+31 85 400 1950 (Ma t/m vr 9:00-17:00)
of per e-mail info@hammer-fitness.nl
Schrijf ons een ticket in het serviceportaal of stuur een e-mail naar service@hammer-fitness.nl
Ja, misschien zou je soms willen dat je een hamster of een beer was en gewoon de hele nacht door kon slapen. Het is jammer dat dit niet gebeurt - vooral als je in de herfst en winter al wat "wintervet" hebt opgedaan. In plaats van maandenlang in te dommelen, is je strategie vanaf nu om actief, fit en gezond de winter door te komen 2025- met plezier, structuur en kracht.
Hieronder vind je praktische tips voor je wintertraining (indoor & outdoor) om je te helpen vol te houden, gezond te blijven en in het voorjaar sterker te zijn dan voorheen.
Laten we onszelf niet voor de gek houden. Voor de meesten van ons is de winter zowel mentaal als fysiek een echte uitdaging. Kortere dagen, minder zon op de huid, weinig tijd in de frisse lucht en veel te droge verwarmingslucht - dit alles vormt een belasting voor het lichaam en de psyche. Minder zon betekent ook dat onze vitamine D-voorraden uitgeput raken en ons humeur snel kan dalen. Droge verwarmingslucht irriteert ook de slijmvliezen en het immuunsysteem.
Wat veel meer aandacht krijgt zijn koekjes (nee, niet de digitale - de andere), kerstkoekjes, rode wijn en allerlei andere caloriebommen. Want hoewel lekkernijen je alleen op de korte termijn gelukkig maken, blijft het geluksgevoel na het eten ervan bestaan.
Dit erkennen is de eerste stap om de weg vrij te maken voor motivatie om nieuwe energie op te doen. En ja, fit de winter doorkomen is inderdaad een uitdaging die alleen overwonnen kan worden met voldoende motivatie. Zoals je waarschijnlijk weet, falen veel mensen en beginnen ze de volgende lente met nog meer kilo's op hun heupen en slap weefsel. Maar jij niet - jij zult je kracht bewijzen en zien dat je de winteruitdaging aankunt!
Planning is nog belangrijker bij wintertraining dan in de zomer, omdat de verleiding om niets te doen en je training te laten verslappen veel groter is. Koude regen, vriestemperaturen onder nul en vele, vele uren duisternis maken van buitentraining een echte overlevingstocht. Aan de andere kant van de wintermedaille zijn de bank, series en snacks verleidelijk. Maar als je vaste trainingstijden plant, is het veel gemakkelijker om je daaraan te houden. Gebruik daarom de volgende trainingstips:
Stel een apart trainingsplan op voor elke maand van de winter.
Omdat we in de winter overdag over het algemeen minder bewegen, moet je 4 - 5 trainingen per week plannen om dit gebrek aan beweging te compenseren. Deze kunnen korter zijn dan in de zomer (45-70 minuten) als je in de zomer maar 2-3 keer per week traint.
Plan ook zoals hardlopen, fietsen of evenwichtssporten zoals (0nline) yoga of Pilates.
Beloon jezelf met een verwenweekend na elke maand trainen om je motivatie hoog te houden.
Er zijn mensen die buiten trainen, ongeacht het weer - ijzel, sneeuw op de wegen, duisternis en gladde grond - en waar zijn functionele kleding, hoofdlampen en spikes voor op de fiets dan voor nodig? Aan de andere kant is er de overgrote meerderheid van de bevolking die bij slecht weer liever binnen blijft. En waarom ook niet, want je kunt ook binnen en binnen je eigen vier muren trainen.
Het is duidelijk dat als je in de winter niet buiten blijft, je je immuunsysteem op een krachtige manier activeert en veel frisse lucht in je longen krijgt. Deze uitdaging is echter niet voor iedereen weggelegd en krachttraining in de buitenlucht is een uitdaging op zich die bijna niemand behalve Rocky Balboa waarschijnlijk zal aangaan.
