is erop gericht je dagelijkse bewegingen te verbeteren en je Kraft , Ausdauer en coördinatie te vergroten. In plaats van geïsoleerde oefeningen op machines, richt functionele training zich op natuurlijke, complexe bewegingssequenties die verschillende spiergroepen tegelijk trainen en je diepe spieren versterken.

In dit artikel leer je alles wat je moet weten over functionele training en hoe je het kunt opnemen in je trainingsplan.

Wat zijn de basisprincipes van functionele training?

Functionele training is gebaseerd op een aantal fundamentele principes die het onderscheiden van conventionele trainingsmethoden. Deze principes zijn gericht op het verbeteren van je bewegingskwaliteit, het voorkomen van blessures en het versterken van je kernspieren.

Holistische benadering

Functionele training gaat over het trainen van je lichaam als geheel. In tegenstelling tot conventionele training Krafttraining , waarbij je je richt op individuele spiergroepen, werkt functionele training altijd met meerdere spieren tegelijk door middel van complexe bewegingssequenties. Dit komt overeen met natuurlijke bewegingen in het dagelijks leven, waarbij vrijwel nooit slechts één spiergroep actief is.

Functionele training omvat verschillende aspecten van fitness:

• Kracht
• Snelheid kracht
• Flexibiliteit
• Coördinatie
• Ausdauer

Je zorgt er ook voor dat trekkende en duwende bewegingen in balans zijn. Functionele fitness wordt vaak uitgevoerd in de vorm van circuittraining om alle spiergroepen te trainen.

Functionaliteit

Zoals de naam al zegt, richt functionele training zich op functionaliteit. Dit betekent dat de oefeningen ontworpen zijn om je voor te bereiden op de eisen van het dagelijks leven en sport. Het doel is om je in staat te stellen alle dagelijkse bewegingseisen vaardig en zonder risico op blessures te beheersen.

Functionele training richt zich op specifieke, alledaagse lichaamsbewegingen en probeert deze uitgebreid te verbeteren. Of je nu zware boodschappentassen draagt, de trap oploopt of je omdraait - functionele training verbetert je vermogen om dergelijke activiteiten met gemak uit te voeren.

Variabiliteit

Een ander belangrijk principe van functionele training is variabiliteit. Om prestatieverbeteringen op de lange termijn te bereiken, is het nodig om de trainingsprikkels te variëren. Dit omvat veranderingen in trainingsselectie, trainingsintensiteit en trainingsmodaliteit.

Enkele aspecten van variabiliteit in functionele training zijn

• Instabiliteit: Veel oefeningen brengen je opzettelijk in een instabiele positie die je moet compenseren. Dit traint je balans en stabiliteit.
• Eigen lichaamsgewicht: Je werkt vaak met je eigen lichaamsgewicht, waardoor je leert omgaan met je lichaam en de weerstand die het biedt.
• Multidimensionaliteit: Functionele training maakt gebruik van multidimensionale bewegingen in verschillende richtingen om al je lichaamsvlakken en assen aan te spreken.

Door regelmatig de trainingsintensiteit, standbreedte, stangpositie, trainingsfrequentie en trainingsvolume te variëren, kun je de kans op overbelasting verkleinen en je prestatieontwikkeling op de lange termijn verbeteren.

Het is echter belangrijk op te merken dat overmatige variatie averechts kan werken. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan bepaalde prikkels. Daarom moet je een balans vinden tussen variatie en consistentie in je trainingsplan.

Wat zijn de belangrijkste oefeningen voor functionele training?

Squats

Squats zijn een van de meest effectieve oefeningen bij functionele training. Ze werken op grote spiergroepen en verbeteren je sprongkracht en snelheid. Als je ze uitvoert, werk je vooral aan je voor- en achterdijspieren en je billen. De kuit, buik en rug worden ook geactiveerd.

Om squats correct uit te voeren, is het belangrijk dat je stevig en stevig staat. Je romp blijft stabiel tijdens de hele beweging, waardoor je onderste wervelkolom wordt beschermd. Zorg er ook voor dat je bovenste wervelkolom gefixeerd blijft.

Naast de klassieke squat zijn er verschillende variaties van squats die je in je training kunt opnemen:

• Goblet squat met de kettlebell: Hierbij voer je de klassieke squat uit met een , die je tijdens de hele oefening voor je borst houdt. Zorg ervoor dat je zo laag mogelijk squat.
• Jump squats: Hier duw je jezelf krachtig omhoog vanuit een lagere positie en spring je weg. Wanneer je landt, ga je meteen terug in de squat en herhaal je de beweging. Deze variatie is uitstekend om je snelheid en sprongkracht te verbeteren.
• Bulgarian split squats: Bij deze variatie rust één voet op een bankje achter je. Ga met je andere been stevig op de grond staan. Laat het zakken tot je knie ongeveer 90 graden is. Duw jezelf dan weer omhoog. Deze oefening belast je rug minder en is nog steeds effectief omdat je maar met één been werkt. Het verbetert ook je gewicht en mobiliseert onder andere je heupbuigspier.
• Squats met één been: Deze zijn veeleisender voor het ene been en de bilspier. Je staat op één been. Strek het andere been voor je uit. Laat nu je staande been langzaam zakken en probeer zo ver mogelijk naar beneden te komen. Duw jezelf vanuit deze positie weer gecontroleerd omhoog. Deze oefening versterkt je enkel en verbetert je evenwicht. Als je deze oefening nog niet helemaal kunt, kun je een stoel of de muur als steun gebruiken.

