Cholesterol onder controle

De rol van sport en beweging

Je hebt vast wel eens van cholesterol gehoord, maar weet je ook hoe belangrijk het is voor je lichaam? Cholesterol speelt een cruciale rol in je gezondheid, maar het kan ook een risicofactor worden. Een hoog cholesterolgehalte heeft invloed op je cardiovasculaire systeem en verhoogt het risico op een hartaanval en beroerte. Maar maak je geen zorgen, je kunt zelf iets doen om je cholesterol onder controle te houden.

In dit artikel lees je hoe sport en beweging kunnen helpen om je cholesterolgehalte te verlagen. Je leert welke sporten bijzonder effectief zijn en hoe je ze kunt combineren met de juiste voeding. We laten je ook zien welke voedingsmiddelen je moet vermijden als je een hoog cholesterolgehalte hebt en wanneer medicatie nodig kan zijn. Met deze tips kun je actief iets doen voor je gezondheid en je cholesterol onder controle krijgen.

Wat is cholesterol en waarom is het belangrijk?

Cholesterol is een vetachtige stof die van levensbelang is voor je lichaam. Je vraagt je misschien af waarom? Cholesterol speelt een cruciale rol in veel lichaamsfuncties. Het is een essentieel onderdeel van je celmembranen en geeft ze stabiliteit. Het beïnvloedt ook de productie van belangrijke hormonen zoals cortisol, testosteron en oestrogeen.

Je lichaam is zo slim dat het de meeste cholesterol die het nodig heeft zelf kan produceren. Ongeveer 80% wordt geproduceerd in je lever, terwijl je maar een klein deel opneemt uit voedsel. Interessant is dat je lichaam de cholesterolproductie heel nauwkeurig regelt. Als je minder cholesterolhoudend voedsel eet, zoals eieren of boter, produceert je lichaam meer cholesterol. Omgekeerd geldt dat als je veel cholesterol binnenkrijgt, de lichaamseigen productie afneemt.

Cholesterol heeft ook andere belangrijke functies in je lichaam. Het is betrokken bij de vorming van vitamine D en dient als basisbouwsteen voor galzuren, die je nodig hebt voor de vetvertering. Zonder cholesterol zou je dus niet goed kunnen verteren!

Welke effecten heeft cholesterol op de gezondheid?

Hoewel cholesterol van vitaal belang is, kan een te hoog cholesterolgehalte leiden tot gezondheidsproblemen. Een te hoog LDL-gehalte kan bijzonder gevaarlijk zijn. Als er meer LDL in je bloed zit dan je cellen kunnen opnemen, hoopt het zich op in de wanden van je bloedvaten. Dit kan leiden tot een vernauwing of verharding van de bloedvaten, wat artsen aderverkalking noemen.

De gevolgen van aderverkalking kunnen ernstig zijn:

• Verhoogd risico op een hartaanval
• Verhoogd risico op een beroerte
• Stoornissen van de bloedsomloop
• Hoge bloeddruk

Het lastige van een hoog cholesterolgehalte is dat je het niet voelt. Toch worden ze beschouwd als een risicofactor voor deze secundaire ziekten. Daarom is het belangrijk om je cholesterolgehalte regelmatig te laten controleren.

Het is belangrijk om te weten dat het cholesterolgehalte toeneemt met de leeftijd. Jonge vrouwen hebben meestal een iets lager cholesterolgehalte dan jonge mannen, maar dit verschil wordt in de loop van het leven kleiner. Het is interessant dat een hoog cholesterolgehalte bij oudere mannen en vrouwen geen verhoogd risico op hartaandoeningen met zich meebrengt. Bij jongere mannen tot ongeveer 45 jaar wordt een hoog totaal- of LDL-cholesterolgehalte wel in verband gebracht met een verhoogd risico op coronaire hartziekten.

Welke sporten worden aanbevolen om het cholesterolgehalte te verlagen?

Er zijn verschillende sporten die bijzonder effectief zijn om je cholesterolgehalte te verlagen. Laten we eens kijken naar drie van de aanbevolen activiteiten die een positieve invloed kunnen hebben op je bloedlipideniveaus.

Joggen en hardlopen

Joggen und Laufen behoren tot de meest effectieve sporten om je cholesterolgehalte te verbeteren. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat regelmatig hardlopen kan helpen om je 'goede' HDL-cholesterol te verhogen en je 'slechte' LDL-cholesterol te verlagen. Dit betekent dat je actief helpt om je risico op hartaandoeningen, beroertes en trombose te verlagen.

