+31 85 400 1950 (Ma t/m vr 9:00-17:00)
of per e-mail info@hammer-fitness.nl
Schrijf ons een ticket in het serviceportaal of stuur een e-mail naar service@hammer-fitness.nl
Denk je bij alleen aan grote spieren en ? Fout! Vanwege de vele voordelen voor de gezondheid is krachttraining niet alleen voor bodybuilders. We geven je 6 redenen die aantonen dat deze vorm van training veel meer te bieden heeft. Vooral op lange termijn kan krachttraining een positief effect hebben op je algemene fitheid en je botten en pezen en houding versterken. Investeer nu in je gezondheid!
Regelmatig is de sleutel tot een gedefinieerd en gezond lichaam. Met de juiste training kun je niet alleen je spiermassa opbouwen, maar ook je lichaam op een gerichte manier vormen.
Op jonge leeftijd maakt spiermassa ongeveer 30 tot 40 procent uit van je totale lichaamsmassa. Vanaf je 50e verlies je hier echter elk jaar tussen de 0,6 en 2,0 procent van. Je kunt dit natuurlijke verlies tegengaan door gerichte krachttraining.
Het proces van spieropbouw, ook wel hypertrofie genoemd, vindt plaats via twee belangrijke mechanismen:
Een getraind spierkorset maakt je rechter en verbetert je houding. Gerichte en regelmatige rugtraining, met oefeningen zoals , en deadliften , is bijzonder effectief.
De meest blijvende resultaten bij het strakker maken van het lichaam worden bereikt door een combinatie van en . Voor optimale resultaten moet je:
Duurtraining helpt om de opgebouwde spieren zichtbaar te maken door te verhogen en het vet bovenop te verminderen. en zijn bijzonder effectief omdat ze zowel armen als benen tegelijk trainen.
Een ander belangrijk aspect is de spiereiwitsynthese, die toeneemt door krachttraining. Na ongeveer 36-48 uur keert het terug naar het normale niveau. Voor de best mogelijke resultaten is het daarom aan te raden om elke spiergroep 2 tot 3 keer per week te trainen.
Je lichaam reageert op training door de gebruikte spiervezels te herstellen en te versterken. Dit proces vindt plaats tijdens de regeneratiefase en is cruciaal voor de spieropbouw. Zorg er daarom voor dat je je lichaam voldoende tijd geeft om te herstellen en voorzie het van de juiste voedingsstoffen.
Als je je stofwisseling wilt optimaliseren, is krachttraining je perfecte bondgenoot. Deze vorm van training biedt je unieke voordelen voor je metabolische activiteit en vetverbranding.
Je spieren zijn echte krachtpatsers voor je stofwisseling. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat elke extra kilogram spieren je dagelijkse met ongeveer 13 calorieën verhoogt. Dit betekent dat als je 5 kilo spiermassa opbouwt door regelmatig te trainen, je automatisch 65 extra calorieën verbrandt - elke dag, zelfs in rust.
Je basaal metabolisme is goed voor 50-75% van je totale energieverbruik. Deze metabolisch actieve spiermassa is je turbo voor vetverbranding, want in tegenstelling tot vetweefsel verbrandt spierweefsel continu calorieën, zelfs in rust.
Belangrijke factoren voor je stofwisseling:
De combinatie van en is ideaal voor succesvolle gewichtsbeheersing. Krachttraining helpt je om waardevolle spiermassa op te bouwen en te behouden, terwijl duurtraining je acute calorieverbruik verhoogt.
De volgende stappen zullen je helpen om een duurzame gewichtsbeheersing te bereiken:
Krachttraining heeft een opmerkelijke invloed op je bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid. Studies tonen aan dat regelmatige krachttraining de bloedsuikercontrole op lange termijn met gemiddeld 0,6% kan verbeteren.
De optimale trainingsfrequentie is ten minste drie sessies per week met een matige tot hoge intensiteit (70-80% van je maximum). U moet alle belangrijke spiergroepen trainen. Deze vorm van training verbetert niet alleen je insulinegevoeligheid, maar blijkt ook het risico op diabetes type 2 tot 30% te verlagen.
Je bewegingsapparaat is de basis van je fysieke activiteit. Met gerichte kun je niet alleen je spieren versterken, maar ook je botten en gewrichten op de lange termijn ondersteunen.
Een indrukwekkend langetermijnonderzoek van de Universiteit van Erlangen bij vrouwen van 55 jaar en ouder laat de krachtige effecten van training zien: de deelnemers die trainden verloren slechts 1,8% van hun botmassa, terwijl de inactieve controlegroep een verlies van 10% registreerde.