Push-ups

Push-ups zijn een andere belangrijke oefening in functionele training. Ze trainen verschillende spiergroepen tegelijkertijd, waaronder de borst (pectoralis), schouders (deltoids), armen (triceps), rug (latissimus dorsi en erector spinae) en core (buikspieren) ^[.

Bij het correct uitvoeren van de oefening moet je op het volgende letten:

• Lichaamsspanning: Span je lichaam als een plank. Benen, bovenlichaam en hoofd vormen een rechte lijn.
• Handpositie: Plaats je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar met je vingertoppen naar voren gericht.
• Hoofdpositie: Je hoofd is het verlengde van je ruggengraat. Kijk naar de vloer en leun je hoofd niet naar achteren.
• Bewegingsvolgorde: Beweeg je lichaam zo laag mogelijk zonder de vloer te raken. Adem in terwijl je dit doet. Duw jezelf weer omhoog als je uitademt.

Planks

Planks, ook wel bekend als onderarmplanks, activeren bijna al je spieren. Van de kuiten, dijen, billen, onderrug en buik tot de schouders en borst, alle spieren worden aangesproken.

Hoe voer je een plank correct uit?

• Houding: Leun op je onderarmen met je ellebogen direct onder je schouders.
• Houding: Je benen, rug en nek vormen een rechte lijn. Je voeten staan dicht bij elkaar.
• Spanning: Trek je buik in en span hem aan. Je billen moeten ook strak zijn.

Er zijn verschillende plankvariaties die je kunt uitproberen:

• Hoge planken: Deze variatie traint het voorste deel van de schouders, de triceps en de borstspieren.
• Zijwaartse planken: Deze variatie traint vooral de schuine en diepe buikspieren.
• High Plank Shoulder Taps: Deze variatie voegt een extra uitdaging toe voor je stabiliteit.

Functionele training voor kracht

Functionele training is gericht op het verbeteren van je fysieke prestaties bij alledaagse bewegingen. Het gaat niet alleen om pure spierkracht, maar ook om het optimaliseren van bewegingspatronen, het voorkomen van blessures en het verhogen van je algemene fitheid.

Oefeningen

Functionele krachttraining richt zich op complexe bewegingspatronen waarbij verschillende spiergroepen tegelijkertijd worden getraind. Hier zijn enkele effectieve oefeningen voor je functionele training:

• Squats: Deze oefening versterkt je benen, billen en core. Het verbetert ook je sprongkracht en snelheid.
• Deadliften: Deze oefening activeert de hele achterste spierketen en versterkt vooral je benen en onderrug.
• Push-ups: Een oefening voor het hele lichaam die je borst, schouders, armen en core traint.
• Farmers Carry: Deze alledaagse oefening traint je grijpkracht, armen, schouders en rug terwijl je je romp- en beenspieren activeert.
• Glute Bridge: Deze oefening traint je billen, de achterkant van je benen, je buik en je onderrug.

Technieken

Om het meeste uit je functionele Krafttraining te halen, moet je de volgende technieken volgen:

• Holistische aanpak: Focus op oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen.
• Volledig bewegingsbereik: Voer de oefeningen altijd uit in het volledige bewegingsbereik.
• Gebruik instabiliteit: Werk vaak met instabiele elementen of posities om je diepe spieren te activeren.
• Combinatie van bewegingen: Combineer bewegingen van het boven- en onderlichaam.
• Lichaamsgewicht oefeningen: Gebruik je eigen lichaamsgewicht als weerstand.

Progressie

Om voortdurend vooruitgang te boeken, is het belangrijk om je training geleidelijk op te voeren:

• Begin langzaam: begin altijd met een laag gewicht voor nieuwe oefeningen en verhoog langzaam van sessie tot sessie.
• Focus op een goede uitvoering: Zorg altijd voor een correcte techniek voordat je de intensiteit verhoogt.
• Varieer de oefeningen: Gebruik verschillende hulpmiddelen zoals kettlebells, sling trainers of medicijnballen om de progressie te bepalen.
• Verhoog de complexiteit: Voeg geleidelijk complexere oefeningen toe om je lichaam verder uit te dagen.
• Combineer met klassieke training: Voor optimale resultaten kun je functionele training combineren met klassieke Krafttraining training, bijvoorbeeld twee keer per week krachttraining en één of twee keer per week functionele training.

Door deze principes te volgen, kun je effectief je kracht, stabiliteit en algemene conditie verbeteren door middel van functionele training.

Functionele training voor uithoudingsvermogen

HIIT

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een effectieve manier om je Ausdauer te verbeteren. Bij deze trainingsvorm wissel je af tussen fases van hoge en lage intensiteit. Dit stimuleert je metabolisme meer dan gewone training van dezelfde of langere duur.

