+31 85 400 1950 (Ma t/m vr 9:00-17:00)
of per e-mail info@hammer-fitness.nl
Schrijf ons een ticket in het serviceportaal of stuur een e-mail naar service@hammer-fitness.nl
Dankzij de technische mogelijkheden van moderne apparaten kun je handig en effectief voor de gebruik. Afhankelijk van je trainingsdoelen kun je je training aanpassen. Hoewel ergometers worden gebruikt als trainingsapparatuur in fitnesscentra, zijn ze ideaal voor thuisgebruik vanwege hun intuïtieve bediening en trainingscomfort. Daarom worden ergometers vaak genannt und erfreuen sich aufgrund der unkomplizierten und effektiven Trainingsmethode größter Beliebtheit. Während des Trainings stellt der eingebaute Trainingscomputer alle Trainingsvariablen übersichtlich dar. Besonders wichtig ist dabei die Häufigkeit des Trainings. Deze reageert zeer sterk op de belastingsfunctie en zorgt ervoor dat de toename in de training slechts enkele weken duurt. De Hartslag is dan ook de Ideale sleutelfiguur voor je training.
Het woord is samengesteld uit de twee Griekse woorden ergon (= arbeid) en metron (= maat). Door middel van een Ingebouwde rem kan je deiderstand zelf overbruggen. De geïntegreerde trainingscomputer is hierbij als die Versnelling van je racefiets. Om de training anstrengender of lichter te maken, kun je de ene groep hoger of lager instellen of de frequentie variëren. Trainen is dus net als fietsen, maar biedt veel meer mogelijkheden. Moderne fietsergometers hebben displays voor de verschillende trainingsparameters zodat je je trainingsprogramma's perfect kunt aanpassen en regelen.
De trainingsprestaties zijn sterk afhankelijk van de persoonlijke behoeften. Met behulp van trainingszielen en de trainingssessie kun je de beste trainingsmethode kiezen. Gebruik de boven genoemde Herzfrequenzzonen om de Ergometertraining te individualiseren en op basis daarvan de persoonlijke resultaten te verbeteren.
Op de de focus ligt op het hart en de bloedvaten. Voor een optimale cardiotraining moet je verschillende frequentiebereiken trainen. Vooral belangrijk is de training in het bereik van 50-70% van de maximale hartfrequentie. Hiermee verbeter je de Ademhaling, het cardiovasculaire systeem en verklein je de muskulatur. Hoe intensiever de sessie, hoe korter deze moet duren. Verander tijdens de training ook de zit- en handpositie, zodat je de juiste belastingen kunt vinden.
In het bereik van 50-60% van de Maximale hartslag moet je absoluut een uitgebreide training volgen. Deze dient voor de algehele verbetering van het welzijn en voor de regeneratie na inspannende activiteiten om stress te verminderen. Gezond hart betekent dus dat je je Herzmuskel goed traint, zodat je Herzfuncties worden verbeterd. Uw Herz wordt door deze training leistungsfähiger en krijgt meer slagkracht. Uw bloedvaten worden daardoor jong en elastisch. Zo kunnen die Gefäße deinen Körper beter versorgen met Blut en Sauerstoff. De training is niet erg vermoeiend, maar heeft wel fantastische effecten op de gezondheid en het gezondheidssysteem. Zo doeltreffend kun je je stressniveau verhogen en kun je tijdens de training je gezondheid verbeteren.
Tussen 60-70% van de HFmax zit je in het bereik van de Basis uithoudingsvermogen. Hier kan de Körper zijn metabolisme en gebruiken voornamelijk vetten voor energieproductie. Daarom wordt dit gebied ook wel Fettverbrennungszone genoemd. Je moet je tijdens de training probleemloos kunnen ontspannen. Deze zone vormt het fundament van de meer uithoudingsvermogen.