Om de beste resultaten te behalen, moet je de volgende punten in gedachten houden:

• Oefen in de aerobe zone: dit betekent dat je tijdens het hardlopen nog steeds een gesprek moet kunnen voeren.
• Ga minstens drie keer per week hardlopen: probeer ongeveer 40 minuten per sessie te joggen.
• Heb geduld: de positieve effecten op je cholesterol worden pas zichtbaar na enige tijd regelmatig trainen.

Fietsen

Radfahren is een andere uitstekende manier om je cholesterolgehalte te beïnvloeden. Het heeft het voordeel dat je bijna al je lichaamsspieren traint - van je benen en core tot je schouders en armen.

Hier zijn enkele voordelen van regelmatig fietsen voor je cholesterol:

• Het verhoogt het "goede" HDL-cholesterol, dat wordt beschouwd als een beschermende factor tegen hart- en vaatziekten.
• Het helpt het "slechte" LDL-cholesterol te verlagen, dat verantwoordelijk is voor de verkalking van bloedvaten.
• Het stimuleert de vetstofwisseling en kan je helpen gewicht te verliezen .

Om van deze voordelen te profiteren, moet je proberen minstens drie keer per week 45 tot 60 minuten op het zadel te zitten. Zelfs licht fietsen verbruikt ongeveer vier tot vijf Kalorien per minuut.

Zwemmen

Zwemmen en aquatraining zijn bijzonder zachte sporten die een positief effect kunnen hebben op je cholesterolspiegel. Deze activiteiten zijn ideaal voor mensen met overgewicht, orthopedische aandoeningen of ouderen, omdat ze de gewrichten ontzien.

Studies hebben aangetoond dat regelmatige aquatraining de volgende effecten kan hebben:

• Verlaging van het LDL-cholesterolgehalte met ongeveer 17 mg/dl
• Verlaging van het totale cholesterolgehalte met ongeveer 15 mg/dl
• Verhoging van het HDL-cholesterolgehalte met ongeveer 6 mg/dl

Deze resultaten werden waargenomen na zes tot 15 weken regelmatige training. De waterweerstand maakt de training bijzonder effectief, terwijl het drijfvermogen je gewrichten en rug ontziet.

Welke sport je ook kiest, het is belangrijk dat je regelmatig traint op de juiste intensiteit. Een gemiddelde intensiteit, waarbij je licht zweet maar toch kunt praten, is ideaal. Probeer minstens 150 minuten per week actief te zijn, verdeeld over verschillende sessies.

Onthoud dat elke vorm van beweging beter is dan geen. Zelfs als je niet de optimale hoeveelheid beweging krijgt, zal elke extra activiteit een positieve invloed hebben op je gezondheid en cholesterolwaarden. Dus kies een sport die je leuk vindt en ga aan de slag - je lichaam zal je dankbaar zijn!

Welke rol speelt voeding bij het onder controle houden van cholesterol?

Je voeding speelt een cruciale rol bij het onder controle houden van je cholesterolgehalte. Je lichaam produceert zelf ongeveer driekwart van de cholesterol, de rest neem je op via je voeding. Een evenwichtig dieet kan helpen om verhoogde LDL-cholesterolwaarden in het bloed te verlagen en het risico op een hartaanval, beroerte en problemen met de bloedsomloop te verminderen.

Een vetgemodificeerd dieet, dat weinig verzadigde vetten bevat en rijk is aan meervoudig onverzadigde vetzuren, helpt het LDL-cholesterol te verlagen. Je vindt deze gezonde vetten bijvoorbeeld in vis, olijfolie, koolzaadolie en walnootolie. Je voeding heeft echter een nog belangrijker effect op triglyceriden. Je lichaam zet overtollige koolhydraten, zoals die in snacks en kant-en-klaarmaaltijden met veel vet en suiker, om in triglyceriden. Deze kunnen ook vaatafzettingen bevorderen en worden opgeslagen in Fettgewebe .

Mediterraan dieet

Een uitstekend voorbeeld van een gezond en evenwichtig dieet is het traditionele mediterrane dieet. Het wordt aanbevolen als preventieve maatregel en wordt gekenmerkt door zijn gezonde variatie. De nadruk ligt op plantaardig voedsel zoals brood, pasta, groenten, salade en fruit. Vis en gevogelte worden meerdere keren per week geserveerd, terwijl donker vlees zelden wordt gegeten. Zuivelproducten zoals yoghurt en kaas worden dagelijks geconsumeerd, maar in matige hoeveelheden. De belangrijkste vetbron is olijfolie.