Je botten reageren op stress als levend weefsel. Training stimuleert de botvorming, wat leidt tot een betere structuur en een grotere stabiliteit. Bijzonder effectief:
De cijfers spreken voor zich: regelmatige krachttraining verlaagt het risico op botbreuken als gevolg van osteoporose met maar liefst 63%. Vooral het wervellichaam en de femurhals profiteren van deze vorm van training.
Voor optimale resultaten bij de preventie van osteoporose moet je je richten op intensieve training. Onderzoeken tonen aan dat intensieve trainingen met impact- en impulsbelastingen de beste effecten hebben op de botdichtheid.
Een belangrijke opmerking: de positieve effecten van training houden alleen aan als u doorgaat. Studies tonen aan dat de gewonnen botdichtheid weer afneemt zodra je stopt met trainen.
Je gewrichten profiteren op veel manieren van regelmatige krachttraining. Goed ontwikkelde spieren verminderen de belasting van de gewrichten met wel 50%. Dit is vooral belangrijk voor de preventie van artrose en andere gewrichtsaandoeningen.
Wij raden het volgende aan voor effectieve stabilisatie van de gewrichten:
Belangrijk voor uw gewrichten: Kraakbeen wordt niet rechtstreeks door bloed gevoed, maar krijgt zijn voedingsstoffen door beweging. Regelmatige training zorgt ervoor dat het kraakbeen als een spons wordt uitgeknepen en weer van voedingsstoffen wordt voorzien.
Dit is vooral effectief voor de stabiliteit van de gewrichten:
Sterke kernspieren stabiliseren je lichaam en verlichten de druk op de tussenwervelschijven. Dit is vooral belangrijk om rugpijn en schade aan de houding te voorkomen. Gerichte training van de diepe spieren verbetert niet alleen je houding, maar ook je algemene bewegingskwaliteit.
Krachttraining zorgt niet alleen voor een revolutie in je lichaam, maar verhoogt ook je prestaties op alle gebieden van het leven. Van alledaagse taken tot topprestaties - een goed getraind lichaam maakt het verschil.
Je krachtuithoudingsvermogen bepaalt hoe lang je een belasting kunt volhouden. Het optimale trainingsniveau is 30-50% van je maximale kracht. Met de juiste techniek kun je je weerstand tegen vermoeidheid aanzienlijk verhogen.
Voor een effectieve training van het krachtuithoudingsvermogen raden we het volgende aan
De voordelen zijn vooral merkbaar in je dagelijks leven. Je zult de verbetering merken bij het dragen van de boodschappen, traplopen of het helpen verhuizen van vrienden. Door regelmatige training activeert je lichaam nieuwe haarvaten, wat leidt tot een betere bloedcirculatie en toevoer van voedingsstoffen naar de spieren.
Coördinatie is de sleutel tot precieze en efficiënte bewegingen. Het gaat om de wisselwerking tussen je zintuigen, spieren en zenuwstelsel. Door functionele krachttraining verbeter je:
Oefeningen zoals
Intramusculaire coördinatietraining (IC-training) is bijzonder waardevol. Het verhoogt je maximale kracht door verbeterde neuronale activering zonder massale spiermassa op te bouwen [21].
Je hele bewegingsapparaat past zich aan aan de trainingsprikkels door regelmatige training. Dit heeft niet alleen invloed op je spieren, maar ook op
Een bijzonder voordeel: elke extra kilo spiermassa verhoogt je basaal metabolisme en verbetert je stofwisselingssnelheid. Dit ondersteunt niet alleen je prestaties, maar ook je gezondheid op lange termijn.
Het optimale trainingsprogramma voor maximale prestatieverbetering omvat
Belangrijk voor je trainingsplanning: Combineer en op een verstandige manier. Cardiotraining na krachttraining verbetert de zuurstoftoevoer naar je spieren en ondersteunt de regeneratie. Het activeert ook je parasympathische zenuwstelsel, wat je slaap verbetert en dus ook je spierregeneratie optimaliseert.
De psychologische voordelen zijn ook opmerkelijk: het is bewezen dat krachttraining je zelfvertrouwen vergroot - op alle leeftijden. Het vrijkomen van endorfine tijdens de training draagt ook bij aan een positieve mentale gezondheidstoestand.
Voor beginners is het belangrijk om met de juiste techniek te beginnen. Op is de kans op blessures kleiner dan op . Naarmate je meer ervaring opdoet, kun je geleidelijk overgaan op complexere oefeningen.