HIIT biedt je verschillende voordelen:

• Verhoogde vetverbranding: je lichaam blijft tot 48 uur na je training Lichaamsvetpercentage vet verbranden, wat bekend staat als het afterburn-effect.
• Tijdbesparing: Onderzoek toont aan dat drie keer per week 27 minuten HIIT dezelfde fysiologische verbeteringen oplevert als vijf keer per week 60 minuten cardiotraining.
• Verbeterde uithoudingsprestaties: HIIT verhoogt zowel je aerobe als anaerobe uithoudingsprestaties.

Om HIIT in je functionele training te integreren, kun je de volgende richtlijnen volgen:

• Inspanningsinterval: 90 tot 95 % van je maximum Hartslagcalculator
• Herstelfase: 70 % van je maximale hartslag

Het is aan te raden om HIIT een of twee keer per week uit te voeren als aanvulling op je duurtraining met lage intensiteit. Plan een herstelsessie of een rustdag de dag na HIIT.

Circuittraining

Circuittraining is een veelzijdige vorm van functionele training die je uithoudingsvermogen effectief verbetert. Het combineert verschillende oefeningen die je na elkaar uitvoert om een holistisch trainingseffect te bereiken.

Een typisch functioneel fitnesscircuit bestaat uit 8 tot 12 stations en richt zich op kracht, coördinatie, balans, flexibiliteit en snelheid. Deze variatie maakt de training niet alleen effectief, maar ook afwisselend en motiverend.

Hier zijn enkele voordelen van circuittraining voor je uithoudingsvermogen:

• Holistische training: er worden verschillende spiergroepen en vaardigheden tegelijkertijd getraind.
• Tijdsefficiëntie: je traint verschillende aspecten van je conditie in korte tijd.
• Aanpassingsvermogen: je kunt de intensiteit en de oefeningen gemakkelijk aanpassen aan je fitnessniveau.

Een voorbeeld van een circuittrainingsmethode is AMRAP (As Many Rounds As Possible). Hierbij voer je zoveel mogelijk herhalingen uit in een bepaalde tijd.

Cardio-oefeningen

Cardio-oefeningen zijn een essentieel onderdeel van functionele training voor uithoudingsvermogen. Ze verbeteren je cardiovasculaire functie en verhogen je algehele uithoudingsvermogen.

Hier zijn enkele effectieve cardio-oefeningen voor je functionele training:

• Burpees: Deze full-body oefening combineert push-ups met stretch jumps en is uiterst effectief voor je uithoudingsvermogen.
• Mountainclimbers: Bij deze oefening voer je snelle loopbewegingen uit in de plankpositie, waarmee je je uithoudingsvermogen en core stability traint.
• Touwtje springen: Een klassieke maar zeer effectieve cardio-oefening die je uithoudingsvermogen en coördinatie verbetert.
• Squat jumps: Deze oefening traint je dijen, bilspieren en core, terwijl het ook je uithoudingsvermogen op de proef stelt.

Bij deze oefeningen is het belangrijk om op de juiste techniek te letten. Bij squat jumps moet je er bijvoorbeeld voor zorgen dat je rug recht blijft en dat je altijd zachtjes op je hele voet landt.

Door deze HIIT-, circuit- en cardio-elementen te integreren in je functionele training kun je je uithoudingsvermogen effectief verbeteren en tegelijkertijd profiteren van de vele voordelen van deze trainingsmethode.

Materiaal voor functionele training

Fitnessbänder en Tubes : Deze elastische weerstanden zijn ideaal voor spieropbouwende training die de gewrichten ontziet. Je kunt de intensiteit aanpassen met verschillende sterktes.

Balanspads: Deze destabiliserende pads dagen je lichaam voortdurend uit om je evenwicht te bewaren en je gewrichten te stabiliseren.

Hanteln van lichte halters voor gymnastiek tot zwaardere gewichten voor krachttraining - halters zijn veelzijdig.

Fitnessapparaten

Naast kleine apparaten zijn er speciale fitnessapparaten die je functionele training naar een hoger niveau kunnen tillen:

• : Deze kettlebell is perfect voor een full-body workout thuis. Met kettlebells kun je complexe bewegingen uitvoeren waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint.
• TRX-banden: Deze sling trainers zijn zeer veelzijdig en maken een verscheidenheid aan oefeningen voor verschillende spiergroepen mogelijk.
• de Pull-Up 2.0 optrekstang voor thuis is eenvoudig aan de muur te bevestigen en biedt een breed scala aan trainingsmogelijkheden.
• Ab-Roller: Met dit compacte apparaat verbrand je effectief je buikspieren.

Met dit apparaat kun je een veelzijdig en effectief functioneel trainingsprogramma maken. Vergeet niet dat je niet alle apparatuur in één keer nodig hebt. Begin met je lichaamsgewicht en wat kleine basisuitrusting en breid je uitrusting geleidelijk uit op basis van je trainingsdoelen en vooruitgang.