Het mediterrane dieet heeft de volgende positieve effecten op je gezondheid:

• Het verbetert de samenstelling van bloedlipiden door de niveaus van LDL-cholesterol en triglyceriden te verlagen en de niveaus van HDL-cholesterol te verhogen.
• Het vermindert de oxidatie van vetten en daarmee het risico op aderverkalking.
• Het vermindert het risico op bloedstolling en dus trombose.
• Het gaat ontstekingsprocessen tegen.
• Het vermindert het risico op plotselinge hartdood.

Vezelrijke voeding

Voedingsvezels spelen een belangrijke rol bij het onder controle houden van het cholesterolgehalte. Het zijn onverteerbare koolhydraten die voornamelijk voorkomen in plantaardige voedingsmiddelen. Voedingsvezels hebben op verschillende manieren een cholesterolverlagend effect: ze vertragen de opname van cholesterol in de darm en leiden tot een verhoogde uitscheiding.

Er zijn twee soorten voedingsvezels:

• Oplosbare vezels: Deze zitten vooral in groenten en fruit en worden in de dikke darm snel afgebroken tot vetzuren en gassen. Ze binden grote hoeveelheden water en vergemakkelijken de stoelgang.
• Onoplosbare vezels: Deze zitten vooral in granen en peulvruchten en worden slechts licht afgebroken door de darmbacteriën. Ze stimuleren de natuurlijke stoelgang.

Oplosbare vezels verlagen de cholesterolplasmaconcentratie meer dan onoplosbare vezels. Pectine (in de meeste vruchten) en ß-glucanen (in haver en gerst) zijn bijzonder effectief. Ze binden galzuren in het spijsverteringskanaal en zorgen voor hun eliminatie, wat helpt om het totale en LDL-cholesterolgehalte te verlagen.

Om te profiteren van de positieve effecten van voedingsvezels, moet je minstens 30 of zelfs 40 g per dag innemen. Een extra inname van 3-10 g oplosbare vezels kan je LDL-cholesterolgehalte met ongeveer 3-5 % verlagen.

Geef dus de voorkeur aan volkorenproducten, zemelen, peulvruchten, fruit, groenten en noten. Streef naar een totaal van 5 porties groenten en fruit per dag: 3 porties groenten (ongeveer 400 g) en 2 porties fruit (ongeveer 250 g). Vermijd witmeelproducten, tafelsuiker en snoep.

Vergeet niet dat een verandering in dieet je darmflora binnen 72 uur volledig kan veranderen. Een gezond, vezelrijk dieet is bijzonder goed voor je microbioom, terwijl suiker en kant-en-klare voeding een negatief effect hebben. Het propionzuur dat geproduceerd wordt door je darmbacteriën speelt een belangrijke rol bij het verlagen van het cholesterolgehalte door de cholesterolabsorptie in de darm direct te verminderen.

Wat zijn de effecten van cholesterol op hart- en vaatziekten?

Kritische onderzoeken hebben aangetoond dat het verband tussen cholesterol en hartproblemen complexer is dan eerder werd gedacht. Hoewel van oudsher werd aangenomen dat een hoog cholesterolgehalte direct leidt tot hart- en vaatziekten, suggereert recenter onderzoek dat cholesterol alleen niet altijd een betrouwbare risico-indicator is. Factoren zoals ontsteking, insulineresistentie en de verhouding tussen de verschillende soorten cholesterol (LDL en HDL) spelen een belangrijkere rol. Sommige onderzoeken suggereren dat de focus op het verlagen van cholesterol misschien niet zo effectief is als oorspronkelijk werd gedacht.