Bij 70-80% van de HFmax ligt de focus op de aeroben zone. Een goed getrainde Het hart klopt minder vaak en sterker. Dit maakt het mogelijk om voor een dieselaandrijving minder schade aan te richten en het functioneert zuiniger en schoner. De training in dit gebied is spectaculair en duurzaam. Aerob betekent dat je spieren Zuurstof uit de lucht halen en daardoor energie kunnen verbruiken. Training op dit gebied traint de prestaties van het cardiovasculaire systeem. Dat betekent dat je in deze zone moet werken aan de resultaten van de Grundlagenausdauertrainingen en dat je de duur van je training kunt verlengen. Maar er zijn ook effecten van de andere zones, zoals een verminderde regeneratiecapaciteit en stressbestendigheid.
Tussen 80-90% van de maximale Hartslag bevindt je training zich in de anaeroben zone. Dat betekent dat je spieren meer Zuurstof nodig hebben, als ze via het bloed kunnen worden. De training in dit gebied is zeer intensief en zal veel sneller mislukken dan in de andere zones. Hier kun je het vermogen ontwikkelen om ook met weinig sauerstoff een intensieve belastung te ondergaan die zeer lang kan duren. Voor training in de anaeroben zone moet je gedurende een aantal maanden regelmatig trainen in de hiervoor genoemde zones. Vaak wordt de anaerobe training in combinatie met de andere zones uitgevoerd als intervaltrainingsprogramma.
Boven de 90% grens bevindt zich de training in het maximale bereik. Hierdoor wordt de Snelheid uithoudingsvermogen z. B. bij Sprints geactiveerd. Deze hoge Belasting kan niet lang en is maximaal belastbaar. Let op: Hoe hoger de intensiteit van de belastingen, hoe korter de trainingseinheit moet zijn. Aan de hand van deze oefeningen en een training met Hartslagmonitor kun je een individuele trainingsmethode ontwikkelen.
Op gezondheid gerichte training richt zich op het behouden en bevorderen van lichamelijke gezondheid en welzijn. De positieve effecten van gezondheidsgerichte ergometertraining hebben invloed op het hele lichaam.
Als de training met een door verschillende trainingsopties en regelmatig terugkerende trainingen licht te individualiseren is, is deze algemeen voor iedereen geschikt. Daarom zijn er voor de meest uiteenlopende groepen verschillende tips voor een veilige en succesvolle training. Zowel beginners als oudere en zwaardere mensen moeten ervoor zorgen de belasting niet te hoog in te stellen, vooral in het begin, en deze langzaam op te voeren. Ook korte en gematigde inname hebben goede effecten en bieden een duurzame verbetering. Voor gezonde senioren zijn er geen bijkomende beperkingen, als ze de Hartslag controleren. Als het formulier voor de berekening van de Maximale hartslag en de trainingszonen in het leven wordt georiënteerd, wordt de Berekende belasting automatisch lager. Beginners zonder fysieke beperkingen kunnen ook trainen volgens de hartslagzones en in het begin meer tijd doorbrengen in de lagere zones. De totale trainingsduur en -intensiteit mag in dit geval niet te hoog zijn. Als je Lichaamsgewicht te hoog is, verspürst je misschien een hogere versnelling in je beweging. Daarom moet je aan het begin een gematigde intensiteit en duur hanteren. Hier is een Ergometertraining perfect: De training op een Radergometer is zeer goed te volgen, goed te doseren en licht te beïnvloeden, wat de training ongeschikt maakt voor alle groepen. Wanneer u met de training begint, moet u in het begin van de training met een arzt praten.
Als alleen de juiste combinatie van belasten en ontspannen naar het gewenste trainingsdoel kan leiden en de verschillende trainingszielen volledig individueel zijn, moet je een goed trainingsplan hebben. Het gaat erom hoe lang je in welk gebied je ook traint, om je trainingssituatie beter te laten verlopen.
Daarom geven we je hier voorbeelden van trainingsschema's die je graag wilt volgen op basis van je wensen. Om je een makkelijke en snelle trainingservaring te bieden, vind je in de trainingsvelden verschillende trainingsmethoden en -tijden. Omdat Leuk voor de sport het allerbelangrijkste is, zijn er ook trainingsmogelijkheden zonder feste Vorgaben. Hoe gaat het met de volgende ideeën voor je vrije training?