Wetenschappelijk onderzoek wordt steeds duidelijker: is een echte gezondheidsbooster voor je lichaam. De positieve effecten gaan veel verder dan spieropbouw en hebben invloed op de centrale gezondheidssystemen van je lichaam.
Verbazingwekkend maar waar: zelfs minder dan een uur krachttraining per week kan je risico op een hartaanval met 40 tot 70 procent verlagen. Je cardiovasculaire systeem heeft er op verschillende niveaus baat bij:
Een bijzonder belangrijke boodschapperstof is interleukine-6, die je spieren tijdens de training produceren. Deze stof verbetert niet alleen je vetstofwisseling, maar remt ook de productie van TNF-alfa - een boodschapperstof die het risico op hart- en vaatziekten verhoogt.
Het effect op je bloedsuikerspiegel wordt via verschillende mechanismen bereikt:
Bijzonder indrukwekkend: regelmatige krachttraining kan het risico op het ontwikkelen van het metabool syndroom met 29 procent verlagen. De combinatie van krachttraining en laat de beste resultaten zien voor je metabole gezondheid.
Je immuunsysteem heeft op veel manieren baat bij regelmatige krachttraining. Tijdens de training komen adrenaline en andere boodschapperstoffen vrij die de vorming van immuuncellen stimuleren.
Het trainingseffect op je immuunsysteem treedt op verschillende manieren op:
Effecten op korte termijn:
Voordelen op lange termijn:
Een interessant aspect is de ontwikkeling van microtrauma's in de spiervezels tijdens de training. Je lichaam reageert hierop door ontstekingsremmende stoffen uit te zenden. Deze regelmatige "oefening" maakt je immuunsysteem fit voor de strijd tegen echte ziekteverwekkers.
Belangrijk voor je training: let op de juiste dosering. Te intensief trainen kan je immuunsysteem op korte termijn verzwakken. Matige sessies van 45-60 minuten zijn ideaal. Na de training moet je snel je bezwete kleren aantrekken, voldoende drinken en zorgen dat je goed herstelt .
De positieve gezondheidseffecten van krachttraining worden ondersteund door specifieke myokines - boodschapperstoffen die je spieren afgeven tijdens de training. Deze myokines bieden je de volgende voordelen:
De combinatie van kracht- en duurtraining is bijzonder effectief. Het verhoogt het aantal bepaalde stamcellen in je lichaam en verbetert de gezondheid van je hart en je ademhalings- en krachtniveau als je een bestaande hartaandoening hebt.
Vanaf € 14,90
Vanaf € 12,90
De vele voordelen van krachttraining maken deze vorm van lichaamsbeweging een onmisbaar onderdeel van je gezonde levensstijl. Je lichaam profiteert niet alleen van spieropbouw en een verbeterde lichaamsvorm, maar ook van een geoptimaliseerde metabolische activiteit en een versterkt bewegingsapparaat. De wetenschappelijk bewezen positieve effecten op je cardiovasculaire systeem en immuunsysteem benadrukken de holistische gezondheidsvoordelen van krachttraining. Met regelmatige krachttraining investeer je op lange termijn in je gezondheid en prestaties. De combinatie van een groter krachtuithoudingsvermogen, een betere coördinatie en een grotere algemene fitheid zal je op alle gebieden van het leven ten goede komen. Je spieren worden sterker, je botten stabieler en je stofwisseling efficiënter - de beste voorwaarden voor een actief en gezond leven op elke leeftijd.
Bronnen:
1) American Heart Association (AHA): "Informatie over hartgezondheid, lichaamsbeweging en beweging", URL: https://www.heart.org/en/healthy-living, (laatst bekeken op 11/11/2024)
2) Federaal Ministerie van Volksgezondheid: "Diabetes mellitus type 1 en type 2", URL: https://www.bundesgesundheitsministerium.de/themen/praevention/gesundheitsgefahren/diabetes (laatst geraadpleegd 29/08/2024)
3) National Library of Medicine: "Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage", Damas et al, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/ (laatste toegang: 22/08/2024)
4) National Library of Medicine: "The adaptations to strength training : morphological and neurological contributions to increased strength", URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17241104/ (laatst geraadpleegd: 04/11/2024)
5) National Library of Medicine: "Neurale adaptaties aan weerstandstraining: implicaties voor bewegingscontrole", URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11665911/ (laatst geraadpleegd: 04-11-2024)