Het is ook een feit dat binnentraining net zo goed of zelfs beter kan zijn dan buitentraining. Aan de ene kant vermindert het het risico op blessures en overbelasting van het lichaam. Anderzijds is krachttraining en spieropbouw gemakkelijker. Meer spieren betekent op zijn beurt dat je meer calorieën verbrandt, zelfs als je niet traint. Wat frisse lucht betreft: lucht de kamer gewoon een paar keer per dag 5-10 minuten en je bent klaar om te gaan!
Idealiter zou je je training tijdens de wintermaanden elke 4 weken moeten afwisselen. Pas je trainingsplan maandelijks aan. Hoe meer trainingsmogelijkheden je hebt, hoe makkelijker je kunt variëren. Je kunt functioneel werken met je lichaamsgewicht, vrije gewichten gebruiken of veilig en specifiek trainen op het krachtstation. Voor duurtrainingen thuis kun je bijvoorbeeld , of gebruiken.
Krachttraining is essentieel om de winter perfect door te komen en de volgende lente te beginnen met een fatsoenlijke spiermassa. Als je kunt, plan dan 4 kernachtige krachteenheden per week van tussen de 40 en 70 minuten. De beste manier om zwaardere gewichten te tillen is op je eigen . Als je ervaren bent, kun je aan je training toevoegen voor nog meer variatie. Dynamische bewegingen met je eigen lichaamsgewicht zijn ook geweldig om te doen. Klassieke oefeningen zijn push-ups, pull-ups, burpees en sprongen. Als je op het punt staat om een krachtstation te kopen of als je nog geen apparatuur in huis hebt en je je afvraagt hoe je je eigen kleine krachthonk kunt inrichten, dan hebben we het juiste artikel voor je. Nu "Richt je eigen thuisgymnastiek in".
Als je normaal gesproken veel wandelt of fietst, is het de moeite waard om een , , of aan te schaffen. In plaats van buiten in de kou rond te rennen, kun je je duurtrainingen combineren met muziek of thuis in de warmte naar je favoriete serie kijken, ongeacht het weer. Als je een nieuw toestel koopt, let er dan op dat je uit verschillende programma's kunt kiezen, zodat er genoeg afwisseling is. Je kunt hier ook lezen hoe je thuis je hardlooptraining naar een hoger niveau kunt tillen met Running 2.0.
Dankzij het digitale tijdperk kun je thuis met één klik kiezen uit verschillende online cursussen als je hier en daar wilt trainen met begeleiding of in een groep, bijvoorbeeld in live fietstrainingen. Flexibiliteit bevorderen met yoga en Pilates kan ook een heel goede balanstraining zijn. Probeer verschillende soorten en opties uit en kies lessen die zowel energie geven als je laten zweten. Ontdek nu onze voor uniek goede workouts en lessen voor elk niveau en fitnesstoestel! Jouw voordeel: je traint met meer motivatie en bereikt je doelen sneller en het beste van alles is dat alle workouts en video's helemaal gratis zijn!
Als je niet geïntimideerd bent door de kou en het donker, dan ten eerste: respect! Het is echter belangrijk om verstandig te zijn in de moeilijke trainingsomstandigheden zodat je het niet koud krijgt, uitglijdt of 's nachts intiem wordt met een vrachtwagen.
Als je je nog steeds afvraagt welke sporten geschikt zijn voor de late herfst en winter, dan hebben we hier een kleine selectie voor je:
Niet elke winterdag is even koud en vereist dezelfde laag kleding. Je moet er ook rekening mee houden dat je beduidend minder nodig hebt op je lichaam zodra je na het opwarmen op bedrijfstemperatuur bent gekomen. Dit geldt vooral voor wandelen. Om ervoor te zorgen dat je het nooit te koud of te warm krijgt tijdens buitensporten, moet je functionele kleding kopen op basis van het ui-lagensysteem. Je wilt toch niet voor elke temperatuur een aparte jas of broek kopen? Met het uienlagensysteem kun je altijd afzonderlijke lagen uit- of aantrekken en je kleding aanpassen aan de betreffende buitentemperatuur. In het uiensysteem moet de onderste laag, die zich naast het lichaam bevindt, vocht naar buiten afvoeren. De tweede laag moet je warm houden en de derde laag moet je beschermen tegen weer en wind. Denk er ook aan dat de ledematen snel afkoelen bij erg koud weer. Het is daarom de moeite waard om te investeren in handschoenen, warme sokken en een muts voor op je hoofd. Vergeet ook het verhoogde risico op uitglijden tijdens het lopen niet. Schoenen met een antislipprofiel moeten daarom deel uitmaken van je basisuitrusting.