Voor fortschrijvers
Een volledige training bevat altijd de opwarmsecties (warming-up), Hoofdgedeelte en opwarmen (cooling-down). De warming-up en cooling-down maken je workout compleet, terwijl het hoofdgedeelte wordt aangepast aan je trainingsdoel!
Met de warming-up moet je je lichaam op de juiste spanning brengen. Door middel van geringe intensiteit verhoog je verhoogt langzaam de kerntemperatuur van het lichaam, de bloedsomloop, de ademhaling en de hartslag. Daarnaast mobiliseer je de Gelenke en erhöhst je psychische focus op de trainingseinheit. De warming-up is essentieel om het risico op overbelasting en blessures te verminderen en mag daarom in geen geval worden weggelaten. Een geschikte intensiteit is de eerste hartslagzone van 50-60% van de maximale hartslag. In de regel is 5-10% van de totale trainingsduur voldoende om het lichaam op te warmen.
Na de training is het belangrijk om de trainingsintensiteit langsam te verminderen, zodat Verminder langzaam de hartslag, ademhaling, lichaamstemperatuur en bloedsomloop. Door een lichte beweging in plaats van een abrupte beëindiging van de belastingen wordt de trainingseinheit aanzienlijk verbeterd. Zo kun je door middel van de Cool-down de regeneratie direct na de training afbreken en versterken. In alle gevallen van gezondheidssport moet je erop letten dat je lichaam niet wordt overbelast en dat de trainingsintensiteit snel en langdurig afneemt. FSlechts een paar minuten op 50-60% van je maximale hartslag zijn geschikt om op te warmen. Andere regeneratieve maatregelen na de training zijn onder ander licht uitrekken, een Warme douche, een Maaltijd met hoog eiwitgehalte en een voldoende trainingsvrije Tijd tot de volgende eenheid.
Voor vetverlies wordt een combinatie van verschillende hartslagzones aanbevolen, die elk
verschillende uithoudingsvermogens hebben en een effect hebben op de stofwisseling.
Beginners hebben vooral baat bij een gematigde training van de vetstofwisseling, terwijl gevorderden ook intensiever kunnen trainen.
Duur van de totale training: 30 minuten
Duur van de training: 2-3 minuten per week
Duur van de gezamenlijke training: 45-60 minuten
Duur van de training: 3-4 minuten per week
Totale trainingsduur: 45-90 minuten
Maximale trainingsduur: 4-5 Minuten per week
Voor de cardiotraining adviseren wij u zowel de grondlagenausdauartraining als hogere belastingsspitzen, zodat het Herzkreislaufsystem in verschillende Ausdauerfähigkeiten kan worden getraind. Omdat deze trainingsvorm eerder intensiever is dan de Vetmetabolisme training, kunnen beginners zich beter voorbereiden. Voor de training met de volgende trainingsvorschlägen moet je ook al wat ervaring hebben met de Ergometertraining.
Duur van de totale training: 30 minuten
Duur van de training: 2-3 minuten per week
Totale trainingsduur: 45-60 minuten
Duur: 3-4 minuten per week
Totale trainingsduur: 45-90 minuten
Duur: 4-5 minuten per week
Een goede training is de halve voorwaarde voor succes. De andere helft ligt bij de Ernährung en de Erholung. Wij hopen dat u succes hebt en geven u daarom onze Beste voedingstips op uw weg.
Met een Ergometer kun je effectief en angenehm von zu Hause aus trainen. Met Impulsmeting kan je je training optimaal uitvoeren. Definieer uw trainingsziel: Gezondheid, cardio of vetzucht? Warm-up en cooling-down horen bij je training. Trainingsschema's geven de Ergometertraining een duidelijke richting.
Bronnen:
1) E-Boek: HAMMER Workouts - Ergometer Trainingsplan, https://www.hammer.de/media/wysiwyg/ebooks/HAMMER-Ergometer-Heimtrainer-Trainingsplan.pdf (laatste druk 05.01.2024)
Afbeeldingsbron © stock.adobe.com: Alexander Raths