Er zijn verschillende onderzoeken en experts die het traditionele verband tussen cholesterol en hartaandoeningen in twijfel trekken. Hier zijn enkele belangrijke artikelen en auteurs die relevant zijn op dit gebied:

• Framingham Heart Study: deze langlopende epidemiologische studie keek naar de gezondheid van het hart over meerdere decennia. Sommige analyses van de gegevens suggereren dat totaal cholesterol alleen niet voldoende is om het risico op hartziekten nauwkeurig te voorspellen, vooral bij oudere mensen.
• De Lyon Diet Heart Study (1999): Deze studie vergeleek de effecten van een mediterraan dieet met een conventioneel dieet bij mensen die al een hartaanval hadden gehad. Het toonde aan dat deelnemers met een mediterraan dieet een lager risico op hartproblemen hadden ondanks vergelijkbare cholesterolwaarden, wat suggereert dat andere factoren zoals ontsteking een rol spelen.
• Uffe Ravnskov en het boek "The Cholesterol Myths": Uffe Ravnskov, een Zweedse arts en wetenschapper, betoogde in zijn boek dat cholesterol niet de enige of primaire boosdoener is voor hartaandoeningen. Hij analyseerde verschillende onderzoeken die dit verband in twijfel trekken.
• Atherotrombose en coronaire hartziekte (2009): Dit boek van Valentin Fuster en Eric J. Topol bevat besprekingen van alternatieve visies op cholesterol en benadrukt het belang van ontsteking en andere factoren bij hartziekten.
• The Women's Health Initiative (WHI) Study: Deze grote studie, waarin vooral de effecten van hormoonvervangingstherapie werden onderzocht, toonde aan dat vrouwen met een hoog cholesterolgehalte die er een gezonde levensstijl op na hielden niet per se een hoger risico op hartaandoeningen hadden, wat het belang van andere risicofactoren benadrukt.
• Journal of the American Medical Association (JAMA) - LDL-cholesterol en cardiovasculaire gebeurtenissen: een longitudinale studie (2018): Deze studie vond dat bij oudere volwassenen een hoog LDL-cholesterol niet significant geassocieerd was met een verhoogd risico op cardiovasculaire gebeurtenissen en benadrukte het belang van een genuanceerde kijk op cholesterol.

Deze onderzoeken en boeken dragen bij aan de discussie dat cholesterol alleen misschien niet de meest uitgebreide of nauwkeurige manier is om het cardiovasculaire risico te beoordelen.

Desondanks moet je dit in het algemeen met je arts bespreken en advies vragen over wat voor jou de beste individuele strategie is om je cholesterolwaarden te stabiliseren.

Wanneer is medicatie nodig?

Als je een hoog cholesterolgehalte hebt, vraag je je misschien af wanneer het tijd is om medicijnen te nemen om je cholesterolgehalte te verlagen. In het algemeen is het belangrijk dat je eerst probeert je cholesterolwaarden te reguleren door middel van een gezonde levensstijl. Dit betekent evenwichtig eten, regelmatig bewegen en, indien nodig, afvallen. Deze maatregelen zijn een belangrijke eerste stap voor de gezondheid van je hart.

Veranderingen in je levensstijl zijn echter vaak niet voldoende om het LDL-cholesterolgehalte voldoende te verlagen. Afhankelijk van je begintoestand en genetica heeft een dieet vaak maar een kleine invloed op het LDL-cholesterolgehalte. In dergelijke gevallen kan je arts je aanraden om cholesterolverlagende medicijnen te nemen.

De beslissing of en hoe intensief u met medicatie wordt behandeld, hangt af van uw individuele risicoconstellatie. Er wordt ook rekening gehouden met andere risicofactoren zoals hoge bloeddruk. Het doel is om uw risico op een hartaanval en beroerte te verlagen.

Statines en hun effect

Statines zijn de meest voorgeschreven medicijnen om het cholesterolgehalte te verlagen. Ze worden beschouwd als de standaardbehandeling voor hoge cholesterolwaarden en zijn de eerste keuze voor de meeste artsen. Ze remmen een enzym genaamd HMG-CoA reductase, dat verantwoordelijk is voor de biosynthese van cholesterol in je lichaam. Deze remming zorgt ervoor dat je levercellen meer LDL-receptoren vormen, die vervolgens meer LDL-cholesterol uit het bloed kunnen opnemen. Het resultaat: de hoeveelheid cholesterol in je bloed neemt af.

Als statines alleen niet voldoende zijn of als je ze niet verdraagt, zijn er andere opties zoals ezetimibe, bempedoëzuur, PCSK9-remmers of fibraten.

Vergeet niet dat de beslissing om medicijnen te nemen altijd in overleg met je arts moet worden genomen. Hij of zij zal rekening houden met je individuele risicofactoren en de meest geschikte behandeling voor jou aanbevelen. Het is ook belangrijk dat je de medicatie regelmatig en volgens voorschrift inneemt om het best mogelijke effect te bereiken.