Je wilt gezien worden in het donker om ongelukken te voorkomen. Dit geldt niet alleen voor mogelijk contact met automobilisten, maar ook met fietsen of andere mensen die zich te voet in een snel tempo voortbewegen. Sportkleding met reflectoren kun je kant-en-klaar kopen of je kunt losse reflectoren kopen die je aan je kleding kunt bevestigen en jezelf het geld besparen om nieuwe te kopen.
Opwarmen voor je trainingen is absoluut essentieel. Je kunt het beste ergens binnen opwarmen zodat je niet als een ijspegel begint. Als je meteen begint met trainen, riskeer je blessures.
Zorg ervoor dat je indien mogelijk door je neus inademt. Door je neus ademen verwarmt de binnenkomende lucht, wat goed is voor je longen en luchtwegen.
Op koude dagen heb je niet per se door wanneer je lichaam water nodig heeft, omdat het dorstgevoel wat onderdrukt wordt. Voldoende vocht is echter essentieel voor de kracht. Zorg er dus voor dat je altijd voldoende drinkt.
Voor de meeste mensen zijn 4-5 sessies per week ideaal (mix van kracht, uithoudingsvermogen en mobiliteit). Als je niet veel tijd hebt, is het beter om consequent 3 stevige sessies te doen dan 6 die je na 2 weken stopt.
In principe niet. De doorslaggevende factoren zijn kleding, warming-up, tempo en veiligheid. Als het glad, stormachtig of erg ijzig is, kun je beter niet binnen trainen - consistentie gaat boven heroïsme.
In principe niet. De doorslaggevende factoren zijn kleding, warming-up, tempo en veiligheid. Bij gladde, stormachtige of zeer ijzige temperaturen kun je binnen trainen beter vermijden - consistentie gaat boven heroïsme.
Krachttraining is de gamechanger voor "fit & toned" (spieropbouw = hoger calorieverbruik). Uithoudingsvermogen is ideaal voor cardiovasculaire gezondheid, humeur en stressvermindering.
De basis werkt het beste: slaap, voldoende eten/eiwit, stressmanagement, handhygiëne, niet helemaal verkleumd trainen. Als je je niet lekker voelt: verminder de intensiteit of regenereer actief.
Plan minstens 8-12 minuten (meer als je buiten bent). Doel: gewrichten warm, hartslag matig hoog, eerste lichte zweetdruppeltjes.
Veel mensen hebben lage waarden in de winter. Het is vaak zinvol om je waarden te laten controleren en dan gerichte supplementen te nemen (in plaats van blindelings "hoge doses" te nemen). Raadpleeg bij twijfel een arts.
Voor de meeste mensen: halterschijven of verstelbare halters + bank, plus optioneel een roeimachine of fiets. Belangrijk: Apparatuur die je echt gebruikt - niet de apparatuur die er het beste uitziet.
Degene die je doet. Vaak praktisch: 's middags (meer licht, meer energie) of vaste tijdstippen na het werk. Het belangrijkste: een vaste datum in je agenda.
Veel mensen vinden het veel moeilijker om in de winter te trainen dan in de zomer door de kou, de duisternis, de ijzel en de natte omstandigheden. Om te voorkomen dat je extra kilo's aankomt en in plaats daarvan fit en sterk aan de lente begint, is het belangrijk om de juiste motiverende mindset en individuele trainingsmogelijkheden te creëren. De makkelijkste manier om kracht om te zetten in realiteit in plaats van te hamsteren, is om thuis een klein trainingshoekje in te richten zodat je flexibel kunt blijven, ongeacht het weer.
Afbeelding bron © stock.adobe.com: Zoran Zeremski
